Cómo influyen los micronutrientes en la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo

El cerebro es el órgano con mayor demanda energética del cuerpo humano. “Consume cerca del 20% de la energía corporal, cifra que puede alcanzar hasta el 50% en torno a los diez años de vida”, explicó el doctor estadounidense William A. Wallace, divulgador científico y creador del podcast Daily Value.Este alto consumo obliga al cerebro a depender de un metabolismo constante y de un aporte adecuado de nutrientes específicos que sostienen su funcionamiento diario.

¿Qué son los micronutrientes y por qué importan?

Los micronutrientes son vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero de forma continua. Se miden en miligramos, microgramos o unidades internacionales, de acuerdo con la Clínica Cleveland de Estados Unidos.

“A diferencia de los macronutrientes —carbohidratos, grasas y proteínas—, los micronutrientes no aportan energía directa. Sin embargo, son esenciales para procesos como la digestión, la producción de hormonas y la función cerebral”, detalla la institución.

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Entre ellos se encuentran varias vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12, todas con funciones específicas en el sistema nervioso.

Cómo afectan los micronutrientes al cerebro

Wallace explicó que una deficiencia de micronutrientes puede impactar la memoria, el aprendizaje y el bienestar emocional. Para entender por qué, describió siete mecanismos clave que conectan estos nutrientes con la salud cerebral.

Regulación de la homocisteína

“Las vitaminas B6, B9 (folato), B12, riboflavina, colina y niacina regulan la homocisteína, un compuesto cuyo exceso se asocia con disfunción vascular y procesos neurodegenerativos”, señaló el especialista.

Producción de energía en el cerebro

El cerebro obtiene su energía a través de procesos celulares que dependen de vitaminas del grupo B, hierro, manganeso, ácido lipoico y CoQ10. “La deficiencia de tiamina o riboflavina afecta directamente la producción de ATP, la principal fuente de energía cerebral”, explicó Wallace.

Síntesis de neurotransmisores

La vitamina B6 es clave para producir serotonina, dopamina y GABA. “Su deficiencia altera el equilibrio entre la excitación y la inhibición neuronal, y dificulta la respuesta al estrés”, advirtió.

Transmisión de señales nerviosas

Nutrientes como DHA, folato, vitamina B12, tiamina e hierro ayudan a mantener la mielina, una sustancia que recubre las neuronas y permite que los impulsos eléctricos viajen de forma eficiente.

Protección de las neuronas

“El DHA y el EPA forman la base de las membranas neuronales. Las vitaminas C y E y los polifenoles protegen estas estructuras del daño oxidativo”, indicó el experto.

Aprendizaje y memoria

La vitamina D y los flavonoides influyen en la expresión de genes relacionados con la plasticidad neuronal, un proceso clave para el aprendizaje y la memoria a lo largo de la vida.

Flujo sanguíneo cerebral

Los polifenoles mejoran la función de los vasos sanguíneos y facilitan la llegada de oxígeno y nutrientes a las neuronas activas.

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Relación entre deficiencias y salud mental

Wallace también ha señalado que la falta de vitaminas y minerales puede aumentar el riesgo de trastornos como depresión o ansiedad. “Las deficiencias de micronutrientes no explican todos los casos de depresión. Sin embargo, en algunas personas, niveles inadecuados de vitaminas y minerales pueden empeorar la función cerebral y la regulación del estado de ánimo”, explicó.

Las vitaminas del grupo B, en especial B6, B9 y B12, son relevantes en este proceso. Según Mayo Clinic, participan en la producción de sustancias químicas cerebrales que influyen directamente en el ánimo.

Vitamina B12: un nutriente clave para el cerebro

La vitamina B12 cumple un papel central en la función nerviosa, la salud cerebral y la síntesis de ADN. Su deficiencia es más común en adultos mayores, personas vegetarianas o con problemas digestivos que dificultan la absorción.

Wallace citó un estudio publicado en Annals of Neurology que mostró que niveles bajos de vitamina B12 activa se asocian con una menor integridad de la materia blanca del cerebro y un peor rendimiento cognitivo.

B12 total y B12 activa: una diferencia importante

La vitamina B12 circula en el cuerpo en dos formas:

• B12 activa (holotranscobalamina): es la forma que las células pueden utilizar directamente.
• B12 inactiva: circula en la sangre, pero no participa en las funciones celulares.

“Los análisis tradicionales miden la vitamina B12 total, lo que puede enmascarar deficiencias que afectan la función cognitiva”, advirtió Wallace. Por ello, medir la B12 activa ofrece un panorama más preciso sobre la salud cerebral.

Qué dicen los niveles de referencia

En Estados Unidos, la deficiencia de vitamina B12 se define como un nivel sanguíneo menor a 148 pmol/L. Sin embargo, Wallace recordó que la Sociedad Americana de Nutrición ha cuestionado este criterio.

Más del 5% de los pacientes con síntomas claros de deficiencia responden a la suplementación, aun cuando sus niveles sanguíneos superan ese umbral. “Los estudios sugieren que la suplementación con vitamina B beneficia a las personas con signos clínicos de deficiencia, independientemente de sus niveles medidos”, concluyó.

La dieta como herramienta de prevención

“El metabolismo cerebral, la estabilidad de las membranas y la comunicación entre neuronas dependen de un aporte adecuado y variado de micronutrientes. La calidad de la dieta resulta fundamental para preservar la función cerebral en todas las etapas de la vida”, enfatizó Wallace.

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Para el lector, el mensaje es claro: una alimentación diversa y equilibrada no solo sostiene la salud física, también es una pieza clave para cuidar la memoria, el aprendizaje y el bienestar emocional a largo plazo.