Cómo proteger la salud cerebral: el plan de un experto en Alzheimer

Mucho antes de que el término “salud cerebral” se popularizara, Rudolph E. Tanzi ya estudiaba cómo proteger el cerebro a lo largo de la vida. Es profesor de neurología en Harvard y codirector del Centro Henry y Allison McCance para la Salud Cerebral en el Hospital General de Massachusetts.

Tanzi es conocido por haber descubierto tres genes clave relacionados con la enfermedad de Alzheimer. A lo largo de 46 años de carrera ha publicado cientos de artículos científicos que ayudaron a construir la comprensión actual de las enfermedades neurodegenerativas.

En 2023, se asoció con Deepak Chopra para escribir Super Brain, un libro que cuestiona la idea de que el cerebro tiene límites fijos. Ahí plantean que la mente puede desarrollarse más allá del uso cotidiano y que las personas pueden influir de forma consciente en su bienestar mental.

Qué es el método SHIELD y para qué sirve

A partir de su investigación, Tanzi diseñó un plan de intervención en el estilo de vida llamado SHIELD. Este enfoque busca proteger la salud cerebral desde edades tempranas y durante el envejecimiento.

SHIELD se basa en seis pilares: sueño, manejo del estrés, interacción social, ejercicio, aprendizaje continuo y alimentación. El objetivo es reducir riesgos asociados al deterioro cognitivo y mejorar la calidad de vida diaria.

Hoy, a sus 67 años, Tanzi afirma que este enfoque también guía su vida personal. “Estoy trabajando más, divirtiéndome más y más entusiasmado que nunca en mi vida”, dijo. Para él, el estado del cerebro define cómo se vive cada etapa: “Tu mundo puede ser un mundo joven o estable completamente en función de la salud de tu cerebro”.

Dormir bien: por qué el sueño protege al cerebro

El primer pilar de SHIELD es el sueño. Tanzi recomienda dormir entre siete y ocho horas de sueño profundo cada noche. Explica que dormir no solo ayuda a fijar recuerdos, sino que también limpia el cerebro.

“Cuando duermes, no solo consolidas recuerdos, sino que también eliminas toxinas de tu cerebro”, señaló. “En realidad limpias toxinas amiloides, ese es el material pegajoso que desencadena el Alzheimer… Cada vez que entras en sueño profundo, es como un ciclo de enjuague para tu cerebro”.

No tiene una hora fija para dormir, pero calcula hacia atrás desde la hora en que debe despertar. Una hora antes, apaga la televisión y deja el celular. “Soy casi religioso respecto a dormir siete horas o más”. Si una noche duerme poco, recomienda siestas cortas durante el día.

Manejo del estrés: reducir el daño invisible

El estrés crónico es otro factor central. Según Tanzi, el estrés sostenido eleva el cortisol, una sustancia que daña al cerebro. Advierte que la vida moderna, con correos constantes y redes sociales, ha aumentado este problema.

Su principal herramienta es la meditación. Propone reducir el diálogo interno que genera ansiedad. “Muchas personas están estresadas debido al monólogo constante en sus cabezas”. Su consejo es cerrar los ojos varias veces al día y dejar pasar imágenes, pero no palabras.

“Obsesionarse con algo que ocurrió en el pasado o sentirse ansioso por el futuro, en vez de estar en el presente”, también afecta la salud cerebral. Tanzi retoma ideas de Carlos Castaneda y las conecta con la neurociencia actual: la búsqueda constante de validación activa vías de estrés que reducen la claridad mental.

La importancia de la vida social para el cerebro

Mantener contacto con otras personas es otro elemento clave de SHIELD. La soledad se asocia con mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

“Ese es el tipo de estimulación que le gusta al cerebro”, explicó. Aconseja interactuar con personas agradables y revisar con qué frecuencia se convive con amigos fuera del trabajo o la familia.

Por su agenda, Tanzi no siempre ve a sus amigos en persona, pero mantiene contacto por mensajes y llamadas. Participa en varios grupos de chat y conversa con algunos cada día, sin caer en la obsesión. Para él, esta es una forma práctica de usar la tecnología a favor del cerebro.

Ejercicio físico: cómo ayuda a retrasar el Alzheimer

La actividad física regular mejora el flujo sanguíneo al cerebro y estimula nuevas conexiones neuronales. “Hace dos cosas para el cerebro”, dijo Tanzi. “Induce el nacimiento de nuevas neuronas… y ayuda a liberar una hormona que descompone el amiloide”.

Cita un estudio publicado en Nature Medicine que señala que por cada mil pasos diarios se podría retrasar el Alzheimer un año. En su rutina, usa una bicicleta estática 30 minutos día por medio y los otros días sale a caminar por su vecindario o cerca de su oficina.

Aprender cosas nuevas fortalece la memoria

El aprendizaje continuo es otro pilar del método. Probar actividades nuevas fortalece las sinapsis, que son las conexiones donde se almacenan los recuerdos.

“Aprender cosas nuevas crea nuevas conexiones llamadas sinapsis”, explicó. Cuando estas disminuyen, aumenta el riesgo de deterioro cognitivo. Por eso recomienda evitar la rutina mental y tomar pequeños riesgos intelectuales.

Tanzi toca piano, aprende música nueva y compone. También lee libros de ficción y no ficción, ve documentales y escucha pódcast. El objetivo es mantener activa la reserva mental.

Alimentación y cerebro: qué comer y qué evitar

La dieta es uno de los factores que Tanzi considera más importantes. Su enfoque se centra en cuidar el microbioma intestinal, ya que las bacterias equilibradas producen sustancias que ayudan a reducir la placa amiloide y la inflamación cerebral.

Prefiere una dieta mediterránea rica en frutas, verduras y aceite de oliva. Se define como mayormente vegano, aunque flexible. Para colaciones, elige frutas, nueces, semillas o granola. “Las bacterias de tu intestino adoran las cosas crujientes que no sean papas fritas”.

Las “P asesinas”: nuevos riesgos para la salud cerebral

En sus investigaciones más recientes, Tanzi analiza factores ambientales que también influyen en el cerebro. En su próximo libro abordará lo que llama las “P asesinas”: plásticos, contaminación, bacterias periodontales y alimentos ultraprocesados.

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Su planteamiento es que un entorno con menos plásticos, menos contaminación y una dieta más natural puede proteger la salud cerebral en todas las etapas de la vida. El mensaje central de SHIELD es claro: pequeñas decisiones diarias pueden marcar una diferencia real en cómo envejece el cerebro.