Proteínas en la dieta: cuánta necesita el cuerpo y qué pasa cuando se consumen de más

Las proteínas ocupan un lugar central en las dietas actuales. Se promueven para el desarrollo muscular y para el bienestar general. Sin embargo, especialistas advierten que un consumo elevado puede generar efectos negativos en distintos órganos y sistemas. La cantidad que la mayoría de las personas necesita suele ser menor a la que se consume de forma cotidiana.

¿Por qué volvió a crecer el interés en las proteínas?

Las nuevas directrices alimentarias de Estados Unidos, presentadas por el secretario de Salud y Servicios Humanos, Robert F. Kennedy Jr., resaltan la importancia de consumir proteínas de origen animal y vegetal, así como productos lácteos enteros. Este enfoque renovó el interés en este nutriente y reforzó la idea de que su consumo es clave para la salud.

No obstante, expertos recuerdan que más proteína no siempre significa más beneficios. El equilibrio sigue siendo un punto central en la alimentación diaria.

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¿Cuánta proteína recomienda la ciencia?

Según Mayo Clinic, la recomendación estándar es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Aun así, la mayoría de los estadounidenses supera esta cantidad en cerca de un 20%.

Knubian Gatlin, nutricionista registrada en Houston Methodist, explicó a The Independent: “Siempre que alguien dice que necesita un gramo de proteína por cada libra de peso corporal, es cuando la gente empieza a experimentar algunos de los efectos secundarios comunes de comer demasiada proteína”. La especialista señaló que incluso personas activas y deportistas rara vez requieren cantidades tan altas.

Problemas digestivos por exceso de proteínas

Uno de los primeros efectos del consumo elevado de proteínas es el malestar gastrointestinal. La digestión de carne y otras fuentes proteicas exige un esfuerzo importante del cuerpo, lo que puede provocar estreñimiento, hinchazón y dolor abdominal.

El Dr. Babak Razani explicó que el estreñimiento es frecuente cuando se incrementa la proteína, ya que muchas personas reducen otros nutrientes clave, como la fibra. “Reducir la ingesta de nutrientes como la fibra mientras se incrementa la proteína aumenta la probabilidad de malestar intestinal”, advirtió el especialista.

Cambios en el aliento y el metabolismo

Superar la cantidad recomendada también puede alterar el metabolismo. Expertos de Cleveland Clinic señalaron que un consumo elevado de proteínas puede provocar el llamado “aliento cetogénico”.

Este fenómeno ocurre cuando el cuerpo usa grasa en lugar de glucosa como fuente de energía. Como resultado, se produce acetona, que genera un olor afrutado o similar al esmalte de uñas en la respiración. Es un efecto común en dietas muy altas en proteínas y bajas en carbohidratos.

Riesgos cardiovasculares asociados a la carne roja

El consumo excesivo de proteínas animales, en especial de carne roja, incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Esto se relaciona con la acumulación de grasas saturadas y colesterol en las arterias.

Especialistas de Cleveland Clinic explicaron que este riesgo se debe a varios factores:

• Grasas saturadas: los cortes grasos elevan el colesterol LDL, conocido como “malo”.
• Producción de TMAO: nutrientes como la colina y la carnitina generan TMAO, un compuesto asociado con endurecimiento de las arterias, infartos y eventos cerebrovasculares.
• Sodio: carnes procesadas como salchichas contienen altos niveles de sal, lo que aumenta la presión arterial.

Por ello, los expertos recomiendan moderar el consumo de carne roja y priorizar proteínas magras y de origen vegetal.

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Impacto del exceso de proteínas en los riñones

Los riñones son los encargados de filtrar y eliminar los residuos del organismo. Un consumo elevado de proteínas puede afectar su función. La Dra. Cybele Ghossein, nefróloga de Northwestern Medicine, señaló a The Independent: “Si sus riñones liberan proteínas en la orina, no están funcionando correctamente”.

La orina espumosa o con burbujas puede ser una señal de daño renal. Este síntoma aparece cuando la capacidad de filtración se ve superada por una carga excesiva de proteínas, lo que puede derivar en problemas más graves si no se ajusta la dieta.

¿Y las personas que hacen ejercicio intenso?

Quienes realizan actividad física intensa pueden requerir un ligero aumento en la ingesta de proteínas para favorecer la reparación muscular. Mayo Clinic recomienda entre 1,1 y 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal en estos casos.

Sin supervisión profesional, superar estos rangos puede desencadenar problemas digestivos, cardiovasculares y renales.

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Clave final: equilibrio y variedad

El renovado énfasis en las proteínas dentro de las guías alimentarias estadounidenses subraya la importancia de mantener la ingesta dentro de los límites recomendados y de diversificar las fuentes. Combinar proteínas animales, vegetales y alimentos ricos en fibra permite aprovechar sus beneficios sin comprometer la salud digestiva, cardíaca y renal.