Dorian Yates, leyenda del fisicoculturismo: cómo ganar músculo, entrenar con poco tiempo y aplicar la disciplina del gimnasio a la vida diaria

Dorian Yates fue seis veces Mr. Olympia y es una figura central del fisicoculturismo moderno. A los 63 años, compartió su experiencia en el pódcast Huberman Lab, conducido por el neurocientífico Andrew Huberman. En la charla explicó cómo desarrollar músculo, entrenar con eficiencia y construir un camino personal basado en la disciplina y la constancia.

Desde el inicio, Yates planteó una idea clara: no se necesitan condiciones excepcionales para cambiar el cuerpo y la vida. “No hace falta mucho tiempo ni genes privilegiados para transformar tu cuerpo y tu vida; con métodos inteligentes y constancia es suficiente”, afirmó.

¿En qué consiste el entrenamiento de alta intensidad?

El eje de su enfoque es el entrenamiento de alta intensidad. Este método se basa en realizar pocos ejercicios, pocas series y un tiempo reducido, pero con máxima concentración y esfuerzo hasta el fallo muscular real. Para Yates, el cuerpo se adapta solo cuando recibe un estímulo fuerte y claro. “El cuerpo no quiere cambiar. Hay que darle una muy buena razón para evolucionar”, explicó.

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Durante su carrera, documentó cada sesión. A partir de esos registros concluyó que entrenar más tiempo o más días no garantiza mejores resultados. “Probé aumentar el número de sesiones y series y, tras varias semanas, todo se estancó. Al volver a menos días y más intensidad, el progreso regresó”, relató.

¿Cuánto tiempo se necesita para ver resultados?

Yates sostuvo que este método es útil para personas con poco tiempo disponible. Desde su experiencia, entrenar 45 minutos, dos veces por semana, puede ser suficiente si se trabaja con intensidad real. “Si puedes darme 45 minutos dos veces a la semana, eso es todo lo que necesitas”, señaló.

También fue directo sobre las excusas comunes. “No existe el ‘no tengo tiempo’, solo excusas”, dijo, al subrayar que la clave está en la calidad del esfuerzo y no en la duración del entrenamiento.

Recuperación y descanso: la parte que muchos ignoran

Uno de los puntos centrales de su mensaje fue la recuperación. Yates recordó que el músculo no crece durante el entrenamiento, sino después. “El crecimiento no ocurre durante el entrenamiento, sino después, durante la recuperación”, enfatizó.

Por ello, recomendó ciclos de 5 o 6 semanas de alta exigencia, seguidos por una reducción de la intensidad o días de descanso total. Esta pausa permite la supercompensación y reduce el riesgo de lesiones. “Muchos temen perder músculo si se toman una semana fuera del gimnasio, pero regresan más fuertes. Hay que dejar que el cuerpo repare la ‘pared’ antes de golpearla de nuevo”, explicó.

Disciplina, constancia y construcción personal

Para Yates, la transformación no es solo física. Creció en un barrio obrero de Birmingham y encontró en el gimnasio una escuela de disciplina. “Forjé mi propio camino porque sabía que, aunque no controlaba todo, podía controlar mi esfuerzo”, compartió.

Durante años aprendió a canalizar emociones como la rabia o la presión social hacia el entrenamiento. Preparaba su mente antes de cada sesión, visualizaba objetivos y entendía cada entrenamiento como una pequeña victoria diaria. Según él, la forma de enfrentar las repeticiones más duras se refleja también en la manera de afrontar los problemas de la vida.

Alimentación, suplementos y advertencias claras

En cuanto a la dieta y la suplementación, Yates pidió informarse bien y desconfiar de soluciones rápidas. Reconoció el valor de la proteína y de algunos suplementos para apoyar el desempeño, pero alertó sobre los atajos. “El uso de esteroides anabólicos puede tener efectos negativos físicos y mentales. Si no eres profesional, alcanza tus límites de manera natural antes de plantearte cualquier otra cosa”, advirtió.

También señaló que muchos físicos extremos, especialmente en mujeres, suelen involucrar el uso de sustancias. Por ello, insistió en que los cambios reales se logran con método y constancia, no con una “píldora mágica”.

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Entrenamiento femenino: mitos y realidades

Consultado sobre el temor de las mujeres a desarrollar demasiado músculo, Yates fue directo. “Mismo músculo, mismas reglas. Solo el límite hormonal es diferente”, afirmó.

Invitó a entrenar con intensidad y a personalizar las rutinas según los objetivos, como dar mayor énfasis a glúteos u otras zonas. También desmintió la idea de la “tonificación” sin esfuerzo. “No te harás grande de la noche a la mañana. Para transformarte tienes que construir músculo y perder grasa”, explicó.

Más allá del gimnasio: salud y equilibrio

Tras retirarse de la élite, Yates mantiene el entrenamiento como una herramienta para conservar funcionalidad y salud. Integró prácticas como meditación, yoga y pilates para fortalecer el autoconocimiento. “Aprendí que somos conciencia experimentando en un cuerpo físico y que todo está conectado”, compartió.

Hoy prioriza la calidad de vida y el bienestar emocional. Para él, la disciplina física y el crecimiento interior son inseparables.

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Un mensaje final para quienes buscan cambiar

Al cerrar su participación en Huberman Lab, Dorian Yates dejó claro su objetivo: inspirar a otros a través del esfuerzo sostenido. Su mayor satisfacción, dijo, es ver cómo sus ideas ayudan a personas comunes a desarrollarse dentro y fuera del gimnasio, con dirección, constancia y responsabilidad personal.