La ciencia cuestiona el “club de las cinco”: madrugar demasiado podría reducir la esperanza de vida

México.- Durante años, la cultura del esfuerzo y la productividad extrema ha presentado el “club de las cinco de la mañana” como el Santo Grial del éxito, con ejemplos de CEOs, influencers y gurús del desarrollo personal que promueven despertarse a esa hora.

Sin embargo, investigaciones científicas centradas en el envejecimiento advierten que madrugar en exceso no necesariamente mejora la productividad y, en algunos casos, podría asociarse con riesgos para la salud.

¿Cuál sería la mejor hora para despertar?

El médico especialista en longevidad Sebastián La Rosa señala que el horario óptimo para levantarse se ubica en una ventana muy específica: entre las 6:45 y las 7:00 de la mañana.

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Según explica, esta recomendación coincide con hallazgos de diversos estudios científicos.

Un análisis que siguió durante 20 años a grandes grupos de personas encontró que el punto más bajo del riesgo de mortalidad se sitúa alrededor de las siete de la mañana. A partir de ese momento, los extremos —como suele ocurrir en biología— pueden asociarse con efectos negativos.

Los riesgos de los extremos

Levantarse de forma habitual después de las 8:00 a.m. se relacionó con un aumento de hasta 39% en el riesgo de mortalidad por todas las causas. Pero el extremo opuesto tampoco es ideal: despertarse excesivamente temprano sin respetar el ciclo natural del sueño puede afectar la salud.

Datos del UK Biobank, con una muestra de más de 433 mil personas, mostraron que quienes tienen un cronotipo vespertino (acostarse y levantarse tarde) presentan 10% más riesgo de mortalidad total frente a quienes madrugan, con mayor impacto en personas mayores de 63 años.

Estudios que respaldan horarios intermedios

Un estudio de la Universidad de Exeter observó que las personas que se despiertan de forma natural entre las cinco y las siete de la mañana reducen su riesgo de mortalidad prematura entre 20 y 25%.

Este resultado coincide con la recomendación de acostarse entre las 22:00 y las 23:00 horas para lograr 7 u 8 horas de sueño reparador, lo que ayuda a proteger la salud cardiovascular.

La regla de oro: la consistencia

Investigadores de Harvard y otras instituciones han concluido que la regularidad del sueño es el factor más importante.

Dormir y despertar a horas muy distintas cada día puede aumentar el riesgo de mortalidad entre 20 y 48%. De hecho, la regularidad del ciclo vigilia-sueño ha demostrado ser un predictor más fuerte de mortalidad que la cantidad total de horas dormidas.

El consenso científico apunta a que dormir entre 6 y 8 horas es lo ideal, siendo 7 horas exactas la cifra más asociada con mayor supervivencia en grandes estudios poblacionales. Dormir menos de siete horas o más de ocho podría desbalancear el organismo.

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El papel del reloj biológico

Detrás de estos datos se encuentra el funcionamiento del ritmo circadiano, el reloj biológico que regula procesos hormonales y metabólicos.

En modelos animales, se ha comprobado que los ritmos circadianos de alta amplitud —con diferencias claras entre el estado de alerta diurno y el descanso nocturno— se relacionan con mayor longevidad.

Alterar este reloj al vivir de espaldas a la luz natural puede afectar vías metabólicas clave del envejecimiento, como mTOR, sirtuinas o el factor IGF-1.

Por ello, los especialistas recomiendan exponerse a la luz natural poco después de despertar, idealmente cerca de las siete de la mañana, para activar los mecanismos hormonales que ayudan a reducir el daño oxidativo y prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

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