Estos alimentos cotidianos elevan el colesterol y afectan la salud cardiovascular

CIUDAD DE MÉXICO.- El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón y las arterias. Aunque suele asociarse solo con el consumo de azúcar, especialistas advierten que el problema es más amplio y está ligado a decisiones cotidianas sobre lo que se come. Reconocer qué alimentos influyen y cómo manejarlos puede marcar una diferencia real en la salud cardiovascular.

Expertos internacionales consultados por Infobae coinciden en que entender el impacto de la dieta es clave para tomar decisiones informadas y proteger el corazón a largo plazo.

¿Por qué la alimentación influye en el colesterol?

La elección diaria de alimentos tiene un efecto directo en el riesgo cardiovascular. De acuerdo con Harvard Health, cerca de un tercio de las muertes por enfermedades cardíacas en el mundo están relacionadas con la alimentación.

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Sean Taylor, director de Ciencia y Salud Cardíaca de la Federación Mundial del Corazón, señaló que una mala dieta es la segunda causa de mortalidad cardiovascular, solo por debajo de la hipertensión. Esto refuerza la necesidad de revisar hábitos y hacer ajustes sostenibles en el tiempo.

Qué es el colesterol y por qué debe vigilarse

El colesterol es una sustancia grasa que el cuerpo necesita para funciones básicas, como formar membranas celulares y producir hormonas. El problema surge cuando sus niveles se elevan.

El colesterol LDL, conocido como “malo”, puede acumularse en las arterias y formar placas que dificultan el paso de la sangre. El colesterol HDL, llamado “bueno”, ayuda a eliminar ese exceso. Por ello, los especialistas recomiendan controles médicos periódicos para conocer ambos valores y actuar a tiempo.

Carnes rojas y procesadas: un consumo que conviene limitar

Las carnes rojas y procesadas son uno de los principales grupos asociados al aumento del colesterol. Elizabeth Klodas, cardióloga de la Clínica Mayo y la Universidad Johns Hopkins, recomendó limitar su consumo a 85 gramos y solo una vez por semana, o evitarlas por completo.

Incluso las aves de corral contienen grasas saturadas, por lo que no deben asumirse como totalmente libres de riesgo. Como alternativa, Klodas sugirió optar por pescados y mariscos preparados sin manteca, una opción con mejor perfil para el corazón.

Ultraprocesados y panificados industriales

Snacks, galletas, pasteles, tortas y comidas listas forman parte de los productos ultraprocesados y panificados industriales. Suelen contener harinas refinadas, grasas y azúcares añadidos.

Klodas afirmó que “todos estos son grandes responsables del colesterol alto” y recomendó prepararlos en casa cuando sea posible, para controlar los ingredientes. El exceso de sal y azúcar libre potencia su efecto negativo sobre el sistema cardiovascular.

Grasas saturadas y alimentos fritos

Las grasas saturadas están presentes en carnes grasas, embutidos, lácteos enteros y productos de repostería industrial. Su consumo frecuente favorece el aumento del colesterol LDL.

Además, el método de cocción influye. Klodas advirtió que freír alimentos incrementa aún más la carga de grasas saturadas. Como alternativa, sugirió hornear verduras o usar freidoras de aire, que requieren menos grasa y ofrecen resultados similares en textura y sabor.

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Sal y azúcar: cantidades que conviene no rebasar

El consumo elevado de sal incrementa la presión arterial, un factor de riesgo directo para enfermedades del corazón. Taylor aconsejó no superar los cinco gramos diarios, equivalentes a una cucharadita de té, y usar hierbas, especias o limón para sazonar.

En cuanto al azúcar, recomendó que no exceda entre 5% y 10% de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unas seis cucharaditas para mujeres y nueve para hombres. Reservar los dulces para ocasiones especiales y reducir el azúcar en bebidas calientes puede ayudar a bajar el consumo sin cambios drásticos.

Consecuencias a largo plazo de una mala dieta

Los hábitos alimentarios poco saludables no solo elevan el colesterol. También se asocian con obesidad, diabetes y cáncer de colon, además de las enfermedades cardiovasculares.

El Informe Mundial del Corazón 2025 advierte que, de mantenerse las tendencias actuales, dos de cada tres adultos podrían ser obesos para 2050. El consumo excesivo de estos productos está vinculado con el 10% de las muertes cardiovasculares, lo que muestra la urgencia de modificar la dieta.

Alimentos que ayudan a cuidar el corazón

Para reducir riesgos, los especialistas recomiendan priorizar alimentos frescos y sin procesar. Taylor destacó que aumentar el consumo de cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y pescado azul mejora la salud cardiovascular.

Las guías sugieren al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras, dos porciones de pescado por semana —una de ellas azul— y elegir pan y pasta integrales, que aportan fibra y suelen tener menos sal y azúcar añadidos. La educación alimentaria desde la infancia también es clave para prevenir problemas futuros.

Azúcar añadido y su relación con el colesterol

Aunque suele asociarse principalmente con la diabetes, el azúcar añadido también impacta en el colesterol. Un consumo elevado aumenta los triglicéridos y reduce el HDL, el colesterol protector.

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Taylor explicó que el exceso de azúcar contribuye al depósito de grasa en las arterias y al desarrollo de enfermedades del corazón. Reducir su consumo de forma gradual y reservar los alimentos dulces para situaciones excepcionales es una estrategia práctica para cuidar la salud cardiovascular.