Dormir cinco minutos más, moverse un poco más y comer mejor: pequeños cambios que podrían alargar la vida, según un estudio

CIUDAD DE MÉXICO.- Unos minutos extra de sueño, un ligero aumento en la actividad física y pequeñas mejoras en la alimentación pueden tener un impacto significativo en la expectativa de vida. Así lo señala un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Sídney, que analizó cómo cambios mínimos en los hábitos diarios pueden traducirse en beneficios para la salud a largo plazo. Así lo dio a conocer el Heraldo de México.

La investigación, liderada por el profesor de actividad física Emmanuel Stamatakis, revisó los hábitos de sueño, ejercicio y dieta de cerca de 60 mil personas para comprender cómo estos factores influyen en la longevidad.

De acuerdo con los resultados, sumar cinco minutos más de descanso tras sonar la alarma —los conocidos “cinco minutos más”—, junto con ajustes simples en la rutina diaria, puede contribuir a vivir más tiempo y con mejor calidad de vida.

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Los hallazgos fueron difundidos por el propio equipo de la Universidad de Sídney y retomados por medios internacionales como The Washington Post, que detallaron cómo estos cambios cotidianos pueden marcar una diferencia medible en la salud.

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El estudio que analizó los hábitos de 60 mil personas

Para llegar a sus conclusiones, los investigadores analizaron datos de aproximadamente 60 mil voluntarios, en su mayoría adultos mayores. El objetivo fue identificar patrones en tres áreas clave de la vida diaria:

• Horas de sueño
• Tiempo dedicado a la actividad física
• Calidad de la alimentación

A partir de estos datos, los científicos evaluaron cómo pequeñas modificaciones en estos hábitos se relacionaban con la expectativa de vida y el riesgo de enfermedades.

Los resultados mostraron que cambios mínimos en el estilo de vida pueden generar beneficios acumulativos. Por ejemplo, agregar cinco minutos más de sueño, dos minutos adicionales de ejercicio al día y una porción extra de verduras puede sumar aproximadamente un año a la expectativa de vida promedio.

¿Cuánto se debe dormir para vivir más?

Uno de los hallazgos centrales del estudio es la relación directa entre el descanso adecuado y la salud a largo plazo.

Los investigadores concluyeron que el punto óptimo para la mayoría de las personas se ubica en:

• Al menos 7.2 horas de sueño al día

Dormir este tiempo permite al cuerpo realizar procesos esenciales de recuperación física y mental. El estudio sugiere que incluso pequeños ajustes en la duración del descanso pueden influir en la salud general.

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“No hablamos de metas ambiciosas y grandiosas; hablamos de cuatro trozos más de brócoli en la cena de hoy y ese tipo de cosas”, explicó el profesor Emmanuel Stamatakis en entrevista con The Washington Post.

El papel del ejercicio y la alimentación en la longevidad

Además del sueño, el estudio encontró que el movimiento diario y la calidad de la dieta son factores clave. Los científicos identificaron tres metas de referencia que se asocian con una mayor expectativa de vida:

• Dormir al menos 7.2 horas al día
• Realizar alrededor de 42 minutos de actividad física diaria
• Mantener una dieta de alta calidad

Para medir la calidad de la alimentación, los investigadores utilizaron una escala que va de 0 a 100 puntos. Esta evaluación considera factores como:

• consumo de verduras
• consumo de cereales integrales
• ingesta de bebidas azucaradas
• calidad general de los alimentos

Las personas que obtuvieron al menos 58 puntos en esta escala mostraron mejores indicadores de salud.

Más años de vida y menor riesgo de enfermedades

El análisis también encontró que quienes mantienen estos hábitos durante largos periodos pueden obtener beneficios mayores. Entre los resultados observados destacan:

• aumento de la expectativa de vida hasta una década adicional en algunos casos
• menor riesgo de cáncer
• menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas
• reducción del riesgo de muerte prematura

Los científicos señalaron que estos efectos no dependen únicamente de un hábito aislado, sino de la combinación entre sueño adecuado, actividad física y alimentación equilibrada.

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Cambios simples que pueden mejorar la salud

El estudio enfatiza que mejorar la salud no necesariamente requiere transformaciones drásticas en el estilo de vida. Pequeñas decisiones diarias pueden contribuir a alcanzar los objetivos recomendados.

Algunos ejemplos incluyen:

• subir escaleras en lugar de usar el elevador
• agregar una porción de verduras a la cena
• elegir pan integral en lugar de pan blanco
• caminar unos minutos adicionales cada día
• permitir unos minutos más de descanso cuando suena la alarma

Según los investigadores, estos ajustes graduales pueden acumular beneficios con el paso del tiempo.

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La clave está en pequeños cambios sostenidos

Los resultados del estudio refuerzan una idea central en la investigación sobre salud pública: los hábitos cotidianos tienen un impacto acumulativo en la longevidad.

Dormir un poco más, moverse un poco más y mejorar la calidad de la alimentación no requiere cambios radicales, pero sí constancia. Con el tiempo, estas pequeñas decisiones pueden influir tanto en los años de vida como en la calidad de esos años.