Saltarse el desayuno y colesterol: lo que conviene saber para cuidar el corazón

CIUDAD DE MÉXICO.- Saltarse el desayuno es una práctica común en alrededor del 15% de los adultos. Sin embargo, especialistas en nutrición y cardiología advierten que esta decisión cotidiana puede tener efectos directos sobre el colesterol y la salud cardiovascular, de acuerdo con expertos citados por EatingWell. La evidencia sugiere que no desayunar va más allá de ahorrar tiempo: influye en el metabolismo, el apetito y la calidad de la dieta a lo largo del día.

¿Por qué no desayunar se asocia con colesterol más alto?

Diversos estudios internacionales han encontrado que omitir la primera comida del día se relaciona con niveles más elevados de colesterol total y LDL, incluso cuando la cantidad total de calorías diarias no aumenta. Esto indica que el momento en que se come también importa, no solo lo que se come.

Michelle Routhenstein, nutricionista especializada en salud cardiovascular, explica que saltarse el desayuno altera el ritmo circadiano, el reloj biológico que regula funciones como el metabolismo de las grasas. Según señaló a EatingWell, “sin esa comida matutina, la enzima HMG-CoA reductasa del hígado, que controla la producción de colesterol, se vuelve más activa, produciendo más colesterol LDL y total”. El desayuno aporta nutrientes que ayudan a reducir ese pico natural de síntesis de colesterol que ocurre en las primeras horas del día.

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Efectos hormonales y metabólicos del ayuno matutino

El impacto no se limita al colesterol. Routhenstein advierte que el ayuno prolongado en la mañana puede alterar hormonas clave como la leptina y la grelina, relacionadas con el hambre y la saciedad. Esto aumenta el apetito y favorece la resistencia a la insulina, una combinación que dificulta la eliminación del colesterol de la sangre y contribuye a elevar el LDL.

El cardiólogo Randy Gould, también consultado por EatingWell, coincide en que saltarse el desayuno provoca cambios metabólicos que incrementan la producción de colesterol y facilitan la sobrealimentación más adelante. Al llegar con más hambre a otras comidas, se vuelve más difícil mantener elecciones equilibradas.

Calidad de la dieta: un efecto en cadena

Omitir el desayuno suele afectar la calidad general de la alimentación. Routhenstein señala que quienes retrasan su primera comida tienden a consumir después alimentos con más grasas saturadas y carbohidratos refinados. Este patrón favorece la formación de partículas LDL y reduce el efecto protector del colesterol HDL.

Un estudio citado por EatingWell mostró que los niños que no desayunan ingieren más grasas y sodio durante el día. En contraste, los adultos que desayunan de forma regular y abundante incorporan más fibra, vitaminas y minerales, y reducen el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas y alcohol.

¿Cómo debe ser un desayuno para proteger el corazón?

Los especialistas coinciden en que no se trata de comer cualquier cosa, sino de elegir bien. Un desayuno con fibra y proteínas ayuda a mantener el colesterol bajo control y aporta energía más estable durante la mañana.

Gould recomienda opciones con cereales integrales, proteínas magras y frutas frescas, y limitar azúcares añadidos y grasas saturadas. Avena, pan integral, yogur natural, huevo, leguminosas y fruta son ejemplos prácticos que se adaptan a distintas rutinas.

Hábitos matutinos que también influyen en el colesterol

EatingWell subraya que el cuidado cardiovascular empieza desde que se despierta. Routhenstein sugiere posponer el uso de pantallas al levantarse, ya que revisar mensajes o noticias de inmediato puede elevar el estrés. Dedicar entre diez y treinta minutos sin dispositivos ayuda a empezar el día con menor tensión.

La actividad física ligera por la mañana es otro apoyo útil. Gould aconseja caminatas, estiramientos o ejercicios de fuerza suave, ya que el movimiento mejora la circulación y contribuye a mantener niveles saludables de colesterol.

El manejo del estrés completa el panorama. “El estrés desencadena la liberación de cortisol, una hormona que puede aumentar la producción de colesterol”, advierte Gould. Por ello, reservar unos minutos para respiración, relajación o una actividad calmada puede marcar diferencia.

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Respaldo de organismos internacionales de salud

La Asociación Americana del Corazón y la Federación Mundial del Corazón coinciden en que omitir el desayuno se asocia con riesgos cardiovasculares y destacan la importancia de mantener horarios de comida regulares y una dieta equilibrada. Ambas instituciones señalan que un desayuno saludable no solo ayuda a controlar el colesterol, sino que forma parte de una estrategia amplia para prevenir enfermedades del corazón.

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En términos prácticos, desayunar de manera regular y consciente puede ser una decisión sencilla con beneficios acumulativos para su salud cardiovascular a largo plazo.