Vitamina D: para qué sirve, cuánta necesitas y cómo obtenerla de forma segura

La salud de los huesos no depende de un solo factor. Intervienen la alimentación, las hormonas, la actividad física y, de forma central, la vitamina D. Este nutriente permite que el cuerpo aproveche el calcio y lo lleve al tejido óseo. Sin niveles adecuados, el riesgo de pérdida de masa ósea aumenta desde edades tempranas.

Reportes citados por Reuters y The New York Times coinciden en que la vitamina D es clave para formar y conservar huesos fuertes a lo largo de la vida. Su deficiencia se relaciona con problemas de densidad mineral ósea, tanto en niños como en adultos.

Para qué sirve la vitamina D en los huesos

Diversos estudios han demostrado que la vitamina D aumenta la capacidad del intestino para absorber el calcio de los alimentos. Este proceso es indispensable para el desarrollo del esqueleto durante la infancia y para evitar el debilitamiento óseo en la vejez.

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La American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) advierte que cuando hay deficiencia de vitamina D pueden aparecer enfermedades como el raquitismo en niños y la osteomalacia u osteoporosis en adultos. Estos padecimientos se asocian con huesos frágiles y mayor riesgo de fracturas.

Un estudio publicado en Lancet Diabetes & Endocrinology y citado por BBC News, que analizó a más de 10 mil personas, encontró que quienes mantuvieron niveles adecuados de vitamina D tuvieron una densidad ósea hasta 20% superior frente a quienes presentaron deficiencia.

Cuánta vitamina D necesita una persona al día

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), la cantidad diaria recomendada de vitamina D cambia según la edad y la condición de cada persona:

• Lactantes y niños pequeños: 400 unidades internacionales (UI) al día.
• Niños mayores y adolescentes: 600 UI al día.
• Adultos: entre 600 y 800 UI al día.
• Personas mayores de 70 años: al menos 800 UI al día.
• Embarazo y lactancia: pueden requerir aportes mayores bajo control médico.

La Endocrine Society sugiere realizar revisiones periódicas de los niveles de vitamina D en sangre, sobre todo en grupos de riesgo.

Especialistas citados por The New York Times señalan que la respuesta a los suplementos varía según la edad, el metabolismo y algunas enfermedades. Por ello, no todas las personas obtienen el mismo beneficio con la misma dosis.

Qué riesgos tiene consumir vitamina D en exceso

Reuters advierte que un consumo por arriba de 4,000 UI al día puede provocar efectos adversos. El principal es la hipercalcemia, una acumulación de calcio en la sangre que eleva el riesgo de cálculos en los riñones y otros problemas de salud.

Por esta razón, la suplementación no debe ser automática. Lo más seguro es que sea indicada por personal médico, a partir de estudios y seguimiento clínico.

Cómo obtener vitamina D de forma natural

El cuerpo puede producir vitamina D a través de la exposición al sol. La Academia Estadounidense de Dermatología explica que basta con entre 10 y 30 minutos diarios de sol directo en rostro, brazos y piernas, en horarios de baja radiación ultravioleta, preferentemente por la mañana.

El País señala que en regiones con clima frío o durante el invierno esta producción puede disminuir, por lo que la alimentación cobra mayor importancia.

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Entre los principales alimentos con vitamina D se encuentran:

• Pescados grasos como salmón, sardina y caballa.
• Aceite de hígado de bacalao.
• Huevo.
• Leche y lácteos fortificados.
• Algunos cereales y jugos adicionados.

Qué ayuda a mejorar la absorción de la vitamina D

La vitamina D es un nutriente liposoluble. Esto significa que se absorbe mejor cuando se consume junto con grasas saludables. Dietas muy bajas en grasa pueden reducir su aprovechamiento.

Por ello, especialistas en nutrición sugieren integrar este nutriente dentro de un plan de alimentación equilibrado, en lugar de consumirlo de forma aislada.

Beneficios de la vitamina D más allá de los huesos

Las funciones de la vitamina D no se limitan al sistema óseo. Investigaciones citadas por Reuters y The New York Times la relacionan con el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Algunos estudios asocian niveles adecuados con menor riesgo de infecciones respiratorias y con un mejor control de enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple.

BBC News también ha dado seguimiento a líneas de investigación sobre su posible papel en la prevención del cáncer de colon y de mama. En el ámbito del corazón, la American Heart Association analiza si mantener niveles normales podría relacionarse con menor riesgo cardiovascular.

No obstante, los expertos aclaran que estos beneficios no justifican el uso de megadosis preventivas en la población general.

Por qué no se recomiendan dosis altas sin supervisión médica

A pesar de que la vitamina D tiene múltiples funciones, los especialistas insisten en que no existen pruebas concluyentes para recomendar dosis elevadas de forma preventiva.

La recomendación es clara: realizar controles médicos, conocer el nivel real en sangre y ajustar el consumo conforme a indicaciones profesionales. De este modo, se aprovechan sus beneficios sin poner en riesgo la salud.