Cada paso cuenta: Cómo caminar fortalece el cerebro y retrasa el Alzheimer

Un reciente estudio del Harvard Aging Brain Study, publicado en la revista Nature Medicine, revela que una de las estrategias más efectivas para proteger el cerebro contra el Alzheimer podría ser tan simple como caminar diariamente. A diferencia de las exigentes metas de 10,000 pasos que suelen promoverse, los investigadores encontraron que incluso una cantidad moderada de actividad física ofrece beneficios notables para frenar el deterioro cognitivo.

El estudio siguió durante 14 años a 296 adultos mayores, midiendo su actividad con podómetros y evaluando los cambios cerebrales mediante escáneres PET. Los resultados mostraron que caminar entre 3,000 y 5,000 pasos al día redujo el deterioro cognitivo en un 40%, mientras que quienes alcanzaban entre 5,000 y 7,500 pasos mostraban un retraso de hasta siete años en la progresión de los síntomas del Alzheimer. Sorprendentemente, a partir de los 7,500 pasos diarios no se observaron beneficios adicionales, lo que demuestra que la constancia es más importante que la cantidad.

Uno de los hallazgos más relevantes fue la conexión entre el ejercicio y la proteína ‘tau’, una de las principales responsables del daño neuronal en el Alzheimer. Caminar con regularidad parece ralentizar la acumulación de tau en las regiones cerebrales más afectadas por la enfermedad, lo que sugiere que la actividad física puede ofrecer una protección directa contra la pérdida de células cerebrales. En cambio, el estudio no encontró relación entre el ejercicio y la acumulación de la proteína ‘beta-amiloide’, asociada a las fases iniciales de la enfermedad.

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Esto indica que caminar no evita la aparición del Alzheimer, pero sí ayuda a fortalecer el cerebro para resistir su avance. El efecto fue especialmente marcado en personas que ya presentaban niveles altos de amiloide, es decir, en quienes se encontraban en etapas tempranas de la enfermedad. En estos casos, la caminata diaria actuó como un mecanismo de resiliencia cognitiva, permitiendo que el cerebro mantuviera un funcionamiento estable pese al daño incipiente.

Los investigadores destacan que estos resultados ofrecen un mensaje esperanzador: no se necesita un esfuerzo extremo para proteger el cerebro. La clave está en mantener una rutina constante de actividad moderada, como un paseo diario. Pequeños hábitos sostenidos pueden tener un impacto duradero en la salud mental y en la prevención del deterioro cognitivo.

Como concluyen los autores del estudio, cada paso cuenta. Incorporar el movimiento diario no solo mejora el cuerpo, sino que también fortalece la mente y prolonga la lucidez con el paso de los años.

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Con información de Science Alert, Science Daily, Harvard Gazette y New Scientist.