El ejercicio aeróbico y el cerebro: por qué moverse es clave para la salud mental

CIUDAD DE MÉXICO.- Mover el cuerpo no solo tiene efectos visibles en el corazón o los músculos. La evidencia científica muestra que caminar, nadar o andar en bicicleta activa procesos que ayudan al cerebro a mantenerse funcional a lo largo de la vida. Cada movimiento contribuye a proteger la memoria, la atención y la capacidad de aprendizaje.

Lejos de ser un consejo general, el ejercicio aeróbico se ha consolidado como una herramienta central para la salud cerebral. Informes de Harvard Health indican que la actividad física regular puede retrasar el deterioro cognitivo y apoyar funciones como la memoria y la claridad mental.

Para el lector, esto significa que moverse de forma constante no es un complemento, sino una acción directa para cuidar el cerebro desde edades tempranas y también en la vejez.

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¿Qué tipo de ejercicio beneficia más al cerebro?

Especialistas en fisioterapia consultados por Eatingwell coinciden en que cualquier actividad física aporta beneficios cerebrales. Sin embargo, el ejercicio aeróbico destaca por su impacto en la función cognitiva.

Este tipo de ejercicio incluye actividades como caminar a paso rápido, correr, nadar o andar en bicicleta. Según los expertos, lo más importante es la constancia. Kirsch lo resume así: “El mejor ejercicio es el que disfrutas y puedes hacer con constancia”.

Desde un enfoque práctico, esto implica elegir una actividad que se adapte a la rutina diaria y que resulte posible mantener en el tiempo, más allá de la intensidad inicial.

Neuroplasticidad: cómo el movimiento ayuda al cerebro a adaptarse

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse ante nuevas experiencias. Este proceso es clave para aprender, recordar y responder a los estímulos del entorno.

Investigaciones citadas por Eatingwell muestran que el ejercicio aeróbico regular incrementa la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta proteína es esencial para la supervivencia y el crecimiento de las neuronas.

Alexandra Jones, fisioterapeuta consultada por el medio, lo explica de forma clara: “El BDNF actúa como un ‘Miracle-Gro’ para el cerebro, apoyando la supervivencia de las neuronas existentes y estimulando el crecimiento y la diferenciación de otras nuevas y sinapsis”.

Frecuencia e intensidad: cuánto ejercicio se necesita

Los beneficios cerebrales se observan con rutinas de actividad física moderada realizadas entre tres y cinco días por semana. En sesiones como correr o nadar, el cuerpo libera hormonas como las endorfinas, que influyen en el estado de ánimo.

Kirsch señala: “El ejercicio regular de intensidad moderada a alta hace que el cuerpo libere diversas hormonas conocidas por mejorar la función cognitiva”. Estas hormonas también ayudan a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión.

Estudios citados por los especialistas indican que incluso una sola sesión de ejercicio aeróbico puede generar mejoras medibles en la memoria y la claridad mental.

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Ejercicio, inflamación y envejecimiento cerebral

Con el paso de los años, el cuerpo suele presentar inflamación crónica, conocida como “inflammaging”. Este proceso se asocia con el deterioro cognitivo y con un mayor riesgo de enfermedades como el Alzheimer.

Datos recopilados por expertos de Eatingwell muestran que el ejercicio aeróbico regular reduce marcadores inflamatorios relacionados con la edad. Para obtener este beneficio, se recomienda realizar entre dos y tres sesiones semanales de ejercicio moderado a vigoroso, con una duración de 30 a 60 minutos.

Desde una perspectiva preventiva, esta práctica se vuelve relevante para quienes buscan mantener la función cerebral en etapas avanzadas de la vida.

El impacto del ejercicio en la memoria y el hipocampo

El volumen cerebral también se ve influido por la actividad física. Regiones como el hipocampo, relacionadas con la memoria y el aprendizaje, responden de forma positiva al ejercicio aeróbico.

Jones indica que la práctica regular contribuye a aumentar el tamaño del hipocampo y a contrarrestar su reducción asociada al envejecimiento. Estos efectos se han observado en personas de distintas edades.

Harvard Health subraya que nunca es tarde para iniciar una rutina de ejercicio, ya que la constancia puede ayudar a sostener funciones cognitivas complejas en la vejez.

Hábitos complementarios para cuidar el cerebro

Además del ejercicio, los especialistas recomiendan adoptar otros hábitos que apoyen la salud cerebral. Entre ellos, una dieta que incluya grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, así como alimentos antioxidantes como verduras y frutos secos.

El entrenamiento de fuerza también resulta relevante para conservar la masa muscular con el paso del tiempo. Koth explica: “El cerebro prospera cuando las articulaciones se mueven con regularidad. Una movilidad espinal suave, cambiar de postura a lo largo del día y el trabajo respiratorio regular ayudan a nutrir el sistema nervioso mediante la mecánica de fluidos y una mejor oxigenación”.

A esto se suma la estimulación mental mediante lectura, aprendizaje de nuevas habilidades, interacción social, sueño adecuado y control de presión arterial, glucosa y colesterol.

Un enfoque integral para el bienestar mental

Los fisioterapeutas consultados por Eatingwell recomiendan integrar el ejercicio aeróbico a la vida diaria, ajustando el tipo de actividad y la intensidad a las necesidades personales.

También insisten en limitar el consumo de alcohol y evitar el tabaco, ya que ambos afectan la cognición y la salud general. El bienestar mental no depende de una sola acción, sino de la combinación sostenida de hábitos.

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Dar al cuerpo la oportunidad de moverse de forma regular y mantener condiciones favorables para el sistema nervioso tiene un impacto directo en la calidad de vida, al permitir que mente y cuerpo funcionen de manera coordinada.