Deficiencia de magnesio: señales, efectos en la ansiedad y cómo prevenirla

El magnesio es un mineral esencial presente en muchos alimentos de consumo diario. En los últimos años, especialistas en salud mental han puesto atención en su relación con la ansiedad y el manejo del estrés. De acuerdo con expertos consultados por GQ, las deficiencias de magnesio son frecuentes y se asocian con una mayor probabilidad de experimentar episodios de estrés y ansiedad.

Asegurar un aporte adecuado, principalmente a través de la alimentación y, cuando es necesario, mediante suplementos, puede contribuir al bienestar emocional y a la estabilidad del sistema nervioso.

¿Por qué el magnesio es importante para el sistema nervioso?

El magnesio participa en múltiples reacciones bioquímicas que influyen directamente en el funcionamiento del sistema nervioso. La dietista Sonya Angelone explicó a GQ que este mineral “ayuda a regular el GABA, el principal neurotransmisor calmante del cerebro”.

Lo Curioso

Cinco nutrientes con respaldo científico para un envejecimiento saludable: qué se sabe y cómo integrarlos

Este proceso resulta clave para moderar la respuesta del cuerpo ante el estrés. El enfermero psiquiátrico William Chu señaló que “el magnesio actúa como uno de los calmantes naturales del cerebro”, ya que ayuda a regular los neurotransmisores y a reducir el impacto del cortisol, conocida como la hormona del estrés. Cuando los niveles son adecuados, el organismo responde de forma menos intensa a las presiones cotidianas.

¿Qué ocurre cuando hay deficiencia de magnesio?

Una concentración baja de magnesio puede predisponer a respuestas emocionales más intensas. La psiquiatra nutricional Uma Naidoo, citada por GQ, advirtió que “tener una deficiencia de magnesio aumenta nuestra susceptibilidad al estrés”.

En situaciones desafiantes, un nivel bajo de este mineral eleva la probabilidad de experimentar ansiedad. Estudios citados por el medio, como uno publicado en 2018 en el British Journal of Nutrition, relacionan la deficiencia de magnesio con una mayor prevalencia de trastornos de ansiedad. Según datos retomados por GQ, casi 50% de la población en Estados Unidos presenta niveles insuficientes.

Los signos más comunes incluyen irritabilidad, fatiga persistente y problemas para dormir. Naidoo señaló que esta carencia favorece un estado de alerta constante y puede agravar el insomnio y el bajo estado de ánimo.

Alimentos ricos en magnesio: una vía práctica de prevención

Especialistas destacan que muchas personas que aumentan el consumo de alimentos ricos en magnesio notan, con el tiempo, mejoras en la energía, el sueño y el estado de ánimo. El dietista Andy De Santis subrayó que este efecto refuerza la importancia de detectar y corregir la deficiencia, sobre todo en dietas con poca variedad o bajo consumo de vegetales.

Los expertos recomiendan priorizar patrones alimentarios saludables sin necesidad de calcular con exactitud cada miligramo. Entre los alimentos con mayor aporte de magnesio se encuentran porotos, lentejas, verduras de hoja verde, frutos secos, aguacate, semillas de calabaza y chía, cereales integrales, papas y pescado.

De Santis atribuyó la alta prevalencia de deficiencia a la baja ingesta de productos vegetales, que además aportan fibra y hierro. Para aumentar el consumo diario, sugirió añadir semillas a licuados, incorporar más verduras en cada comida y elegir cereales integrales en lugar de refinados.

¿Cuándo considerar suplementos de magnesio?

Los suplementos solo se recomiendan cuando existe una deficiencia comprobada. Todos los especialistas citados por GQ coincidieron en la importancia de confirmarla mediante un análisis de sangre antes de iniciar cualquier suplementación.

Existen presentaciones en cápsulas, polvo y productos tópicos. Según los expertos, las cápsulas y polvos resultan más eficaces para el sistema nervioso, mientras que las lociones o aceites se orientan más al alivio muscular. La forma preferida es el glicinato de magnesio, ya que atraviesa con mayor eficacia la barrera hematoencefálica y se asocia con apoyo a la función cerebral.

Estilos

Cómo preparar jugo vampiro en casa y para qué sirve: beneficios del betabel, zanahoria y naranja para una alimentación ligera y saludable

Dosis y horarios recomendados

Angelone y Naidoo aconsejan una ingesta diaria de entre 400 y 420 miligramos, sin exceder este rango, ya que cantidades mayores no aportan beneficios adicionales para la ansiedad. Sobre el horario, Angelone sugiere tomarlo por la mañana si la ansiedad se presenta durante el día, o por la noche cuando interfiere con el sueño.

Chu indicó que, en casos persistentes, la dosis puede dividirse entre mañana y noche, siempre bajo supervisión médica. Naidoo agregó que comenzar el día con un vaso grande de agua también puede ayudar, ya que una hidratación adecuada contribuye al manejo de la ansiedad.

Un apoyo, no una solución única

El magnesio no es una respuesta universal para todos los casos de ansiedad. Sin embargo, puede ofrecer un apoyo relevante al sistema nervioso cuando se incorpora de forma responsable a la dieta o mediante suplementación indicada.

Mantener una alimentación basada en productos vegetales, atender las necesidades individuales y adoptar hábitos simples permite enfrentar mejor el estrés cotidiano y favorecer una mayor sensación de calma, de acuerdo con el análisis de GQ.