Ejercicios recomendados por la ciencia para contrarrestar los efectos de estar muchas horas sentado

Aunque es bien sabido que permanecer sentado durante largos periodos afecta negativamente la salud, aún no existe una fórmula exacta sobre cuánta actividad física se necesita para contrarrestar esos efectos. Sin embargo, una nueva investigación aporta pistas valiosas: lo importante no es solo moverse, sino cuánto se suda.

Un estudio difundido en el British Journal of Sports Medicine revela que dedicar entre 30 y 40 minutos diarios a una actividad física moderada o intensa puede neutralizar, en gran medida, las consecuencias de estar sentado durante hasta 10 horas al día.

Este hallazgo se sustenta en un metaanálisis realizado en 2020, que revisó datos de más de 44 mil personas de cuatro países. Todos los participantes utilizaron dispositivos de monitoreo de actividad física, lo que permitió a los investigadores obtener datos más precisos. El análisis evidenció que quienes llevaban una vida predominantemente sedentaria presentaban un mayor riesgo de mortalidad, especialmente si no incluían ejercicios de intensidad media o alta en su rutina diaria.

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Los autores del estudio concluyeron que practicar al menos 30 minutos de actividad física con cierto nivel de exigencia —como caminar rápido, montar en bicicleta o hacer jardinería activa— puede igualar los niveles de riesgo de muerte con los de personas menos sedentarias.

Movimiento significativo, incluso con poco tiempo

Este análisis también respalda las pautas emitidas por la Organización Mundial de la Salud, que recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 minutos de ejercicios intensos. En otras palabras, repartir estos minutos en bloques diarios de 40 minutos puede ser suficiente para amortiguar los efectos del sedentarismo.

Además, los expertos enfatizan que no es necesario alcanzar de inmediato ese objetivo. Cambios simples como evitar el ascensor, bailar mientras se hacen tareas domésticas o preferir la bicicleta al automóvil pueden ser un buen comienzo, indica Xataka.

A pesar de que se trata de un estudio que recopila datos de investigaciones previas —cada una con metodologías y plazos distintos—, el uso de rastreadores de actividad física ofrece un respaldo objetivo a las conclusiones.

Por ahora, la ciencia sigue buscando respuestas más específicas sobre cómo preservar la salud en un mundo que exige pasar horas frente a una pantalla. Pero lo que sí parece claro es que moverse, aunque sea por menos de una hora al día, podría marcar una gran diferencia.