¿Cuántas horas debes dormir según tu edad? Recomendaciones de la OMS para un descanso saludable y prevenir problemas de salud

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad para la salud. La cantidad de horas de sueño influye de forma directa en la memoria, el estado de ánimo, el sistema inmunológico y el rendimiento diario. Aunque cada persona tiene rutinas y contextos distintos, existen rangos claros que sirven como referencia general.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y organismos internacionales de salud han establecido recomendaciones de sueño según la edad, con base en evidencia científica acumulada durante décadas.

Estas recomendaciones ayudan a identificar si una persona duerme lo suficiente, si necesita ajustar sus horarios o si el cansancio constante puede estar relacionado con una falta de descanso adecuado, de acuerdo con información de la OMS y la National Sleep Foundation, citadas de forma recurrente por autoridades sanitarias.

México

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¿Por qué es importante dormir las horas recomendadas?

Dormir permite que el cuerpo se recupere y que el cerebro procese la información del día. Cuando el descanso es insuficiente, aumentan los riesgos de problemas de concentración, irritabilidad, accidentes, enfermedades cardiovasculares y alteraciones metabólicas. En niños y adolescentes, además, el sueño es clave para el crecimiento y el desarrollo.

La OMS advierte que la privación de sueño sostenida puede afectar la salud física y mental, incluso cuando la persona cree que “ya se acostumbró” a dormir poco.

Horas de sueño recomendadas según la edad

Recién nacidos (0 a 3 meses)

• Entre 14 y 17 horas al díaEl sueño ocurre en periodos cortos a lo largo del día y la noche. Es parte normal de su desarrollo neurológico.

Bebés (4 a 11 meses)

• Entre 12 y 16 horasIncluye siestas. A esta edad comienza a establecerse un patrón más regular de sueño nocturno.

Niños pequeños (1 a 2 años)

• Entre 11 y 14 horasEl descanso apoya el desarrollo del lenguaje, la memoria y la coordinación.

Edad preescolar (3 a 5 años)

• Entre 10 y 13 horasDormir bien ayuda a regular la conducta y la capacidad de aprendizaje.

Niños en edad escolar (6 a 12 años)

• Entre 9 y 12 horasDormir menos puede afectar el rendimiento académico y la atención en clase.

Adolescentes (13 a 18 años)

• Entre 8 y 10 horasLa OMS reconoce que esta etapa suele verse afectada por horarios escolares y uso de pantallas, lo que reduce el descanso.

Adultos (18 a 64 años)

• Entre 7 y 9 horasEste rango favorece la salud general, la productividad y el bienestar emocional.

Adultos mayores (65 años o más)

• Entre 7 y 8 horasEl sueño puede ser más ligero o fragmentado, pero sigue siendo necesario para mantener la salud.

¿Qué pasa si duermes menos de lo recomendado?

Dormir menos horas de forma constante puede provocar fatiga crónica, problemas de memoria, cambios de humor y mayor riesgo de enfermedades. En el caso de los adultos, la falta de sueño también se asocia con obesidad, diabetes y padecimientos del corazón.

La OMS señala que no dormir lo suficiente no se compensa durmiendo más solo los fines de semana.

¿Dormir más siempre es mejor?

No necesariamente. Dormir mucho más de lo recomendado también puede ser señal de un problema de salud o de un descanso de mala calidad. Lo importante no es solo la cantidad, sino que el sueño sea continuo y reparador.

Cómo saber si estás durmiendo bien

Algunas señales de un buen descanso son:

• Despertar con sensación de recuperación
• Mantener energía durante el día
• No tener sueño excesivo en actividades cotidianas

Si el cansancio persiste aun durmiendo las horas recomendadas, la OMS sugiere consultar a un profesional de la salud.