La leche en la adultez: qué aporta, cuánta consumir y en qué casos conviene ajustarla

La leche forma parte de la alimentación humana desde hace siglos y mantiene un papel relevante en la adultez. Su perfil nutricional, respaldado por organismos internacionales, la ubica como un alimento que contribuye a la prevención de enfermedades crónicas, al funcionamiento del sistema inmunológico y al cuidado de la masa muscular y ósea.

Instituciones como Mayo Clinic, la Sociedad Argentina de Nutrición, la FAO y especialistas de Harvard coinciden en que el consumo regular de leche puede aportar beneficios a la salud integral durante todas las etapas de la vida.

¿Qué nutrientes aporta la leche?

La leche ofrece proteínas de alto valor biológico, necesarias para la formación y reparación de tejidos. De acuerdo con Silvina Tasat, integrante de la Sociedad Argentina de Nutrición, también contiene vitaminas liposolubles como la A y la D, además de minerales esenciales como calcio y fósforo, lo que conforma una matriz nutricional adecuada tanto para niños como para adultos mayores.

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A esto se suman vitaminas del complejo B, en especial la B12, junto con magnesio y selenio, que participan en procesos celulares y metabólicos clave para el organismo.

Cuántas porciones se recomiendan al día

Las guías del Ministerio de Salud de Argentina, la FAO y Mayo Clinic sugieren incorporar tres porciones diarias de lácteos en la alimentación adulta. Estas pueden consumirse como leche, yogur o queso, con preferencia por versiones descremadas.

Esta cantidad permite cubrir una parte importante de las necesidades diarias de calcio, proteínas y vitaminas esenciales, sin exceder el aporte de grasas saturadas.

Leche y prevención de enfermedades crónicas

El consumo habitual de lácteos en adultos se ha asociado con efectos protectores frente a enfermedades crónicas no transmisibles. Un estudio de la Universidad de Oxford señala que una ingesta diaria de 300 miligramos de calcio, equivalente a un vaso de leche, puede reducir en 17% el riesgo de cáncer colorrectal.

El efecto se explica por la capacidad del calcio para neutralizar sustancias que pueden dañar el colon.

Salud muscular y ósea en el envejecimiento

En la adultez, la leche cumple funciones que van más allá del cuidado de los huesos. La nutricionista destacó su papel en la prevención de la “sarcopenia”, término que refiere a la pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento.

La combinación de proteínas completas y calcio favorece la salud osteomuscular. El fósforo contribuye a la mineralización ósea y la vitamina D mejora la absorción del calcio, lo que ayuda a reducir el deterioro físico con el paso de los años.

Recuperación después del ejercicio

La leche también puede utilizarse como bebida de recuperación tras la actividad física. Su composición incluye proteínas, carbohidratos, sodio y líquidos, lo que favorece la rehidratación, la reparación de tejidos y la síntesis proteica.

Por estas características, especialistas de Mayo Clinic la consideran una opción práctica para personas activas de distintas edades.

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El aporte de calcio y su importancia

Una porción estándar de leche, equivalente a 200 mililitros, aporta cerca de 240 miligramos de calcio. Este mineral es necesario para la salud de huesos y dientes, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.

Cubrir las necesidades diarias de calcio es clave en la adultez para reducir el riesgo de fracturas y problemas óseos.

¿Qué pasa con las dietas basadas en plantas?

Para quienes siguen una alimentación basada en plantas, la leche puede reemplazarse por bebidas vegetales fortificadas. Sin embargo, Silvina Tasat advirtió que, aunque legumbres, semillas, frutos secos y cereales contienen calcio, existe el riesgo de no alcanzar las recomendaciones diarias sin una planificación adecuada o suplementación.

Por esta razón, se recomienda consultar a un profesional de la nutrición para evitar deficiencias.

Un alimento versátil en la cocina diaria

Además de su valor nutricional, la leche destaca por su uso en la cocina. Puede integrarse en salsas, cremas, sopas, purés, licuados y postres, lo que facilita su inclusión en la alimentación cotidiana.

Con el paso del tiempo, sigue aportando proteínas y micronutrientes que apoyan la salud muscular y ósea, ayudando a enfrentar los retos del envejecimiento y a mantener la funcionalidad en la vida adulta.