Qué comer cuando aparece el cansancio: snacks que sí funcionan

CIUDAD DE MÉXICO.- Sentirse agotado en verano o después de un día largo es común. Especialistas citados por Real Simple y Harvard Health explican que la fatiga suele relacionarse con una alimentación poco equilibrada y con la deshidratación. Recurrir solo al café o a azúcares simples genera un alivio breve y, después, una caída de energía.

Qué debe tener un snack para rendir mejor

La dietista registrada Elizabeth Brown, consultada por Real Simple, señala que un refrigerio útil funciona como una mini comida. No se basa en azúcar, sino en una combinación de proteínas de calidad, fibra, grasas saludables y micronutrientes. Esta mezcla ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, evita bajones repentinos y sostiene la concentración por más tiempo. Harvard Health coincide en priorizar alimentos con bajo índice glucémico.

Yogur griego con frutos rojos y nueces

Brown recomienda yogur griego o skyr por su alto contenido de proteína, que ralentiza la digestión y mantiene la energía estable. Los frutos rojos aportan antioxidantes y un impulso inmediato, mientras que las nueces suman grasas saludables que prolongan la saciedad. Real Simple sugiere lavar y guardar las frutas por raciones para tener este snack listo en cualquier momento.

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Manzana con frutos secos, opción práctica

Para quienes necesitan algo fácil de transportar, la manzana con un puñado de frutos secos es una alternativa eficaz. Brown explica: “Una manzana y un puñado de frutos secos son mi dúo energético para el invierno: dulce, crujiente y mantiene la atención en lugar de inducir a buscar más azúcar una hora después”. Juntos generan un impacto glucémico más bajo que consumirlos por separado.

Tostada integral con hummus y plátano

El pan integral aporta carbohidratos complejos y fibra, lo que permite una liberación gradual de glucosa. El hummus suma proteínas y grasas insaturadas. El plátano añade potasio y vitamina B6, nutrientes ligados al metabolismo energético. Si se dejan los ingredientes listos desde antes, el refrigerio se prepara en pocos minutos.

Chocolate negro con nueces y moras

Para quienes prefieren algo dulce, Brown sugiere chocolate con más de 70% de cacao. Al combinarlo con nueces y moras se obtiene energía sin el bajón posterior. La fibra, las grasas saludables y los antioxidantes ayudan a moderar el aumento de glucosa, sobre todo si se eligen opciones con pocos aditivos.

Avena nocturna con leche fortificada

Preparar avena o chía con leche de vaca o de soya fortificada desde la noche anterior permite contar con un snack completo y transportable. Esta mezcla aporta fibra soluble, proteína, omega-3 de origen vegetal, calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B, claves para el metabolismo energético y el estado de ánimo, según Real Simple.

Qué conviene evitar cuando hay fatiga

Brown advierte sobre snacks altos en azúcar y bajos en fibra, como dulces, bollería industrial o bebidas de café azucaradas. Estos elevan rápido la glucosa y luego provocan una caída marcada de energía. También recomienda no depender solo de la cafeína sin alimentos ni agua, ya que puede generar nerviosismo y más cansancio.

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Tanto Brown como Harvard Health destacan la hidratación como parte del snack. Acompañar estos alimentos con agua ayuda al metabolismo y previene la fatiga asociada a la deshidratación. La combinación de comida equilibrada y líquidos permite sostener la energía de forma constante a lo largo del día.