Frecuencia cardíaca durante el ejercicio: cómo usar este dato para entrenar mejor y cuidar la salud

CIUDAD DE MÉXICO.- Una cifra pequeña, que muchas veces pasa desapercibida, puede marcar la diferencia entre avanzar, estancarse o poner en riesgo la salud al entrenar. La frecuencia cardíaca muestra en tiempo real cómo responde el cuerpo al esfuerzo y hoy es uno de los indicadores más útiles para lograr entrenamientos seguros y personalizados.

Más allá de relojes inteligentes o aplicaciones, entender qué significa este dato y cómo ajustarlo permite dejar de ejercitarse a ciegas y usar información clara para cuidar el corazón y mejorar resultados.

¿Qué es la frecuencia cardíaca y por qué importa?

La frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón por minuto. Este valor refleja el estado general del sistema cardiovascular y el nivel de condición física.

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Especialistas citados por GQ señalan que mantener la frecuencia cardíaca dentro de rangos adecuados ayuda a cumplir objetivos de entrenamiento, prevenir lesiones, reducir el riesgo de sobreentrenamiento y detectar señales tempranas sobre la salud general.

En reposo, este dato debe ser bajo. Durante el ejercicio o en situaciones de estrés, aumenta de forma natural. La clave está en saber cuándo ese aumento es normal y cuándo puede representar un problema.

Valores normales en reposo y durante el esfuerzo

Adam Enaz, entrenador personal, explicó que en adultos promedio una frecuencia cardíaca saludable en reposo va de 60 a 100 latidos por minuto. En personas con alto nivel de entrenamiento físico, puede ubicarse entre 40 y 50.

Alina Cox, entrenadora de ClubQ Health, agregó que un aumento inusual de la frecuencia cardíaca en reposo suele anticipar enfermedades o episodios de estrés. Por ello, el seguimiento diario con relojes inteligentes o bandas pectorales puede ofrecer información útil antes de que aparezcan otros síntomas.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es otro dato clave. A partir de ella se ajusta la intensidad del ejercicio y se definen las zonas de entrenamiento.

Riesgos de entrenar fuera de los rangos recomendados

Entrenar con la frecuencia cardíaca constantemente por encima del 90% de la FCM puede traer consecuencias. Cox advirtió que este nivel eleva el riesgo de sobreentrenamiento, lesiones, fatiga y aumento de hormonas del estrés.

Si, después de terminar el ejercicio, la frecuencia cardíaca permanece alta, puede ser señal de recuperación insuficiente o deshidratación. En el extremo opuesto, una frecuencia cardíaca en reposo menor a 40 latidos por minuto en personas no deportistas puede indicar bradicardia, asociada con mareos o fatiga, y requiere valoración médica.

Cuando la frecuencia cardíaca no sube lo suficiente durante el ejercicio, también puede reflejar baja condición física o necesidad de mejorar el trabajo aeróbico.

Rangos ideales según el tipo de actividad

Los especialistas coinciden en que, en general, lo recomendable es entrenar entre el 50% y el 85% de la FCM, ajustando según el objetivo y el tipo de ejercicio.

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Adam Enaz detalló los rangos más comunes:

• Caminar o ciclismo ligero: 50% a 60% de la FCM.
• Carrera continua o moderada: 60% a 75%.
• Levantamiento de pesas: 60% a 80%.
• Entrenamientos de alta intensidad, HIIT o sprints: 80% a 95%.

Si los valores se mantienen fuera de estos rangos durante varias sesiones, la recomendación es consultar con un fisioterapeuta o especialista para revisar el plan de entrenamiento.

Hábitos prácticos para controlar la frecuencia cardíaca

El control de la frecuencia cardíaca no depende solo del ejercicio. Existen hábitos simples que ayudan a mantenerla dentro de valores saludables.

La respiración diafragmática profunda, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, contribuye a regular el ritmo cardíaco. Un calentamiento progresivo antes de actividades intensas facilita la adaptación del sistema cardiovascular y reduce el riesgo de picos abruptos.

La alimentación también influye. Consumir alimentos ricos en glucosa, como frutas o cereales integrales, unas tres horas antes de entrenar ayuda a mantener la frecuencia cardíaca más estable y mejora el uso de la energía.

La hidratación adecuada y el aporte de electrolitos son esenciales, ya que la deshidratación puede elevar la frecuencia cardíaca incluso con esfuerzos moderados.

El impacto del ejercicio y el descanso a largo plazo

El ejercicio regular, en especial las actividades de resistencia como nadar, correr, andar en bicicleta o remar, fortalece el corazón y contribuye a reducir la frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo. Incluso sesiones breves de entrenamiento intenso pueden generar beneficios.

Dormir entre siete y nueve horas diarias es otro factor clave. El descanso adecuado favorece la recuperación, ayuda a mantener estable la frecuencia cardíaca y mejora el bienestar general.

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Comprender y vigilar este indicador permite entrenar con mayor claridad. La frecuencia cardíaca no es solo un número en pantalla, sino una guía útil para tomar decisiones informadas sobre el cuerpo y la salud.