Ideas saludables para un lonche nutritivo en el trabajo o la escuela

Un lonche bien planificado es mucho más que una simple pausa para comer; es una oportunidad crucial para recargar energías, mejorar la concentración y productividad, y cubrir las necesidades nutricionales diarias. Evitar las opciones ultraprocesadas, altas en azúcares y grasas saturadas, puede prevenir la somnolencia vespertina y contribuir a un mejor estado de salud general.

A continuación, se presentan ideas y principios basados en recomendaciones de fuentes confiables como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Plato del Bien Comer de la Norma Oficial Mexicana.

Principios de un lonche saludable:

1. Equilibrio: Combina los tres grandes grupos de alimentos:
1. Proteínas: Ayudan a la saciedad y reparación muscular (ej: pollo, atún, huevo, legumbres, quinoa).
2. Carbohidratos Complejos: Proporcionan energía de liberación sostenida (ej: pan integral, avena, tortillas de maíz, arroz integral).
3. Grasas Saludables: Esenciales para el cerebro y la absorción de vitaminas (ej: aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva).
4. Frutas y Verduras: Aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
2. Planificación: Dedica un momento de la semana (ej: el domingo) a lavar, cortar y organizar ingredientes. Esto facilita enormemente la preparación matutina.
3. Hidratación: La bebida principal debe ser agua simple. Se puede saborizar de forma natural con rodajas de limón, pepino, jengibre o hierbas como menta. Evitar bebidas azucaradas.

Ideas prácticas y deliciosas:

Opción 1: El clásico mejorado (sándwiches o wraps)

Estilos

Esto le pasa a tu cuerpo cuando pasas más de 8 horas sentado al día

• Base: Pan integral, pan pita integral o tortillas de harina integral.
• Proteína: Pollo desmenuzado, atún en agua (con mostaza y yogur griego en lugar de mayonesa), rebanadas de pavo, hummus o huevo molido.
• Verduras: Lechuga, espinacas, rodajas de pepino, jitomate, pimientos.
• Grasa Saludable: ¼ de aguacate en lugar de crema o mayonesa.
• Acompañamiento: Una manzana y un puñado de almendras.

Opción 2: El taper de “Picnic” (comida de finger food)Ideal para quienes prefieren comer poco a poco. Incluye en recipientes separados:

• Verduras: Zanahorias, pepinos, jícama y brócoli previamente lavados y cortados en bastones.
• Proteína: Cubos de queso panela o cottage, un huevo duro partido a la mitad.
• Grasa: Un puñado (approx. 20g) de nueces, almendras o cacahuates sin sal.
• Hidrato: Galletas integrales o palomitas de maíz caseras (sin mantequilla excesiva).

Opción 3: Ensalada sustanciosa en frasco (salad in a jar)Método perfecto para que la ensalada no se ponga aguada.

1. Capa 1 (aderezo): Al fondo, pon el aderezo (ej: vinagreta de aceite de oliva, limón y mostaza).
2. Capa 2 (ingredientes firmes): Garbanzos, chícharos, zanahoria, pepino, aguacate.
3. Capa 3 (proteína y hojas): Pollo, atún o quinoa. La capa superior son las hojas verdes (espinacas, lechuga romana).
4. Para servir: Solo agita el frasco para mezclar todo.

Opción 4: Sobras creativasCocina porciones extra en la cena para llevar al día siguiente.

• Ejemplos: Un guiso de lentejas con verduras, un pedazo de pescado al horno con ensalada, o salteado de vegetales con tiras de pollo y arroz integral.