Qué comer en el trabajo para mantenerte activo todo el día

Mantener una dieta equilibrada durante el horario de trabajo es un reto para millones de personas, independientemente de su entorno laboral. Las jornadas extensas, la falta de tiempo, la escasa organización y la facilidad de acceder a productos ultraprocesados suelen complicar la toma de decisiones alimentarias conscientes.

Sin embargo, adoptar ciertos hábitos y anticipar las comidas puede tener un impacto significativo en la salud a largo plazo. De acuerdo con la American Heart Association, retomada por Infobae, la clave está en planear de forma consciente y elegir opciones que mantengan la energía sin excederse en calorías, azúcares o sodio.

Planificación

Llevar comida desde casa es una de las formas más efectivas de asegurar una alimentación adecuada durante el día. Según el sitio Healthy Food, una buena estrategia es preparar porciones adicionales en la cena para reutilizarlas al día siguiente. Por ejemplo, un pollo al horno puede transformarse en una ensalada con vegetales frescos o en relleno para tostadas integrales.

Estilos

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Para los refrigerios, Healthline sugiere snacks prácticos y nutritivos como frutos secos con frutas deshidratadas, garbanzos asados, yogur bajo en grasa o pimientos acompañados de salsa de aguacate. Estos aportan fibra, grasas saludables y proteínas, ayudando a mantener la saciedad entre comidas y a evitar el consumo impulsivo de alimentos ultraprocesados.

Se recomienda además limitar el azúcar añadido a 25 gramos diarios para mujeres y 37.5 gramos para hombres, así como reducir la ingesta de sodio a un máximo de 2,300 miligramos al día, con una meta ideal de 1,500 miligramos.

Oficina y empleos sedentarios

Quienes trabajan en oficinas o en puestos con baja actividad física enfrentan tentaciones frecuentes de consumir golosinas o snacks calóricos. Para contrarrestarlo, se recomienda llevar porciones adecuadas para el día, incluyendo frutas, vegetales, carbohidratos integrales como pan de grano entero o pasta, y proteínas magras como pollo, huevo, legumbres o tofu.

Los lácteos bajos en grasa, como yogur o queso reducido en grasa, también son recomendables. Si no hay opción de llevar comida, la American Heart Association aconseja pedir platos al vapor o a la plancha, evitar bebidas azucaradas y preferir porciones pequeñas acompañadas de vegetales.

Trabajo por turnos: adaptar la alimentación al horario

Para quienes laboran en horarios rotativos, la regularidad de las comidas puede verse afectada. Healthy Food sugiere enfocarse en cubrir las necesidades nutricionales en un lapso de 24 horas, sin importar la hora específica.

Una dieta adecuada podría incluir un desayuno con cereal, fruta y leche descremada; una comida ligera como cuscús con vegetales; y una comida principal con espaguetis, guisos o pescado acompañado de ensalada.

Trabajo físico: energía constante y alimentos prácticos

Las personas con labores físicamente exigentes requieren alimentos que provean energía sostenida. Para ello, se sugiere llevar una hielera portátil con agua, fruta fresca, un almuerzo completo y colaciones nutritivas como huevos cocidos, palomitas naturales, frutos secos sin sal, barritas integrales o yogur.

Estas opciones ayudan a reponer fuerzas sin caer en alimentos altos en grasas saturadas o azúcares añadidos.