Huevo entero o pollo: qué dice la ciencia sobre la mejor proteína para ganar músculo

CIUDAD DE MÉXICO.- El debate sobre cuál es la mejor fuente de proteína para desarrollar masa muscular sumó nuevos datos científicos. Estudios recientes señalan que el huevo entero puede ser más eficaz que el pollo para estimular el crecimiento muscular, especialmente después del ejercicio de fuerza. La diferencia no está solo en la cantidad de proteína, sino en cómo el cuerpo la utiliza.

¿Por qué la proteína es clave para el músculo?

La proteína es esencial para construir y reparar el tejido muscular. Cuando una persona la consume, el organismo la descompone en aminoácidos. Estos compuestos son los que permiten reparar fibras dañadas y formar nuevo músculo tras el entrenamiento.

No todas las proteínas se aprovechan igual. La eficacia depende del perfil de aminoácidos y de cómo estos llegan y se usan dentro del músculo.

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Qué aporta el huevo entero al desarrollo muscular

El huevo entero contiene los nueve aminoácidos esenciales. Destaca por su alto contenido de leucina, un aminoácido clave para activar la síntesis de nueva proteína muscular. Además, aporta vitamina D y grasas naturales presentes en la yema, que apoyan la salud ósea y muscular.

De acuerdo con información difundida por Newsweek a partir de un estudio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, esta combinación natural de nutrientes hace que el huevo entero sea más eficiente para el crecimiento muscular que otras opciones tradicionales.

El estudio que comparó huevo entero y claras

La investigación evaluó el efecto de consumir 18 gramos de proteína provenientes de huevo entero frente a la misma cantidad obtenida solo de claras, después de realizar ejercicio de resistencia.

El resultado fue claro. Quienes consumieron huevo entero mostraron una activación para el desarrollo muscular 40% mayor que quienes solo ingirieron claras, según el análisis del equipo liderado por Nicholas Burd.

Para llegar a esta conclusión, los científicos usaron huevos enriquecidos con isótopos, lo que permitió rastrear el destino de los aminoácidos en el cuerpo. Aunque los niveles de aminoácidos en sangre fueron similares en ambos grupos, la síntesis dentro del músculo fue más eficiente con el huevo entero.

¿Por qué la yema marca la diferencia?

Los expertos señalan que la práctica común de desechar la yema puede reducir la efectividad real de la proteína consumida. La “matriz” natural del huevo, es decir, la combinación de proteína, grasa y micronutrientes, facilita una mejor utilización de los aminoácidos dentro del músculo.

Este efecto no se logra cuando se consume proteína aislada o incompleta. Por eso, el huevo entero ofrece una ventaja práctica para quienes buscan resultados con el mismo esfuerzo de entrenamiento.

Huevo vs pollo: diferencias nutricionales claras

Ambos alimentos son fuentes de proteína de alta calidad. Sin embargo, su perfil nutricional es distinto.

• Huevo entero: aporta entre 6 y 7 gramos de proteína completa por pieza, con leucina, vitamina D, B12, colina, selenio y fósforo.
• Pollo: la pechuga cocida aporta alrededor de 31 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es una proteína magra y contiene niacina, vitamina B6 y fósforo.

Por porción, el huevo ofrece mayor densidad de nutrientes y proteína completa, lo que lo convierte en una opción eficiente cuando se busca aprovechar al máximo cada alimento.

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Cuánta proteína necesita una persona al día

La cantidad diaria recomendada de proteína depende de la edad y del nivel de actividad física:

• Adultos desde los 18 años: mínimo de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
• Adultos mayores: entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo.
• Deportistas o personas con entrenamiento intenso: hasta 2 gramos por kilogramo.

Estos rangos fueron detallados por la Universidad de Illinois y sirven como referencia general.

Cuántos huevos se pueden consumir con seguridad

No existe un consenso único, pero la mayoría de los expertos citados por Newsweek coinciden en que consumir uno o dos huevos al día es seguro para adultos sanos.

En personas con antecedentes de colesterol elevado, se recomienda consultar con un profesional de la salud. Los estudios concluyen que priorizar el huevo entero, junto con otras proteínas magras, puede mejorar el crecimiento y la recuperación muscular sin aumentar de forma significativa el riesgo cardiovascular cuando la dieta es equilibrada.

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Lo que conviene tener en cuenta

Para quien busca desarrollar masa muscular, el huevo entero se presenta como una herramienta práctica, accesible y respaldada por evidencia científica. No se trata de eliminar el pollo, sino de entender que la calidad y el aprovechamiento de la proteína también importan. Elegir alimentos completos puede marcar la diferencia en los resultados a largo plazo.