Azúcar y sal: cómo influyen en la presión arterial y qué puede hacer para cuidarse
Durante años se culpó a la sal como principal causa de la hipertensión, pero estudios recientes muestran que el azúcar añadido puede ser igual o más perjudicial.
CIUDAD DE MÉXICO.- Durante años, la sal fue señalada como la principal responsable del aumento de la presión arterial. Sin embargo, investigaciones recientes advierten que el azúcar, en especial el azúcar añadido, puede tener un impacto igual o mayor en el desarrollo de la hipertensión. Comprender cómo actúan ambos ingredientes permite tomar decisiones informadas para proteger la salud cardiovascular.
¿El azúcar es tan dañina como la sal para la presión arterial?
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard explica que el azúcar está presente de forma natural en frutas, verduras, cereales integrales y lácteos. En estos alimentos aporta fibra, minerales y otros nutrientes. El problema surge con el consumo excesivo de azúcar añadido, frecuente en productos ultraprocesados.
Aunque la sal y el azúcar participan en funciones metabólicas básicas, el exceso de azúcar añadido ejerce un impacto más directo sobre la presión arterial. Los azúcares refinados presentes en refrescos, comida rápida y productos industrializados no ofrecen beneficios nutricionales y sí aumentan el riesgo cardiovascular.
Qué dice la ciencia sobre el azúcar añadido y el corazón
Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que las personas que obtienen entre el 17% y el 21% de sus calorías diarias a partir de azúcar añadido tienen un riesgo 38% mayor de morir por enfermedad cardiovascular, en comparación con quienes consumen menos del 8%.
“Básicamente, cuanto mayor sea la ingesta de azúcar añadido, mayor será el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas”, señaló el doctor Frank Hu, profesor de nutrición en Harvard. El especialista explicó que el exceso de azúcar sobrecarga el hígado, que lo metaboliza de forma similar al alcohol y transforma los carbohidratos sobrantes en grasa. Este proceso se asocia con hígado graso, diabetes y mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Cómo el azúcar eleva la presión de forma silenciosa
El consumo elevado de azúcar incrementa los niveles de insulina. Con el tiempo, esto puede generar resistencia a la insulina y favorecer el almacenamiento de grasa. Este mecanismo aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo dos, enfermedades cardiovasculares e incluso daño renal.
Además, algunos estudios señalan que la fructosa, procesada principalmente en el hígado, puede provocar alteraciones metabólicas que elevan el colesterol, favorecen la hipertensión y contribuyen al síndrome metabólico.
El azúcar también puede intensificar los efectos del sodio. Al elevar la insulina, los riñones retienen más sodio y agua, lo que favorece el aumento de la presión arterial.
Cuánta azúcar y cuánta sal se recomienda consumir
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no superen las seis cucharaditas de azúcar añadido al día (24 gramos) y los hombres, nueve cucharaditas (36 gramos).
En cuanto a la sal, la ingesta diaria recomendada es de hasta 2,300 miligramos de sodio, equivalente a una cucharadita. La mayor parte del sodio no proviene del salero, sino de alimentos procesados y comidas de restaurante.
El doctor Hu advierte que reducir el azúcar añadido no debe implicar sustituirlo por almidones refinados o alimentos con grasas saturadas y alto contenido de sodio, ya que también afectan la salud cardiovascular.
Cómo identificar azúcares ocultos en la dieta diaria
Leer con atención las etiquetas de los productos es una herramienta clave. Si el azúcar aparece entre los primeros ingredientes, es una señal de alerta. Conviene prestar especial atención a refrescos, tés azucarados, bebidas saborizadas y productos precocinados, que suelen concentrar grandes cantidades de azúcar añadida.
Para un mejor control de la glucosa, se recomienda priorizar carbohidratos complejos presentes en cereales integrales, frutas y lácteos, y reducir el consumo de ultraprocesados.
La hipertensión: una condición que suele no dar señales
La presión arterial mide la fuerza con la que la sangre circula por las arterias. Se considera normal cuando la presión sistólica está por debajo de 120 mmHg y la diastólica por debajo de 80 mmHg. Valores iguales o superiores a 140/90 mmHg indican hipertensión.
La Escuela de Medicina de Harvard recuerda que la hipertensión suele avanzar sin síntomas, por lo que muchas personas desconocen que la padecen. Mantener la presión en rangos adecuados reduce el riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares, daño renal y problemas de visión. Las personas con diabetes presentan mayor prevalencia de hipertensión y requieren controles más frecuentes.
Qué hábitos ayudan a mantener la presión bajo control
Además de moderar el consumo de azúcar y sal, realizar actividad física regular, mantener un peso adecuado y reducir los alimentos ultraprocesados ayuda a prevenir picos de glucosa y el sobrepeso. También contribuyen el control del estrés, dejar de fumar y limitar el consumo de café y alcohol.
Un mensaje clave para el cuidado diario
El consumo moderado de sal sigue siendo importante, pero la evidencia actual muestra que el azúcar añadido tiene un impacto más severo y directo en el desarrollo de la hipertensión. Adoptar una dieta equilibrada, leer etiquetas y realizar controles periódicos de la presión arterial son acciones prácticas que pueden marcar una diferencia en la salud cardiovascular a largo plazo.
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