Pequeños cambios diarios que pueden sumar años de vida, según nuevos estudios

La idea de vivir más y mejor suele asociarse con rutinas exigentes y cambios drásticos. Sin embargo, dos estudios recientes publicados en revistas del grupo The Lancet plantean un escenario distinto: ajustes mínimos en la vida diaria pueden generar beneficios medibles en la salud y la esperanza de vida. La evidencia sugiere que caminar unos minutos más, reducir el tiempo sentado, dormir un poco mejor o mejorar la dieta de forma sencilla puede marcar una diferencia real.

¿Qué analizaron los estudios sobre actividad física y longevidad?

El primer estudio, publicado en The Lancet, siguió durante ocho años a más de 135 mil adultos de Noruega, Suecia, Estados Unidos y Reino Unido. Los investigadores observaron cómo cambios modestos en la actividad física y el sedentarismo se relacionaban con el riesgo de mortalidad.

El resultado principal fue claro: añadir solo cinco minutos diarios de actividad moderada, como caminar a una velocidad cercana a 5 kilómetros por hora, se asoció con una reducción del 10 por ciento en el riesgo de muerte en la mayoría de los adultos. En personas con niveles muy bajos de movimiento, la reducción fue del 6 por ciento.

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¿Reducir el tiempo sentado también ayuda?

Sí. El mismo estudio calculó el impacto de disminuir el sedentarismo. Reducir 30 minutos diarios el tiempo de inactividad se vinculó con un 7 por ciento menos de mortalidad. Cuando la reducción llegó a una hora al día, el beneficio aumentó hasta un 13 por ciento.

Los autores destacaron que los mayores beneficios se observaron en personas con estilos de vida más inactivos. También subrayaron que no es indispensable cumplir de forma estricta las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para obtener mejoras en la salud.

¿Cuáles son las recomendaciones actuales de la OMS?

La Organización Mundial de la Salud indica que los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, o bien entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Estas actividades deben alcanzar entre el 60 y el 80 por ciento del ritmo cardíaco máximo. Además, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Los estudios aclaran que, aunque estas metas son útiles, incluso acciones por debajo de estos rangos pueden aportar beneficios.

¿Qué pasa si se combinan sueño, dieta y ejercicio?

El segundo estudio, publicado en eClinicalMedicine del grupo The Lancet Discovery Science, analizó el efecto conjunto de tres factores clave: sueño, actividad física y calidad de la dieta.

Para ello, se utilizaron datos de casi 60 mil participantes del Biobanco del Reino Unido. Durante una semana, los participantes usaron dispositivos de muñeca para medir sueño y movimiento. La dieta se evaluó con una puntuación de 0 a 100, dando más puntos al consumo frecuente de frutas y verduras y a la ausencia de bebidas azucaradas.

¿Cuáles eran los hábitos menos saludables?

El grupo de referencia estuvo formado por personas con los hábitos menos favorables: dormían en promedio 5.5 horas por noche, realizaban 7.3 minutos diarios de ejercicio y obtenían una puntuación de 36.9 en calidad de dieta.

En este grupo, los investigadores calcularon qué cambios mínimos podían traducirse en un aumento de la esperanza de vida.

¿Qué ajustes pequeños pueden sumar un año de vida?

Según el estudio, las personas con peores hábitos podrían sumar un año de vida si lograban, de forma combinada:

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• Dormir cinco minutos más por noche.
• Realizar 1.9 minutos adicionales de ejercicio al día.
• Aumentar cinco puntos la calidad de la dieta, por ejemplo con media porción extra de verduras o 1.5 porciones de cereales integrales al día.

Si no era posible mejorar los tres aspectos a la vez, el mismo aumento de un año podría lograrse con solo uno de los siguientes cambios:

• Dormir 25 minutos más por noche, o
• Hacer 2.3 minutos más de ejercicio al día, o
• Aumentar 35.5 puntos la calidad de la dieta.

¿Es posible ganar aún más años con cambios accesibles?

El análisis también mostró que los participantes con hábitos menos saludables podrían aumentar su esperanza de vida hasta en cuatro años si combinaban:

• 24 minutos adicionales de sueño por noche.
• 3.7 minutos más de ejercicio al día.
• Un aumento de 23 puntos en la calidad de la dieta, como añadir una taza diaria de verduras, una porción de cereales integrales al día y dos porciones de pescado por semana.

Incluso se identificó una combinación asociada con hasta diez años adicionales de vida: dormir tres horas más por noche, realizar cerca de 25 minutos extra de ejercicio diario y mejorar de forma amplia la calidad de la dieta.

¿Por qué los minutos de sueño y movimiento sí cuentan?

“Todos esos pequeños comportamientos que cambiamos pueden realmente tener un impacto muy significativo, y se acumulan con el tiempo para hacer una gran diferencia en nuestra longevidad”, explicó Nicholas Koemel, autor principal del estudio.

La doctora Maha Alattar, especialista en medicina del sueño, señaló que “los efectos en el sueño son acumulativos”. Añadió: “Añadir cinco minutos puede que no te ayude ese día, pero al final del mes sumará muchas horas”.

¿Qué limitaciones tienen estos estudios?

Ambas investigaciones son observacionales. Esto significa que no pueden establecer una relación directa de causa y efecto. Los científicos recomiendan realizar estudios futuros con dispositivos de medición en poblaciones más diversas, especialmente en países de ingresos bajos y medios.

¿Qué mensaje dejan estos hallazgos para la vida diaria?

Los resultados invitan a replantear la forma en que se promueve la salud pública. No todos los cambios requieren grandes esfuerzos. Caminar unos minutos más, reducir el tiempo sentado, dormir un poco mejor o sumar verduras al plato son acciones accesibles para muchas personas.

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Como señalaron los investigadores, no se trata de una solución milagrosa, sino de identificar un primer paso posible y sostenible. En conjunto, estos pequeños ajustes pueden convertirse en una estrategia realista para vivir más y con mejor salud.