A partir de qué edad comienza a disminuir la fuerza física y qué hacer al respecto

CIUDAD DE MÉXICO.- La relación entre edad y entrenamiento físico define los cambios en la fuerza muscular y la resistencia. Durante la adolescencia y la juventud, ambas capacidades suelen mantenerse estables o mejorar cuando existe actividad física constante. Sin embargo, con el paso del tiempo, el cuerpo humano entra en una etapa distinta que exige otro enfoque en el ejercicio.

Diversas investigaciones coinciden en que existe un punto a partir del cual la fuerza muscular y la resistencia cardiorrespiratoria comienzan a disminuir de forma progresiva. Reconocer ese momento permite tomar decisiones informadas para adaptar la actividad física y conservar la funcionalidad.

El umbral de los 35 años: cuándo inicia el descenso

Un estudio sueco coordinado por el Instituto Karolinska señala que a partir de los 35 años comienza un deterioro gradual de la fuerza muscular y la resistencia. La investigación siguió durante décadas a miles de hombres y mujeres y permitió identificar este punto como un cambio relevante en el rendimiento físico.

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Los expertos explican que, aunque muchas personas buscan mantenerse activas, el descenso puede presentarse antes de lo que se espera. Por ello, adoptar hábitos de ejercicio en la etapa adulta resulta clave para enfrentar este proceso de manera más favorable.

Diferencias entre mujeres y hombres

El análisis detectó variaciones según el sexo. En el caso de las mujeres, la pérdida de fuerza puede iniciar alrededor de los 32 años, mientras que en el promedio general se sitúa en los 35. En ambos sexos, la resistencia aeróbica comienza a disminuir de forma más clara a partir de los 45 años.

Los autores subrayan que este fenómeno ocurre incluso en personas con altos niveles de entrenamiento. Esto sugiere que el descenso no depende solo de los hábitos, sino también de factores biológicos asociados al envejecimiento.

Qué es el estudio SPAF y cómo se midió el rendimiento

El proyecto Swedish Physical Activity and Fitness (SPAF) es uno de los estudios más amplios y prolongados sobre condición física en población general. Los participantes realizaron pruebas como press de banca, saltos verticales y ciclismo, lo que permitió evaluar fuerza muscular y resistencia aeróbica a lo largo del tiempo.

Maria Westerståhl, investigadora principal, explicó: “Demuestra que la actividad física puede ralentizar el deterioro del rendimiento, aunque no pueda detenerlo por completo”. Los datos muestran que quienes mantuvieron rutinas activas desde los 16 años obtuvieron mejores resultados en fuerza, resistencia y funcionalidad.

El envejecimiento no se detiene, pero sí se puede retrasar

Los especialistas coinciden en que “ningún nivel de entrenamiento puede evitar totalmente el deterioro asociado al envejecimiento”. No obstante, el ejercicio regular ayuda a retrasar su aparición y a reducir su impacto.

El estudio indica que el deterioro se vuelve más evidente después de los 60 años. La investigación continúa y prevé incluir participantes de hasta 68 años, lo que permitirá ampliar el análisis sobre la interacción entre biología y estilo de vida.

Pérdida de masa muscular: qué ocurre después de los 30

Evidencias científicas señalan que la masa muscular puede disminuir entre un 3% y un 8% por década después de los 30 años. Este proceso tiende a acelerarse tras los 60, lo que afecta la movilidad y la capacidad para realizar actividades cotidianas.

Ante este escenario, los profesionales recomiendan incorporar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. En adultos mayores, algunos estudios sugieren aumentar la frecuencia a tres sesiones semanales para obtener mayores beneficios.

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Entrenamiento de fuerza: cuánto tiempo y qué ejercicios hacer

No es necesario dedicar largas horas al ejercicio. Entre 10 y 30 minutos de entrenamiento de resistencia bien estructurado pueden generar mejoras claras. Actividades con el propio peso corporal, como sentadillas, flexiones o elevaciones de piernas, son accesibles y funcionales.

El principio de sobrecarga progresiva, que implica aumentar poco a poco la dificultad, ayuda a conservar la masa muscular. Este enfoque es útil tanto para quienes inician como para quienes retoman la actividad física tras periodos de inactividad.

Alimentación, descanso y beneficios a largo plazo

La evidencia indica que una ingesta adecuada de proteínas, entre 1.2 y 1.6 gramos por kilo de peso al día, junto con descanso suficiente, favorece la síntesis muscular y la conservación de la fuerza. Estos factores complementan el entrenamiento.

Además, los ejercicios de resistencia mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen el riesgo de enfermedades asociadas al envejecimiento, como diabetes tipo 2 u osteoporosis. Mantener el tejido muscular no solo impacta en la movilidad, sino también en el equilibrio metabólico y la autonomía a lo largo de la vida.