Dormir bien: por qué la rutina de sueño importa más de lo que parece

CIUDAD DE MÉXICO.- Dormir y despertar a la misma hora no es un consejo menor. Es la base de un sueño saludable y de una vida equilibrada. Así lo explicaron los expertos Antonio Hernández y Víctor Beguería en el podcast Tengo un Plan, donde abordaron cómo la rutina, la calidad y la cantidad de descanso influyen en el funcionamiento del cuerpo y en el bienestar diario.

A lo largo de la conversación, ambos especialistas coincidieron en que el sueño sigue siendo uno de los pilares de la salud más subestimados, pese a que su impacto es directo y profundo en casi todos los sistemas del organismo.

¿Por qué dormir siempre a la misma hora es clave?

Mantener horarios estables de sueño ayuda a que el cuerpo funcione de forma ordenada. Hernández explicó que “si nos acostamos y nos levantamos acorde a las horas que idealmente necesita nuestro organismo, el sistema digestivo, sistema neuronal, sistema hormonal, todo va a funcionar de forma equilibrada”.

Lo Curioso

Dormir bien es parte del entrenamiento: por qué el sueño define tu rendimiento

El cuerpo trabaja con ritmos biológicos que regulan procesos internos. Cuando estos ritmos se respetan, el organismo responde mejor. Cuando se alteran de forma constante, aparecen desequilibrios que pueden afectar la salud a mediano y largo plazo.

El reloj biológico y el papel de la luz solar

Beguería señaló que la luz solar es “el principal sincronizador” del reloj biológico. Para explicarlo, usó una imagen sencilla: “Tenemos como un reloj dentro de nosotros que lleva la cuenta del tiempo que está pasando para que se asegure de que todo nuestro día a día pase cuando tenga que pasar”.

Este reloj central, junto con otros relojes en órganos específicos, se ajusta sobre todo con la exposición a la luz natural. Por eso, una de las recomendaciones principales es “intentar exponernos lo antes posible por la mañana a esta luz solar”.

En contraste, la luz azul de pantallas por la noche envía señales confusas al cerebro y dificulta el descanso. Beguería advirtió que quienes trabajan de noche o viven de espaldas al ciclo solar pueden mostrar envejecimiento acelerado y cambios en marcadores de salud, incluso si mantienen horarios fijos.

El sueño no se puede reemplazar

Durante la charla, los expertos subrayaron que ningún hábito saludable compensa la falta de sueño. “Lo que ocurre durante el sueño no lo puedes conseguir la mayoría por ninguna otra vía”, afirmó Beguería.

Hernández agregó que el descanso es clave para procesos que no se activan en otro momento, como la producción de melatonina, la regulación hormonal y la neuroplasticidad. “Solo se consigue en ese momento, que es además donde se produce la liberación de los factores no trópicos, el BDNF, que nos permite tener neuroplasticidad para adaptarnos a todo aquello que hemos trabajado a lo largo del día”.

Aun así, reconocieron que priorizar el sueño suele ser difícil, ya que implica renunciar a actividades nocturnas y aprender a manejar el estrés cotidiano.

Calidad y cantidad: por qué no se pueden separar

Una duda frecuente es si importa más dormir bien o dormir suficiente. Para Beguería, la respuesta es clara: “No podemos separar”. Dormir pocas horas, aunque sean profundas, no alcanza. Dormir muchas horas sin buena calidad tampoco funciona.

Hernández explicó que el sueño efectivo incluye fases profundas, como la REM, donde se consolidan aprendizajes y se recupera el sistema nervioso. “Durante el día, el sistema nervioso se activa con el glutamato, pero la consolidación se genera cuando el glutamato cae y se dispara el GABA, permitiendo la integración y nueva formación de dendritas”.

Lo Curioso

Cuatro mitos sobre el sueño que la ciencia desmintió y cómo pueden afectar su descanso

También alertó que la fragmentación del sueño y la falta de descanso profundo pueden relacionarse con enfermedades neurodegenerativas.

¿Cuántas horas necesita cada persona?

No existe un número único válido para todos. Beguería lo resumió así: “La respuesta aquí es lo que necesite la persona para despertarse fresca en su día a día y sentir que no tiene sueño, que puede rendir bien durante el día y que se ha recuperado”.

Aunque la media suele ubicarse entre siete y ocho horas, lo importante es cómo se siente la persona al despertar y durante el día. Además, advirtió que muchas veces el problema no es el sueño, sino el tiempo que se le asigna. “Muchas veces queremos mejorar el sueño, pero la disponibilidad del hueco que le estás haciendo en tu día a día es menor a las que necesitas. Ahí ya vas mal”.

Hábitos nocturnos que ayudan o perjudican el descanso

Los especialistas compartieron recomendaciones prácticas. Beguería sugirió que la alarma más importante debería sonar antes de dormir, como recordatorio para empezar a desconectarse.

Hernández fue directo con la cena: debe ser ligera y con suficiente anticipación. “Cenar muy cerca de dormir es desastroso, porque luego vas a tener reflujo por la noche, la digestión está pesada. Es desastroso para el sueño”.

Beguería añadió que la melatonina interfiere con el metabolismo de la glucosa, por lo que cenar tarde puede generar picos glucémicos más altos y afectar la recuperación nocturna. Ver series en la cama y usar pantallas antes de dormir también juegan en contra.

Escuchar al cuerpo como señal de salud

En el cierre de la conversación, ambos expertos recordaron que el cuerpo suele registrar el estado de salud con mayor precisión que la percepción consciente. Fatiga, somnolencia o dificultad para concentrarse no son fallas personales, sino señales.

También podría interesarte: Dormir para aprender: qué dice la ciencia sobre el sueño y la memoria

Atenderlas y dar al sueño el lugar que merece no es un lujo. Es una decisión práctica que impacta la energía diaria, el rendimiento y la salud a largo plazo. Dormir bien no empieza en la cama, sino en la forma en que se organiza el día.