¿Hacer ejercicio por la noche afecta tu descanso?

Para muchas personas con agendas ocupadas, la única ventana disponible para realizar actividad física se encuentra al final del día. Surge entonces la duda recurrente: ¿entrenar por la noche compromete la calidad del sueño? Contrario a la recomendación tradicional de evitar el ejercicio antes de dormir, reportes basados en análisis científicos recientes, retomados por Infobae, indican que esta relación es más flexible de lo que se pensaba.

Los estudios actuales sugieren que, lejos de ser perjudicial, el entrenamiento nocturno puede beneficiar el descanso, siempre que se manejen variables clave como la intensidad y el tipo de actividad.

El impacto decisivo: intensidad y duración

La línea que separa un efecto positivo de uno negativo en el descanso reside principalmente en la intensidad y la duración del ejercicio realizado.

Estilos

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• Actividades de baja a moderada intensidad: Ejercicios como caminar, trotar suavemente, montar en bicicleta a ritmo tranquilo, o prácticas como el yoga y los estiramientos, suelen promover un sueño más profundo. Según explica el cardiólogo deportivo Christopher Tanayan, estas actividades ayudan a aliviar el estrés y liberar endorfinas, preparando al cuerpo para un estado de relajación propicio para dormir. Disciplinas como el yoga, añade, fomentan la atención plena, lo que facilita conciliar el sueño.
• Ejercicio prolongado e intensidad moderada: Incluso el ejercicio moderado puede tener un impacto adverso si se extiende por demasiado tiempo. El investigador Josh Leota advierte que rutinas nocturnas muy largas, como correr durante tres horas, tienen el potencial de alterar la calidad del sueño y dificultar quedarse dormido.
• Alta intensidad con resultados variables: En el caso del entrenamiento vigoroso, la evidencia científica no es uniforme. Mientras algunos estudios no reportan efectos negativos significativos, otros indican que la actividad física de alta intensidad realizada en la proximidad de la hora de acostarse puede complicar tanto el inicio como el mantenimiento del sueño a lo largo de la noche.

La ciencia detrás del sueño: mecanismos fisiológicos clave

La razón por la cual el ejercicio intenso o muy prolongado puede interferir con el descanso se explica a través de procesos fisiológicos concretos. Este tipo de entrenamiento nocturno puede:

• Elevar la temperatura corporal central: Un aumento significativo de la temperatura interna, sumado a la activación del sistema nervioso simpático, envía señales al cuerpo de que no es momento de dormir. El Dr. Tanayan señala que este estado de alerta y la temperatura elevada pueden persistir durante varias horas.
• Liberar hormonas del estrés: Las sesiones intensas provocan la secreción de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que mantienen al organismo en un estado de alerta, interfiriendo directamente con la transición natural hacia el descanso.

Estos mecanismos se observan tanto en entrenamientos aeróbicos exigentes como en rutinas prolongadas de fuerza o cualquier actividad que implique un esfuerzo sostenido.

Estrategias para un entrenamiento nocturno eficaz

Los especialistas coinciden en que es más beneficioso realizar ejercicio, incluso de noche, que omitirlo por completo. La personalización de la rutina es el elemento fundamental para armonizar la actividad física con un sueño reparador.

• Programar la alta intensidad con antelación: Se recomienda completar las prácticas más exigentes al menos tres horas antes de ir a la cama. Este margen de tiempo permite que la fisiología corporal regrese gradualmente a su estado de reposo, facilitando un sueño profundo, según la Dra. Leota.
• Gestionar los hábitos post-ejercicio: La científica del sueño Jingyi Qian sugiere reducir la exposición a luces intensas en las horas previas al descanso, ya que la luz artificial puede retrasar el reloj biológico interno. También se aconseja evitar el consumo de bebidas deportivas con cafeína o comidas pesadas cerca de la noche.
• La autoevaluación como herramienta: El psicólogo clínico Michael Gradisar recomienda que los individuos experimenten con distintos horarios e intensidades, y monitoreen su propio descanso. Repetir la experiencia durante varias noches y evaluar el estado de ánimo y las sensaciones físicas al día siguiente proporciona datos valiosos para ajustar la rutina de manera personalizada.
• El principio de la moderación semanal: El Dr. Matthew Badgett propone que, si se percibe una mayor dificultad para dormir después de un entrenamiento intenso, se limiten estas sesiones nocturnas exigentes a uno o dos días por semana. Esto implica aceptar un posible ligero compromiso en el descanso esas noches específicas, a cambio de mantener el hábito saludable de la actividad física de manera consistente.

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La noción de que el ejercicio nocturno es un impedimento automático para un sueño de calidad está siendo reevaluada por la ciencia. Los hallazgos actuales indican que, con un enfoque consciente que priorice el ajuste de la intensidad, la creación de un espacio de transición entre el entrenamiento y la hora de acostarse, y el mantenimiento de hábitos de sueño saludables, es posible integrar la actividad física nocturna en la vida diaria sin sacrificar el descanso reparador.