¿Por qué algunas personas se fracturan más los huesos que otras? Esto dice la ciencia

La fortaleza de los huesos no solo sirve para evitar fracturas. También define la capacidad de moverse, realizar actividades diarias y envejecer con independencia. Especialistas de la Fundación Internacional de Osteoporosis y de la Universidad de Harvard coinciden en que la alimentación tiene un impacto directo en la salud ósea, y que la proteína cumple un papel central en este proceso.

“La fortaleza ósea no solo previene fracturas: determina la capacidad de moverse, disfrutar y envejecer con independencia”. Bajo esta premisa, expertos citados por Prevention advierten que la proteína, a menudo subestimada, es clave para formar y conservar huesos fuertes en todas las etapas de la vida. Consumir la cantidad adecuada puede marcar una diferencia real en la calidad de vida.

¿Qué papel cumple la proteína en los huesos?

Cerca de un tercio de la masa ósea está formada por proteína. De acuerdo con Prevention, un consumo suficiente permite que el organismo libere un factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1, que favorece el aumento de la masa ósea y mejora la absorción de calcio.

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Este proceso no solo fortalece los huesos. También ayuda a mantener la masa muscular, conserva la movilidad y reduce la probabilidad de caídas y lesiones. Además, la proteína participa en el equilibrio del colágeno y de las hormonas que intervienen en la pérdida de densidad ósea con el paso del tiempo.

La importancia de la proteína según la edad

Las necesidades de proteína cambian a lo largo de la vida. En la niñez y la adolescencia, este nutriente resulta esencial porque los huesos atraviesan un periodo de crecimiento acelerado y formación estructural.

En adultos sanos, cubrir la ingesta diaria recomendada es determinante para conservar la salud ósea. Una deficiencia puede afectar la estructura de los huesos, mientras que un consumo excesivo no ofrece beneficios adicionales en este grupo.

En adultos mayores y mujeres posmenopáusicas, los expertos consultados por Prevention destacan que mantener niveles adecuados de proteína ayuda a contrarrestar la pérdida de densidad mineral y reduce el riesgo de fractura de cadera asociado con la osteoporosis.

¿Proteína animal o vegetal: cuál conviene más?

La elección de la fuente de proteína también influye en la salud ósea. El organismo suele asimilar con mayor eficiencia la proteína de origen animal, que además aporta calcio y vitamina D, nutrientes clave para los huesos.

Las proteínas vegetales, aunque en general contienen menos calcio y vitamina D, ofrecen otros beneficios como fibra y grasas insaturadas. Los especialistas coinciden en que la proteína de soja tiene un efecto comparable al de la proteína animal en los indicadores de fortaleza ósea.

¿Cuánta proteína se necesita al día?

Las recomendaciones de consumo varían según la edad y el sexo. La Fundación Internacional de Osteoporosis y la Universidad de Harvard señalan las siguientes cantidades aproximadas:

• Bebés de 6 a 12 meses: 11 gramos diarios.
• Niños de 1 a 3 años: 13 gramos.
• De 4 a 8 años: 19 gramos.
• De 9 a 13 años: 34 gramos.
• Adolescentes de 14 a 18 años: 52 gramos en hombres y 46 gramos en mujeres.
• Adultos de 19 a 70 años: 56 gramos en hombres y 46 gramos en mujeres.
• Mayores de 70 años: se mantiene la misma recomendación.

En personas sanas, superar estas cantidades no aporta beneficios adicionales para los huesos. Sin embargo, en adultos mayores o personas con mayor riesgo de osteoporosis, una dieta alta en proteínas combinada con suficiente calcio puede retrasar la pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de fractura de cadera.

Alimentos que aportan proteína y apoyan la salud ósea

Una dieta equilibrada puede cubrir las necesidades diarias de proteína con alimentos accesibles. Entre los más recomendados se encuentran la leche, el yogur y el yogur griego, que aportan proteína, calcio y vitamina D. También destacan las carnes magras, las aves, los pescados y los productos de soja como tofu o tempeh.

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Las legumbres, la quinoa, las nueces y las semillas complementan la ingesta proteica y aportan otros nutrientes útiles para la salud general. Integrar estos alimentos de forma regular potencia sus beneficios para los huesos.

Proteína, calcio y ejercicio: una combinación clave

Para grupos de riesgo, como adultos mayores o personas con antecedentes familiares de osteoporosis, asegurar una ingesta adecuada de proteína y calcio es fundamental para conservar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas.

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Según Prevention, la Fundación Internacional de Osteoporosis y la Universidad de Harvard, combinar proteína de fuentes animales y vegetales, suficiente calcio y actividad física regular constituye una estrategia eficaz para preservar la fortaleza y funcionalidad de los huesos a lo largo del tiempo. Esta integración no solo protege el esqueleto, también contribuye a mantener la movilidad y la independencia en edades avanzadas.