Cómo cuidar los hombros y evitar lesiones con hábitos diarios sencillos

Los hombros son una de las articulaciones más móviles y complejas del cuerpo. Esta amplitud de movimiento permite acciones cotidianas como alcanzar objetos en estantes altos o cargar bolsas. Sin embargo, también los vuelve vulnerables. Con el paso de los años, la movilidad se reduce y los tendones y músculos requieren mayor atención para conservar su función.

Fisioterapeutas consultados por The Guardian advierten que tanto la inactividad prolongada como el sobreesfuerzo puntual son causas frecuentes de lesiones como tendinopatías y bursitis. Estas afecciones no solo aparecen en deportistas, también en personas con una vida cotidiana activa.

El movimiento diario como clave para la salud del hombro

El Dr. Josh Zadro, fisioterapeuta e investigador principal de la Universidad de Sydney, explicó que el movimiento regular actúa como un lubricante natural para las articulaciones. Mantener un rango completo de movimiento diario ayuda a preservar la movilidad y a reducir la rigidez asociada con la edad.

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Según Zadro, los problemas suelen aparecer cuando las personas dejan de mover los hombros por completo. No se trata de entrenar con intensidad, sino de evitar la inmovilidad prolongada.

Estiramientos simples que pueden hacerse en casa o en la oficina

Los estiramientos de hombros ayudan a mantener la elasticidad muscular, reducir el riesgo de lesiones y liberar la tensión causada por malas posturas. Entre los ejercicios recomendados para el día a día se encuentran:

• Círculos con los brazos
• Deslizamiento de pared
• Alcance por encima de la cabeza

Estos movimientos contrarrestan la curvatura hacia adelante provocada por el uso constante de computadoras y dispositivos electrónicos.

La Dra. Anelise Silveira, fisioterapeuta e investigadora de la Universidad de Queensland, explicó que permanecer inmóvil comprime los tendones y la bursa, lo que genera rigidez. Su recomendación para quienes pasan muchas horas sentados es programar un temporizador cada una o dos horas para ajustar la postura y realizar movimientos sencillos.

El ejercicio consiste en girar los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantener la posición entre cinco y diez segundos y repetir hasta diez veces. “El objetivo es tomar conciencia de los hombros, fortalecer los músculos y desarrollar el hábito de ajustarlos”, señaló Silveira.

El manguito rotador: qué es y por qué requiere atención

El manguito rotador es el conjunto de músculos y tendones que estabiliza la articulación del hombro. Su cuidado es clave para evitar lesiones y mantener la fuerza.

El profesor George Murrell, especialista en hombros, recomendó actividades de bajo impacto como nadar o usar una máquina de remo a baja intensidad. Estas opciones trabajan la parte posterior del hombro y el centro del cuerpo sin sobrecargar los tendones.

Zadro sugirió complementar estas actividades con ejercicios específicos usando bandas de resistencia dos o tres veces por semana. Entre los más comunes están el levantamiento lateral, frontal y por encima de la cabeza, así como movimientos de empuje o remo con la banda anclada a una puerta.

Incluso quienes entrenan con regularidad deben fortalecer de forma aislada el manguito rotador. Para la rotación externa, se mantiene el codo a 90 grados pegado al costado y se gira el antebrazo hacia afuera con una banda o peso ligero. La rotación interna se realiza llevando el antebrazo hacia adentro, cruzando el abdomen.

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Cuando estos movimientos resultan fáciles, puede aumentarse el peso o el rango de movimiento, siempre cuidando la técnica.

El riesgo del sobreesfuerzo y la importancia de avanzar poco a poco

Un aumento repentino de la actividad física puede dañar incluso un hombro sano. Murrell advirtió que el sobreesfuerzo suele detonar tendinopatías y bursitis. Actividades con movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como pintar o jugar tenis tras una pausa prolongada, deben retomarse de forma gradual.

Silveira señaló que no es realista iniciar en el gimnasio con cargas elevadas desde el primer día. La constancia es más importante que la intensidad. Zadro coincidió y advirtió que “muchos problemas de hombro ocurren cuando las personas asumen de golpe una carga nueva o demasiado pesada”.

El dolor como señal que no debe ignorarse

El dolor cumple una función preventiva. Silveira lo resumió así: “El dolor es nuestro mejor amigo. Te indica que algo no va bien”. Ante molestias, Murrell recomendó reducir de inmediato los movimientos que las provocan, ya que el dolor puede generar compensaciones con músculos inadecuados, como los trapecios.

La intervención de un fisioterapeuta permite identificar estas señales a tiempo, corregir patrones de movimiento y guiar una recuperación segura. Una vez que la inflamación disminuye, el especialista puede indicar ejercicios adecuados para retomar la actividad sin riesgo.

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Cuidar los hombros no requiere rutinas complejas. El movimiento regular, la progresión gradual y la atención al dolor pueden marcar la diferencia en la salud de esta articulación a lo largo del tiempo.