Escribir para reducir la ansiedad: qué dice la ciencia y cómo aplicar esta técnica en casa

La ansiedad ocasional es parte normal de la vida, describe el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos. Las personas suelen preocuparse por la salud, el dinero, la escuela, el trabajo o la familia. Sin embargo, el organismo aclara que en el trastorno de ansiedad generalizada la preocupación aparece con mayor frecuencia y de forma intensa, “incluso cuando la preocupación es desproporcionada con respecto a la situación”.

En estos casos, la ansiedad no solo ocupa el pensamiento, también interfiere con la vida diaria. Aun así, con apoyo y tratamiento psicológico adecuado, las personas pueden controlar los síntomas y mejorar su calidad de vida, según el instituto.

Una herramienta accesible para aliviar la ansiedad

Además de la psicoterapia y, en algunos casos, los medicamentos, la ciencia explora recursos simples para manejar la ansiedad. Un estudio reciente de la Universidad York St. John, en Inglaterra, mostró que escribir sobre una versión optimista de uno mismo puede aliviar la ansiedad de forma rápida y sin requerir grandes recursos.

La técnica se llama “mi mejor yo posible” o Best Possible Self (BPS). Ha mostrado resultados positivos para reducir síntomas ansiosos en estudiantes universitarios y se presenta como una herramienta terapéutica accesible.

En qué consiste la técnica “mi mejor yo posible”

A diferencia de otros ejercicios de escritura centrados solo en el desahogo, la técnica BPS propone algo distinto. Consiste en imaginar y describir con detalle un futuro en el que la persona ha alcanzado metas importantes en áreas como el trabajo, las relaciones o la salud.

El método se basa en el concepto psicológico de los “posibles yoes”, es decir, proyecciones futuras que pueden ser deseadas o temidas. Según la profesora Jennifer Shevchenko, directora del proyecto, este ejercicio “no es volcar lo primero que te pasa por la cabeza, ni escribir solo para desahogarte”.

Qué mostró el estudio universitario

El estudio incluyó a 68 estudiantes voluntarios. Primero, completaron cuestionarios para medir ansiedad y autoestima. Después, escribieron sobre un futuro temido, lo que aumentó su ansiedad y afectó su autoestima al convertir las preocupaciones en escenarios claros.

Luego realizaron el ejercicio BPS. Durante varios minutos escribieron sobre un futuro posible con bienestar y logros en distintos aspectos de su vida. Al comparar los niveles de ansiedad antes y después, los investigadores observaron una disminución clara en todos los participantes.

“El efecto se observó justo después de escribir; aún no sabemos cuánto dura ni si se repite igual en otras poblaciones que no sean universitarios”, explicó Shevchenko.

Qué es el trastorno de ansiedad generalizada

El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos explica que el trastorno de ansiedad generalizada se manifiesta con preocupación excesiva por situaciones cotidianas y dificultad para controlar el nerviosismo.

Entre los síntomas más frecuentes se encuentran:

• Preocupación constante por asuntos diarios.
• Dificultad para controlar el nerviosismo.
• Irritabilidad frecuente.
• Inquietud o problemas para relajarse.
• Dificultad para concentrarse.
• Problemas de sueño o cansancio constante.
• Dolores de cabeza, musculares o estomacales.
• Temblores, sudoración, mareos o falta de aire.
• Necesidad de ir al baño con frecuencia.

En adultos, la preocupación suele centrarse en el trabajo, la salud, las finanzas, la familia, llegar tarde o cumplir responsabilidades. Por lo general, el tratamiento combina psicoterapia, medicamentos o ambos.

Por qué escribir ayuda a regular las emociones

La doctora Lucía Crivelli, neuropsicóloga, explicó en Infobae en Vivo que la escritura tiene beneficios terapéuticos comprobados. “Cuando ponemos en palabras nuestras emociones, no solo sanamos a nivel psicológico, sino también físico; los resultados de los estudios son contundentes”, señaló.

Crivelli recordó que desde 1986, con los estudios del psicólogo James Pennebaker, la escritura expresiva comenzó a analizarse de forma científica. Los especialistas coinciden en que poner en palabras los conflictos internos ayuda a ordenar emociones y facilita su procesamiento.

Desde la neurociencia, el efecto va más allá de la catarsis. “Al hablar de los problemas se activa la corteza dorsolateral del lóbulo frontal y se modula el sistema límbico, que regula miedo y angustia”, explicó Crivelli. Es decir, se produce un control cognitivo de las emociones.

Cómo practicar la escritura terapéutica en casa

Según Crivelli, este recurso puede realizarse sin dirección profesional. Recomienda escribir con “honestidad brutal, como si nadie fuera a leer jamás lo que uno escribe”, e incluso destruir las notas al terminar.

El esquema sugerido es simple y práctico: cuatro días de escritura, quince minutos cada vez, sobre el mismo tema, dentro del mismo mes. No es necesario cuidar la gramática ni la ortografía.

Además, no se requiere hablar de grandes traumas. “Puede ser cualquier situación que genera preocupación o malestar presente”, aclaró la especialista.

Un recurso simple que puede abrir el diálogo

Uno de los hallazgos más relevantes es que, después de escribir, muchas personas comienzan a compartir más sus experiencias con otros. Esto puede ocurrir en el círculo íntimo o en espacios sociales, y ayuda a romper silencios sostenidos por vergüenza o miedo.

“Todos tenemos algo para escribir. No es necesario ser escritor ni periodista, solo hace falta animarse a mirar hacia adentro; las palabras ordenan, las emociones decantan y el control emerge desde la honestidad”, concluyó Crivelli.

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La escritura no reemplaza un tratamiento profesional cuando la ansiedad es intensa, pero puede convertirse en una herramienta complementaria, accesible y concreta para empezar a manejar lo que preocupa.