Los alimentos que reducen o elevan el colesterol, explicados por expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- El colesterol elevado es un problema común en la población adulta y uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Estos padecimientos encabezan las causas de muerte en muchos países, por lo que comprender cómo se comporta el colesterol y qué influye en sus niveles es clave para la salud diaria.

Por qué sube el colesterol y qué ocurre en el cuerpo

El colesterol no-HDL, que incluye al LDL y otras partículas aterogénicas, puede acumularse en los vasos sanguíneos y afectar órganos esenciales. Según reportó The Times, esta acumulación obstruye las arterias y aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares.

La alimentación y la actividad física son factores decisivos para mantener estos valores bajo control. Dell Stanford, nutricionista sénior de la Fundación Británica del Corazón (BHF), explicó que una dieta cargada de grasas saturadas, en especial provenientes de carnes rojas y manteca, eleva los niveles de colesterol.

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Un estudio realizado en Dinamarca con más de 25 mil personas de entre 50 y 60 años mostró que los niveles de colesterol pueden variar a lo largo del año. En enero, casi el doble de participantes presentó valores no saludables en comparación con junio, con un pico claro en las primeras semanas del año.

Cómo influye la alimentación diaria en el colesterol

Los expertos indican que las semanas de mala alimentación afectan directamente los lípidos en sangre. Stanford señaló: “Si consumes una dieta deficiente durante varias semanas, esto puede afectar tus niveles de lípidos en sangre”.También destacó que algunos días de excesos no representan un problema serio si el estilo de vida general es saludable.

El cardiólogo Oliver Guttmann, del Hospital HCA Wellington de Londres, puntualizó que ningún alimento es peligroso por sí solo cuando se consume con moderación. Una selección adecuada de productos puede apoyar la salud cardiovascular.

Alimentos que ayudan a mejorar el perfil lipídico

Una alimentación enfocada en el corazón puede reducir la inflamación, favorecer la protección arterial y mejorar el colesterol. Diversos estudios respaldan el beneficio de ciertos alimentos clave:

• Comino negro:Frecuente en recetas como currys, destaca por su impacto positivo. Un estudio en Food Science & Nutrition reportó que cinco gramos diarios durante ocho semanas reducen el colesterol total y el no-HDL.Akiko Kojima-Yuasa, de la Universidad Metropolitana de Osaka, comentó: “Fue muy gratificante ver que el comino negro mostró efectos reales y medibles en la reducción de los lípidos”.

• Avena y cebada:Su fibra soluble (betaglucanos) disminuye la absorción de colesterol. Tres gramos al día reducen el colesterol total y el LDL, según una revisión de 28 estudios.

• Garbanzos y lentejas:La fibra soluble favorece la eliminación de ácidos biliares y reduce el LDL. Un estudio de la Revista de la Asociación Médica Canadiense observó que una porción diaria baja el colesterol no-HDL.Stanford recomendó sustituir la carne por legumbres para aumentar la ingesta de fibra soluble.

• Nueces y otros frutos secos sin sal:Aportan omega-3 naturales. Estudios citados por Circulation muestran que un puñado al día reduce el LDL en un 4.3%. Guttmann destacó que las nueces tienen un perfil particularmente útil.

Alimentos que pueden elevar el colesterol y el riesgo cardiovascular

Aceite de coco y grasas de origen animal

El aceite de coco contiene 86% de grasas saturadas. De acuerdo con la BHF, este producto eleva el colesterol LDL más que otros aceites vegetales. Para Guttmann, “el aceite de coco no debe considerarse saludable para el corazón”.

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Los embutidos como salame, chorizo y jamón crudo aumentan riesgos similares a los de la carne procesada. La Universidad de Oxford reportó que consumir 50 gramos diarios incrementa en 18% el riesgo de enfermedad coronaria.

Café sin filtrar y su efecto en el LDL

El cafestol y el kahweol, compuestos presentes en café expreso, moka o preparado en émbolo, elevan el colesterol LDL. Un estudio publicado en Open Heart describió aumentos significativos en los consumidores de estas preparaciones. Stanford advirtió que más de tres o cuatro tazas al día pueden impactar negativamente, aunque un consumo moderado no genera grandes cambios.

Alcohol y su relación con los triglicéridos

Heart UK alertó que el alcohol se convierte en triglicéridos y colesterol dentro del organismo. Aunque el vino tinto contiene antioxidantes, su consumo no se considera beneficioso. Guttmann comentó que puede tomarse solo de forma ocasional. La Federación Mundial del Corazón subraya que ninguna bebida alcohólica ofrece protección cardiaca. Stanford agregó: “No existe un consumo de alcohol seguro para la salud y no hay evidencia de que beber, ni siquiera de forma moderada, sea cardioprotector”.

Huevos, queso y otros productos de consumo frecuente: lo que dice la evidencia

Huevos: ¿amigos o enemigos del colesterol?

Cada yema contiene 186 mg de colesterol, pero aporta poca grasa saturada. De acuerdo con Stanford, su consumo moderado tiene un efecto neutro en el perfil lipídico.

Un estudio de 2025 de la Universidad del Sur de Australia encontró que hasta dos huevos diarios pueden reducir el LDL si se comparan con desayunos altos en grasas saturadas.t

https://www.elimparcial.com/locurioso/2025/12/11/beber-agua-baja-el-colesterol-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-hidratacion-y-salud-del-corazon/

El queso en una dieta equilibrada

La evidencia citada por The Times indica que el proceso de elaboración del queso modifica la forma en que el organismo metaboliza sus nutrientes. Emma Feeney, del University College de Dublín, mostró en el American Journal of Clinical Nutrition que estos cambios reducen su impacto directo en el colesterol. Aun así, Stanford recomendó consumirlo con moderación debido a su densidad calórica.