Cinco nutrientes con respaldo científico para un envejecimiento saludable: qué se sabe y cómo integrarlos

El interés por vivir más años con buena salud ha impulsado estudios sobre intervenciones nutricionales que ayuden a retrasar procesos asociados al envejecimiento. Un análisis reciente, respaldado por el doctor Ángel Durántez Prados, vocal de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL), identifica cinco nutrientes con el mayor respaldo científico actual por su potencial para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida.

De acuerdo con el informe, solo estos compuestos muestran resultados consistentes en estudios recientes. El especialista aclara que la mayor parte de la evidencia proviene de modelos animales, aunque los primeros ensayos en humanos ofrecen datos alentadores. “Una nutrición adecuada puede influir en el retraso de procesos asociados al envejecimiento y el desarrollo de patologías crónicas”, señala el doctor Durántez Prados.

A continuación, se detalla qué son estos nutrientes, dónde se encuentran y qué puede esperar el lector de su consumo, con base en la evidencia disponible.

Resveratrol: qué es y qué beneficios reales tiene

El resveratrol es uno de los compuestos geroprotectores más estudiados. Se trata de un polifenol presente en uvas y frutos rojos, conocido por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras.

Estudios recientes en animales siguen mostrando beneficios sobre marcadores de envejecimiento. En humanos, revisiones sistemáticas y metaanálisis indican que el resveratrol puede mejorar el perfil lipídico, el control de la glucosa y la función endotelial. Sin embargo, no existen pruebas concluyentes de que aumente la longevidad humana.

Su mecanismo de acción se relaciona con la modulación de vías metabólicas asociadas a las sirtuinas, en especial SIRT1. Los ensayos clínicos han mostrado resultados variables y, hasta ahora, no hay consenso sobre la dosis óptima ni sobre su uso generalizado como estrategia antienvejecimiento. Los especialistas coinciden en que se requieren estudios más amplios y de mayor duración.

Quercetina: un flavonoide con acción senolítica

La quercetina es uno de los flavonoides más investigados. Se encuentra en alimentos de consumo común como cebolla, manzana, brócoli y cítricos. Harvard Health destaca sus funciones antioxidantes y antiinflamatorias, así como su papel como senolítico, ya que ayuda a eliminar células envejecidas que acumulan daños y afectan la función de los tejidos.

Investigaciones citadas en el informe señalan que, en modelos animales, la quercetina combinada con ciertos fármacos mejora la supervivencia y la función física. En humanos, algunos ensayos reportan reducción de la presión arterial, del colesterol LDL y total, así como de la concentración de células senescentes en personas con diabetes, tras dosis específicas de quercetina asociada a medicamentos.

Actualmente se estudia su posible utilidad en enfermedades pulmonares y metabólicas relacionadas con el envejecimiento.

Vitamina B3 y derivados: energía celular y reparación del ADN

La vitamina B3 y sus derivados —niacina, ribósido de nicotinamida y mononucleótido de nicotinamida— se obtienen de alimentos como carne, pescado, legumbres y cereales. Su función principal es restaurar los niveles celulares de NAD+, un cofactor clave para el metabolismo energético, la reparación del ADN y la activación de sirtuinas.

En estudios con animales, estos compuestos han mostrado mejoras en la función muscular, cerebral y cardiovascular. En humanos, los primeros ensayos clínicos indican que la suplementación con ribósido y mononucleótido de nicotinamida eleva los niveles de NAD+ sin efectos adversos relevantes.

Además, se han observado mejoras en la presión arterial, el metabolismo energético y la composición corporal. La comunidad científica espera los resultados de estudios más avanzados para confirmar estos beneficios y definir recomendaciones claras.

Vitamina D: clave para huesos, músculos e inmunidad

La vitamina D es esencial para la salud ósea y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, según Harvard Health. Se encuentra en pescados grasos, huevos, lácteos y setas, aunque la síntesis a través de la exposición solar sigue siendo una fuente fundamental.

El déficit de vitamina D es frecuente en adultos mayores institucionalizados y supera el 80% en algunos grupos. Este nutriente resulta indispensable para prevenir osteoporosis y osteosarcopenia, además de contribuir a la reducción del estrés oxidativo, la inflamación y el deterioro inmunitario asociados al envejecimiento.

Un aporte adecuado favorece la salud ósea y muscular y ayuda a mantener un equilibrio en la respuesta inmunológica, lo que reduce el riesgo de infecciones y algunas complicaciones autoinmunes.

Glicina: un aminoácido con potencial antienvejecimiento

La glicina es un aminoácido no esencial con efectos antioxidantes y de modulación inmunológica. Está presente principalmente en el tejido conjuntivo de carnes y pescados.

Harvard Health señala que su inclusión en la dieta o su combinación con N-acetil-cisteína, conocida como GlyNAC, ha mostrado en modelos animales un aumento de la longevidad y mejoras en la salud cardiovascular, la función mitocondrial y la capacidad física.

Aunque estos resultados aún deben confirmarse en estudios clínicos amplios en humanos, la glicina se considera un nutriente de interés dentro de estrategias de envejecimiento saludable.

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Qué tener en cuenta antes de consumir estos nutrientes

Los especialistas advierten que estos nutrientes deben verse como un complemento dentro de una dieta equilibrada, no como un sustituto de hábitos saludables ni de tratamientos médicos. El doctor Durántez Prados recomienda adaptar cualquier suplementación a las características de cada persona y esperar los resultados de los estudios en curso antes de generalizar su uso.