Ashwagandha: la planta milenaria que reduce el estrés y mejora el sueño, según expertos

Dependiendo de a quién sigas en redes sociales, es probable que hayas escuchado hablar recientemente de la ashwagandha, una hierba tradicional que se ha vuelto tendencia en el mundo del bienestar. Celebridades como Meghan Markle, Gwyneth Paltrow y Jennifer Aniston han mencionado sus beneficios, y el hashtag #ashwagandha superó los 670 millones de visualizaciones en TikTok durante 2024.

Conocida científicamente como Withania somnifera, esta planta ha sido utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica, un sistema tradicional de la India que promueve el equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu mediante prácticas naturales como yoga, meditación, dieta y remedios herbales.

¿Qué dice la ciencia sobre la ashwagandha?

Más allá del furor en redes, la ciencia empieza a ofrecer evidencia que respalda parte de sus beneficios.La farmacéutica Dipa Kamdar explica:

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“La ashwagandha reduce significativamente los niveles de estrés y ansiedad gracias a su efecto regulador sobre el cortisol”.

Esta planta es considerada un adaptógeno, es decir, una sustancia natural que ayuda al cuerpo a adaptarse mejor al estrés físico, biológico o químico.Los estudios más consistentes destacan sus efectos sobre:

• Estrés y ansiedad: puede reducir los niveles de cortisol y mejorar la sensación de calma.
• Sueño: su nombre “somnifera”, que significa “inductora del sueño”, refleja su capacidad para promover un descanso más profundo.
• Energía: un sueño reparador contribuye a una mejor disposición física y mental durante el día.

Aunque se han observado mejoras en el insomnio y el estrés, los expertos aclaran que no hay pruebas de que la ashwagandha sea más efectiva que los somníferos convencionales.

Otros beneficios potenciales de la ashwagandha

El término “ashwagandha” en sánscrito significa “el olor de un caballo”, una metáfora de fuerza y resistencia, y no es casualidad que muchos deportistas recurran a ella.Investigaciones recientes sugieren que puede:

• Mejorar el rendimiento físico: aumenta la fuerza, la masa muscular y el uso de oxígeno.
• Elevar la testosterona y la fertilidad en hombres: algunos estudios muestran mejoras en el recuento y movilidad de espermatozoides.
• Favorecer la memoria y la concentración: puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, factores que dañan las neuronas.

Además, se están realizando ensayos clínicos para evaluar su posible eficacia frente a síntomas del COVID persistente, como fatiga o dificultades cognitivas, aunque aún no hay evidencia concluyente.

Qué contiene la ashwagandha

La raíz de la planta es rica en fitoquímicos, especialmente witanólidos, compuestos que podrían:

• Ayudar a las células a absorber glucosa, reduciendo el azúcar en sangre.
• Tener propiedades antiinflamatorias, según estudios en animales.

Estos efectos la convierten en un posible aliado natural para quienes buscan controlar el estrés y mantener la energía sin recurrir a fármacos, aunque la ciencia aún investiga su alcance real.

Efectos secundarios y precauciones

Aunque la ashwagandha puede ser beneficiosa, no está exenta de riesgos. Su uso debe ser cuidadoso, especialmente a largo plazo, ya que los estudios disponibles se centran en periodos de hasta tres meses.

Los efectos secundarios más comunes incluyen:

• Náuseas o malestar estomacal leve.
• Riesgo hepático: se han reportado casos aislados de daño hepático grave.
• Estimulación del sistema inmune, lo que puede agravar enfermedades autoinmunes como esclerosis múltiple o artritis reumatoide.
• Interacción con medicamentos, especialmente inmunosupresores, sedantes o tratamientos tiroideos.
• Aumento de hormonas tiroideas, lo que podría causar sobredosificación si se combina con levotiroxina.
• Contraindicación en embarazo y lactancia, pues podría aumentar el riesgo de aborto espontáneo.

¿Vale la pena tomar ashwagandha?

En resumen, esta hierba milenaria ofrece un prometedor potencial como reductor del estrés y apoyo para el sueño y la energía, pero la evidencia científica aún no es concluyente.

Si estás pensando en incluir ashwagandha en tu rutina:

• Consulta con un profesional de la salud antes de iniciar su consumo.
• Evita el uso prolongado sin supervisión médica.
• Presta atención a posibles interacciones con medicamentos o condiciones de salud previas.

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