Por qué las pasas de ciruela se recomiendan para cuidar la masa ósea y muscular en la adultez

Las pasas de ciruela han comenzado a ocupar un lugar relevante en las recomendaciones de especialistas en nutrición. Diversos estudios señalan que su consumo regular puede ayudar a preservar la masa muscular y ósea en personas mayores de 45 años, una etapa marcada por cambios hormonales y metabólicos que influyen en la fuerza, la movilidad y la calidad de vida.

La evidencia disponible sugiere que este fruto seco, además de ser práctico y accesible, aporta compuestos que apoyan la salud integral cuando se incorpora de forma constante y moderada en la alimentación diaria.

¿Por qué las pasas de ciruela benefician huesos y músculos?

Investigaciones citadas por medios internacionales, como el diario brasileño O Globo, indican que la ingesta regular de pasas de ciruela se asocia con mayores niveles de IGF-1, una hormona clave para la regeneración y el mantenimiento del tejido muscular y óseo.

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El Journal of Medicinal Food reportó que adultos mayores de 45 años que consumen este alimento presentan mejores indicadores de fuerza, mayor densidad ósea y una capacidad antioxidante más alta en el organismo. Estos efectos resultan relevantes en una etapa de la vida donde la pérdida de masa muscular y ósea suele acelerarse.

Efecto antiinflamatorio y prevención en mujeres postmenopáusicas

Las investigaciones también destacan la acción antiinflamatoria de las pasas de ciruela. De acuerdo con estudios científicos, “consumir entre seis y doce ciruelas pasas por día puede reducir potencialmente las citoquinas proinflamatorias”.

Estos marcadores están vinculados con la pérdida de masa ósea, especialmente en mujeres postmenopáusicas. Por ello, los especialistas consideran que incluir este alimento en la dieta habitual puede tener un papel preventivo en esta población.

Beneficios cardiovasculares respaldados por la ciencia

En el ámbito cardiovascular, la Sociedad Americana de Nutrición (ASN) presentó datos que relacionan el consumo diario de pasas de ciruela con mejoras en biomarcadores del corazón. Entre los hallazgos se reportó un aumento del colesterol HDL y una reducción del estrés oxidativo y de la proteína C reactiva, un indicador de inflamación sistémica.

Estos efectos colocan a la pasa de ciruela como un alimento que no solo apoya la salud ósea y muscular, sino también el cuidado del sistema cardiovascular.

Aporte nutricional clave para el metabolismo y la energía

Las pasas de ciruela aportan proteínas vegetales, antioxidantes, fibra soluble e insoluble y diversos compuestos bioactivos. Estos elementos ayudan a regular el metabolismo, controlar el apetito y mantener niveles de energía más estables.

La fibra soluble limita la absorción rápida de glucosa, lo que favorece la estabilidad glucémica. Además, el sorbitol, un azúcar natural presente en este fruto seco, contribuye a prolongar la sensación de saciedad.

A nivel de micronutrientes, contienen hierro, cobre, magnesio y vitamina K, esenciales para la formación y el mantenimiento de los huesos y para procesos metabólicos relacionados con la fuerza física.

Cantidad recomendada y mejor momento para consumirlas

Las recomendaciones de consumo se basan en estudios científicos y experiencia clínica. Una porción habitual ronda los 50 gramos, equivalentes a cinco o seis pasas de ciruela. En el caso de mujeres menopáusicas, algunas investigaciones sugieren entre seis y doce unidades al día para obtener beneficios sin exceder el aporte de azúcares y calorías.

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Alimentos considerados sanos que pueden afectar la salud si se consumen en exceso

Para quienes buscan aliviar el estreñimiento, un problema frecuente en la adultez, se aconseja consumir un puñado a primera hora de la mañana, antes del desayuno, ya que favorece el tránsito intestinal.

Precauciones y consumo responsable

Los especialistas insisten en la importancia de la moderación. Un consumo excesivo puede provocar molestias digestivas como distensión abdominal o diarrea, sobre todo en personas sensibles a la fibra. También debe considerarse su aporte calórico si se supera la cantidad recomendada.

En personas bajo tratamiento médico o con condiciones específicas, se sugiere consultar con un profesional de la salud antes de incorporar este alimento de forma regular.

Un alimento práctico para el día a día

El proceso de deshidratación de la ciruela concentra sus nutrientes y potencia sus efectos. De acuerdo con la Universidad Católica de Santiago de Guayaquil, las pasas de ciruela contienen más de 15 vitaminas y minerales, además de un alto poder antioxidante.

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Su sabor dulce y su formato práctico permiten integrarlas fácilmente en yogures, ensaladas, panes, batidos o como colación entre comidas. Los especialistas coinciden en que la constancia y la frecuencia son factores clave para observar beneficios sostenidos en la masa muscular, ósea y la salud metabólica.