La regla de los 90 segundos: el truco psicológico para calmarte en momentos de estrés

En medio de un enojo, una discusión o una crisis de ansiedad, puede parecer imposible calmarse rápido. Pero según la neurocientífica Jill Bolte Taylor, las emociones intensas duran solo 90 segundos en el cuerpo. Después de ese tiempo, si seguimos alterados, es porque las estamos manteniendo con pensamientos repetitivos o con una narrativa mental que las sostiene.

La llamada regla de los 90 segundos propone un enfoque distinto: observar la emoción sin reaccionar, dejando que siga su curso natural. Este pequeño lapso puede marcar una gran diferencia entre una explosión emocional o una respuesta consciente.

¿Cómo aplicar la regla de los 90 segundos?

Este truco psicológico se basa en la idea de que cuando un estímulo activa una respuesta emocional, el cuerpo libera sustancias químicas (como adrenalina o cortisol) que generan cambios físicos: sudoración, taquicardia, tensión muscular. Todo ese cóctel tiene una duración biológica de 90 segundos.

El objetivo es permitir que ese proceso ocurra sin resistirse ni amplificarlo. ¿Cómo?

1. Date cuenta de lo que estás sintiendo. Nombrarlo ayuda: “Estoy muy enojada”, “me siento ansiosa”, “esto me sobrepasó”.
2. Respira profundo y no actúes. No respondas mensajes, no discutas, no tomes decisiones. Solo espera.
3. Observa la emoción como si fueras un testigo. Puedes cerrar los ojos o poner una mano en el pecho y simplemente notar lo que pasa.

Si logras no alimentar la emoción con pensamientos (“cómo se atrevió”, “esto siempre me pasa”, “no voy a poder”), verás cómo el cuerpo se calma solo pasada esa ola química.

Aunque parezca simple, este enfoque tiene respaldo científico y ha sido utilizado en terapias de mindfulness y regulación emocional. La próxima vez que algo te saque de balance, intenta detenerte 90 segundos antes de reaccionar. Es probable que tu respuesta —y tu bienestar— cambien radicalmente.