Por qué las sentadillas son uno de los ejercicios más recomendados por la medicina

Consideradas el “rey” de los ejercicios de fuerza, las sentadillas han dejado de ser exclusivas del gimnasio. Hoy se reconocen como un movimiento básico para la vida diaria. Según especialistas de Cleveland Clinic, su impacto va desde mejorar la postura hasta apoyar la prevención de enfermedades crónicas. Acciones cotidianas como levantarse de una silla o cargar una bolsa repiten este patrón de movimiento, clave para conservar movilidad, equilibrio y potencia a cualquier edad.

¿Qué son las sentadillas y por qué son tan importantes?

La sentadilla consiste en flexionar y estirar las piernas con la participación coordinada de varios grupos musculares. Cleveland Clinic explica que, además de glúteos y cuádriceps, intervienen el núcleo, la espalda, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los aductores y las pantorrillas. Esta integración permite trabajar fuerza y resistencia de forma conjunta, lo que se traduce en movimientos más eficientes fuera del entrenamiento.

Beneficios de las sentadillas para la salud diaria

Entre los principales beneficios se encuentra el aumento de fuerza en la parte inferior del cuerpo y la mejora de la postura. Los especialistas señalan que una ejecución correcta puede ayudar a quemar alrededor de 35 calorías por minuto y favorecer la salud metabólica mediante la estimulación hormonal relacionada con el desarrollo muscular.

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La práctica regular también contribuye a mantener la densidad ósea, un punto relevante para prevenir la osteoporosis y proteger la estructura de los huesos. Además, fortalece el equilibrio y la estabilidad, factores que ayudan a reducir el riesgo de caídas y lesiones, sobre todo en adultos mayores.

El papel de los glúteos y el equilibrio corporal

El Dr. Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y director del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, explica que unos glúteos fuertes aportan estabilidad en los movimientos cotidianos. Flexores de la cadera, aductores y pantorrillas colaboran para mantener el equilibrio al caminar, trasladarse o incorporarse desde una silla, lo que ofrece mayor seguridad en actividades diarias.

Movilidad articular y prevención de molestias

Las sentadillas favorecen la flexibilidad y movilidad de caderas, rodillas y tobillos. Esto permite desplazamientos más seguros y reduce la probabilidad de molestias articulares. Mantener estas articulaciones activas resulta clave para conservar la independencia funcional con el paso del tiempo.

Riesgos de una mala técnica y cómo evitarlos

Realizar sentadillas de forma incorrecta puede provocar lesiones. Cleveland Clinic recomienda cuidar la postura desde el inicio: cabeza al frente, pecho erguido, espalda recta y núcleo firme. Descuidar estos puntos puede generar distensiones o dolor lumbar, por lo que el control del movimiento es esencial antes de profundizar o añadir peso.

Cómo hacer sentadillas correctamente, paso a paso

Para una ejecución adecuada, colóquese con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Flexione las caderas como si fuera a sentarse, descienda los glúteos y mantenga el torso alineado. Las rodillas deben abrirse y seguir la dirección de los pies.

El descenso llega hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta un punto cómodo. El peso se mantiene en los talones y la columna permanece neutra. Para subir, impúlsese desde los talones y active los músculos de las piernas y los glúteos.

Recomendaciones para principiantes

Cleveland Clinic sugiere iniciar con apoyo, como una silla o una pared, para mejorar el equilibrio y aprender la técnica sin carga. La respiración también es clave: inhale al bajar y exhale al subir. Se recomienda comenzar sin peso, con entre 10 y 15 repeticiones, y solo avanzar a variantes o cargas cuando la postura sea correcta.

Evite rebotes o impulsos bruscos en la parte baja del movimiento y mantenga el control en todo momento.

Cuándo buscar apoyo profesional

El Dr. Kampert aconseja complementar las sentadillas con estiramientos y el uso de rodillo de espuma para conservar la movilidad. Si aparecen molestias agudas, lo más recomendable es consultar a un profesional de la salud, fisioterapeuta o entrenador deportivo que pueda ajustar la técnica y adaptar el ejercicio a cada persona.

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Un ejercicio simple con impacto a largo plazo

Con práctica constante y atención a los detalles técnicos, la capacidad para realizar sentadillas mejora de forma progresiva. El aumento de fuerza y flexibilidad no solo optimiza el ejercicio, también sostiene el bienestar físico y la autonomía en la vida diaria a largo plazo.