Pistachos: qué aportan a la salud y cómo aprovecharlos en la vida diaria

CIUDAD DE MÉXICO.- Los pistachos se han consolidado como uno de los frutos secos más completos por su perfil nutricional y por los efectos que puede tener su consumo regular en el organismo. Especialistas de Cleveland Clinic explican que su combinación de nutrientes los convierte en un alimento útil tanto para mantener la energía durante el día como para favorecer el descanso por la noche.

¿Qué contienen los pistachos y por qué son nutritivos?

Una porción estándar de pistachos, equivalente a 28 gramos o alrededor de 49 unidades, aporta cerca de 159 calorías. En esa cantidad se concentran 12.8 gramos de grasa, en su mayoría insaturada, 5.7 gramos de proteína y tres gramos de fibra.

Julia Zumpano, dietista registrada de Cleveland Clinic, señala que “los pistachos constituyen una de las mejores fuentes de proteína vegetal entre los frutos secos y ofrecen una proporción equilibrada de grasas saludables y fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y la energía estable durante el día”.

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Además, su contenido de potasio es superior al de medio plátano. Este mineral participa en la función muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Pistachos y energía: un refrigerio útil entre comidas

La combinación de proteína, fibra y grasas saludables hace que los pistachos sean un refrigerio práctico para evitar picos de hambre. Los expertos de Cleveland Clinic explican que este equilibrio ayuda a mantener la atención y el rendimiento físico o intelectual a lo largo del día.

También aportan vitaminas del grupo B, hierro, fósforo y magnesio, nutrientes clave para el metabolismo energético y para que el cuerpo aproveche mejor los alimentos que consume.

¿Por qué los pistachos pueden ayudar a dormir mejor?

Uno de los aspectos más destacados de los pistachos es su contenido natural de melatonina, una hormona relacionada con la regulación del ciclo sueño-vigilia. Según Zumpano, “los pistachos están entre los alimentos vegetales con mayor concentración de melatonina, por lo que su consumo puede ayudar a conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso nocturno”.

A esto se suman el triptófano, la vitamina B6 y el magnesio, que participan en la producción de neurotransmisores como la serotonina y el GABA. Estas sustancias intervienen en la relajación y en los procesos que preparan al cuerpo para dormir.

La especialista explica que una ración moderada de pistachos en la merienda o la cena puede favorecer la transición hacia el sueño, sobre todo en personas con horarios irregulares o con dificultad para conciliarlo.

Beneficios de los pistachos respaldados por estudios

Los expertos de Cleveland Clinic destacan varios efectos positivos asociados a su consumo regular:

• Salud cardiovascular: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas contribuyen a mantener niveles adecuados de colesterol LDL. Incluir pistachos en una dieta equilibrada se ha asociado con menor riesgo de enfermedades cardíacas.
• Antioxidantes y salud ocular: Aportan vitamina E, polifenoles y carotenoides como luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo y apoyan la salud visual.
• Control de la glucosa: Su bajo índice glucémico, junto con la fibra y la proteína, evita aumentos bruscos de azúcar en sangre y puede mejorar la resistencia a la insulina.
• Salud intestinal: La fibra favorece el crecimiento de bacterias benéficas en el colon y la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que protegen la mucosa intestinal.
• Gestión del peso: La fibra y la proteína ayudan a mantener la saciedad. Además, consumirlos con cáscara puede limitar la cantidad ingerida.

¿Conviene elegir pistachos con cáscara?

Elegir pistachos con cáscara puede ser una estrategia práctica para controlar porciones. Zumpano explica que “el acto de pelarlos ralentiza el consumo y las cáscaras sirven como recordatorio visual de la cantidad ingerida”.

También se recomienda optar por versiones naturales o con poca sal, ya que el exceso de sodio puede afectar la presión arterial.

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Precauciones antes de consumir pistachos

Las personas con alergia a los frutos secos deben evitarlos y revisar etiquetas, ya que pueden aparecer como ingrediente en distintos productos. También se sugiere moderación en quienes padecen enfermedades renales o requieren limitar la ingesta de potasio.

Formas prácticas de incluir pistachos en la alimentación

Los especialistas de Cleveland Clinic sugieren consumirlos como refrigerio entre comidas o integrarlos en ensaladas, yogures y mezclas de frutos secos. También pueden usarse en pestos, panes, hummus o como cobertura crujiente en distintos platillos.

Por su perfil nutricional y su versatilidad, los pistachos pueden incorporarse con facilidad a la dieta diaria como una herramienta sencilla para apoyar la salud y el bienestar general.