Cómo reducir el consumo de alimentos ultraprocesados sin complicarse la vida, según expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- La inquietud por los alimentos ultraprocesados ha crecido entre personas que buscan cuidar su alimentación. Estos productos ocupan gran parte de las estanterías y aportan la mayoría de las calorías en países como Estados Unidos. Frente a este escenario, expertos en nutrición coinciden en que reducir su consumo puede tener un impacto positivo en la salud.

La recomendación no parte de eliminar todo lo industrial, sino de entender qué son estos alimentos, cuáles son sus riesgos y cómo elegir opciones menos dañinas cuando no hay alternativas frescas a la mano.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son productos sometidos a procesos industriales intensos. Suelen contener aditivos, conservantes, rellenos e ingredientes artificiales que no se usan en la cocina doméstica. En este grupo entran alimentos de consumo cotidiano como pan de molde, nuggets de pollo, mantequilla de maní comercial, yogures saborizados y embutidos.

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Su diseño busca mejorar textura, sabor y duración, pero también facilita que se consuman en exceso.

¿Qué riesgos para la salud están asociados?

Diversas investigaciones han vinculado el consumo elevado de ultraprocesados con problemas de salud. Un estudio publicado en The BMJ en 2024 los relacionó con mayor riesgo de muerte prematura, obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.

El problema no es solo su contenido de sodio, azúcares o grasas, sino que estos productos están formulados para superar los mecanismos naturales de saciedad, lo que favorece comer más de lo necesario.

¿Cómo elegir mejor en el supermercado?

Dado que estos productos están en todas partes, la clave es aprender a elegir. De acuerdo con The Washington Post, una recomendación básica es revisar con atención la lista de ingredientes. Conviene buscar productos con menos componentes, fáciles de identificar y pronunciar.

También es útil evitar aquellos que incluyen ingredientes que no se usarían en casa y preferir opciones mínimamente procesadas o versiones ultraprocesadas más simples, con menos sodio, azúcares y aditivos.

Pan de molde: qué revisar antes de comprar

El pan de molde industrial suele elaborarse con harina blanca refinada, a la que se le ha retirado el salvado y el germen. Esto reduce su contenido de fibra y vitaminas. Además, muchos panes comerciales incluyen emulsionantes, conservantes y acondicionadores de masa.

Kelly Springer, nutricionista registrada y propietaria de Kelly’s Choice, explica que ingredientes como monoglicéridos, diglicéridos, estearoil lactilato de sodio y butilhidroxianisol se usan para mejorar la textura y prolongar la vida útil, pero no forman parte de la preparación casera.

Al elegir, conviene buscar panes con harinas integrales como primer ingrediente y listas de ingredientes más cortas.

Nuggets de pollo: no todo es pollo

Los nuggets comerciales suelen combinar carne de pollo molida con rellenos. En muchos casos no se usa pechuga entera, sino una mezcla que puede incluir huesos, tendones y tejidos. Para reducir costos, se añaden rellenos como gluten de trigo o proteína de soya.

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También es común encontrar altos niveles de sodio y aditivos como fosfatos, emulsionantes y estabilizantes. Para elegir mejor, se recomienda buscar productos que indiquen claramente “pechuga de pollo” como primer ingrediente y que tengan pocos componentes adicionales.

Mantequilla de maní: menos es más

En su versión original, la mantequilla de maní es un alimento simple, hecho solo con maní y, en algunos casos, sal. Sin embargo, muchas marcas añaden aceites hidrogenados, azúcares y emulsionantes para mejorar su textura y estabilidad.

Estas versiones se acercan más a un producto ultraprocesado. La mejor opción es elegir mantequillas elaboradas únicamente con maní o maní y sal, sin aceites ni edulcorantes añadidos.

Yogur griego: cuidado con los saborizados

El yogur griego aporta proteínas, minerales y probióticos, pero su versión industrial puede incluir azúcares añadidos, edulcorantes artificiales y espesantes como gelatina, almidón o goma guar. También es común el uso de conservantes para alargar su vida útil.

Para un consumo más saludable, lo ideal es elegir yogur natural que contenga solo leche y cultivos. El sabor puede añadirse en casa con fruta fresca o una pequeña cantidad de miel.

Embutidos: cuáles elegir y cuáles limitar

Los embutidos son prácticos, pero la mayoría son ultraprocesados. Las opciones menos procesadas suelen encontrarse en el mostrador de charcutería, donde la carne se corta al momento y tiene menos ingredientes.

Las lonchas de pavo, pollo o rosbif suelen contener menos sodio y aditivos que productos como jamón o mortadela. Conviene evitar embutidos con carragenina, celulosa, maltodextrina, nitrito de sodio y nitrato de potasio, conservantes asociados a riesgos para la salud.

Un enfoque práctico para el día a día

Reducir el consumo de ultraprocesados no implica cambios drásticos. Leer etiquetas, comparar productos y elegir versiones más simples puede marcar una diferencia. Cuando no es posible evitar estos alimentos, optar por los que tienen menos ingredientes y menos aditivos ayuda a disminuir la exposición a compuestos que pueden afectar la salud a largo plazo.

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El objetivo es tomar decisiones informadas, realistas y sostenibles en la vida cotidiana.