Vitaminas D3, B12 y K2: ¿para qué sirve cada una?

Imagina que una persona se siente cansada, escucha que necesita “vitaminas” y compra un frasco que combina varios nutrientes en dosis altas. El problema es que D3, B12 y K2 no cumplen la misma función, no se obtienen de las mismas fuentes y tampoco presentan los mismos riesgos cuando se consumen sin una necesidad identificada.

Las vitaminas son sustancias indispensables en cantidades pequeñas. Sin embargo, tomarlas en exceso no mejora automáticamente la salud. Algunas deficiencias producen síntomas vagos, como cansancio o debilidad, pero esos signos también pueden relacionarse con falta de sueño, anemia, estrés, alteraciones tiroideas y numerosas condiciones. Por eso, el punto de partida debería ser la alimentación, los factores de riesgo y, cuando corresponda, una evaluación médica.

D3: absorción de calcio y mantenimiento de los huesos

La vitamina D participa en la absorción intestinal del calcio y ayuda a conservar concentraciones adecuadas de calcio y fósforo. Estos minerales son necesarios para la mineralización ósea, el funcionamiento muscular y otros procesos celulares. Cuando existe una deficiencia marcada, los huesos pueden debilitarse; en niños puede aparecer raquitismo y en adultos, osteomalacia.

El organismo puede producir vitamina D cuando la piel recibe radiación ultravioleta. También se obtiene de ciertos pescados grasos, yema de huevo, hígado y alimentos fortificados. La cantidad generada por exposición solar varía según la hora, la estación, la pigmentación de la piel, la edad, la ropa y el uso de protector solar. Esto vuelve poco preciso recomendar una cantidad universal de minutos al sol.

En suplementos aparecen dos formas principales: D2 o ergocalciferol y D3 o colecalciferol. Ambas elevan la concentración sanguínea, aunque la vitamina D3 puede mantenerla elevada durante más tiempo en determinadas condiciones. Al ser liposoluble, su absorción mejora cuando se consume con una comida que contiene algo de grasa.

El análisis utilizado con mayor frecuencia para evaluar el estado de esta vitamina mide la 25-hidroxivitamina D en sangre. No todas las personas necesitan solicitarlo de manera rutinaria, pero puede ser relevante ante factores de riesgo, enfermedades óseas, problemas de absorción o indicación profesional.

Tomar dosis elevadas sin control no es inocuo. El exceso procedente de suplementos puede provocar hipercalcemia, náuseas, debilidad, cálculos y, en casos graves, daño renal o alteraciones del ritmo cardiaco. Para adultos, el límite máximo tolerable establecido por organismos estadounidenses es de 100 microgramos, equivalentes a 4,000 unidades internacionales al día, salvo que un profesional indique otra pauta.

B12: células sanguíneas, nervios y ADN

La vitamina B12 ayuda a conservar saludables las células nerviosas y sanguíneas, interviene en la producción de ADN y previene un tipo de anemia que puede causar cansancio y debilidad. A diferencia de la D, es hidrosoluble y se encuentra naturalmente casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevo y lácteos. Algunos cereales, bebidas vegetales y levaduras nutricionales están fortificados.

Las personas veganas necesitan obtenerla mediante alimentos fortificados o suplementación confiable. También pueden presentar deficiencia quienes tienen anemia perniciosa, cirugías gastrointestinales o trastornos que dificultan la absorción. El uso prolongado de metformina y de ciertos medicamentos que reducen el ácido del estómago puede influir en sus niveles.

En esos contextos, la vitamina B12 puede encontrarse sola, dentro de complejos B o en multivitamínicos. La cantidad impresa en la etiqueta suele superar ampliamente el requerimiento diario porque la proporción absorbida disminuye cuando la dosis es muy elevada. Eso no significa que todas las personas necesiten cientos o miles de microgramos.

La deficiencia puede provocar anemia, palidez, fatiga, inflamación de la lengua, hormigueo, entumecimiento y cambios neurológicos. Estos últimos pueden aparecer incluso sin anemia y llegar a ser irreversibles si el problema se prolonga. Como el cuerpo almacena cantidades importantes, los síntomas pueden tardar años en manifestarse.

Las presentaciones sublinguales suelen promocionarse como superiores, pero la evidencia disponible no muestra una diferencia clara de eficacia frente a las formas orales. Las inyecciones se reservan para situaciones clínicas específicas y deben utilizarse bajo supervisión médica.

K2: una forma de la vitamina K

La vitamina K es conocida principalmente por su participación en la coagulación. También interviene en la activación de proteínas relacionadas con el metabolismo óseo. Existen dos grupos principales: la K1 o filoquinona, presente sobre todo en vegetales de hoja verde, y las menaquinonas, conocidas en conjunto como K2.

Las menaquinonas incluyen distintas variantes, identificadas con nombres como MK-4 y MK-7. Se encuentran en algunos alimentos fermentados y productos de origen animal, aunque el contenido depende de la preparación. La investigación sobre huesos y salud cardiovascular ha despertado interés, pero no justifica presentar a la vitamina K2 como una solución comprobada para prevenir osteoporosis o enfermedades cardiacas en toda la población.

Al revisar la vitamina K2, conviene observar qué menaquinona contiene, la cantidad por porción y si está combinada con vitamina D. Que dos nutrientes participen en procesos vinculados con el calcio no significa que todas las personas deban consumirlos juntos.

La precaución más importante corresponde a quienes toman warfarina u otros anticoagulantes antagonistas de la vitamina K. Los cambios bruscos en el consumo pueden modificar el efecto del medicamento. Estas personas no deberían iniciar, suspender ni cambiar un suplemento sin consultar al equipo médico que controla su tratamiento.

Diferencias esenciales de un vistazo

¿Qué revisar en México?

En México, los suplementos alimenticios no son medicamentos y no deben anunciarse como productos capaces de tratar, prevenir o curar enfermedades. Cofepris establece reglas para ingredientes, etiquetado y publicidad, además de publicar alertas sobre productos irregulares.

Antes de comprar, hay que verificar la cantidad por porción, el lote, la caducidad, la lista de ingredientes, las advertencias y los datos del fabricante o importador. Una combinación con más vitaminas no es necesariamente mejor, y expresiones como “máxima potencia” no sustituyen una dosis adecuada.

La recomendación concreta es identificar primero el motivo: alimentación restrictiva, riesgo clínico, síntomas o indicación profesional. Después conviene elegir solo el nutriente y la dosis necesarios. Vitamina D3, B12 y K2 pueden ser importantes, pero su uso responsable comienza por no tratarlas como si fueran intercambiables.