Una taza diaria de verduras de hoja verde puede reducir 26% el riesgo de enfermedades del corazón

CIUDAD DE MÉXICO.- Las verduras de hoja verde dejaron de ser solo un acompañamiento. Hoy forman parte central de la alimentación diaria de muchas personas. Comerlas todos los días puede tener un impacto directo en la salud. Un estudio de la Universidad de Edith Cowan, en Australia, encontró que consumir al menos una taza diaria de estas verduras se asocia con una reducción de hasta 26% en el riesgo de enfermedades del corazón.

Los beneficios no se limitan al sistema cardiovascular. También alcanzan la digestión, la visión, los huesos y el metabolismo. Sin embargo, su consumo requiere atención en algunos casos. Especialistas citadas por Real Simple advierten que, aunque son saludables, no todas las personas deben consumirlas sin control.

A continuación, se explica qué son, qué aportan, cuáles son sus beneficios, qué precauciones se deben tomar y cómo aprovechar mejor sus nutrientes.

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¿Qué son las verduras de hoja verde?

Las verduras de hoja verde incluyen alimentos como lechuga, espinaca, acelga, col rizada, rúcula y repollo. Se caracterizan por su alto contenido de nutrientes y bajo aporte de calorías.

De acuerdo con Kristen Carli (WOWMD), estas hojas concentran vitamina A, vitamina K, folato, hierro, calcio, magnesio, potasio, fibra y antioxidantes. Por su parte, Rebecca Jaspan señala que la vitamina K es clave para la coagulación de la sangre, mientras que antioxidantes como la luteína y la zeaxantina ayudan a proteger la vista.

También contienen nitratos naturales que favorecen la circulación, así como folato, un nutriente importante para el desarrollo cerebral y para la prevención de defectos neurológicos durante el embarazo.

¿Cuáles son los principales beneficios para la salud?

Consumir verduras de hoja verde todos los días ayuda a cubrir nutrientes que a veces son difíciles de obtener en otros alimentos. La fibra favorece digestiones regulares y contribuye al equilibrio del microbioma intestinal.

El hierro apoya el transporte de oxígeno en la sangre. El calcio fortalece huesos y músculos. El magnesio y el potasio participan en el control de la presión arterial y el funcionamiento del corazón.

Carli explica que su consumo habitual se relaciona con mejor salud cardíaca, digestiva y ocular, además de un menor riesgo de enfermedades crónicas y mayor fortaleza ósea.

¿Qué riesgos pueden tener si se consumen sin cuidado?

Aunque son alimentos saludables, las verduras de hoja verde contienen antinutrientes como oxalatos, fitatos y bociógenos. Estas sustancias pueden dificultar la absorción de minerales como el calcio y el hierro.

En personas con antecedentes de cálculos renales, estos compuestos pueden aumentar el riesgo. En quienes tienen problemas de tiroides, algunos compuestos pueden interferir con su función si se consumen en exceso.

La vitamina K también puede interferir con medicamentos anticoagulantes. En estos casos, se recomienda moderar el consumo y consultar con un médico antes de hacer cambios en la dieta.

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¿Cómo mejorar la absorción de sus nutrientes?

Rebecca Jaspan sugiere combinar las hojas verdes con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos, para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal. También recomienda rotar los tipos de hojas para evitar excesos de un solo nutriente.

Kat Garcia-Benson aconseja sumar grasas saludables como aceite de oliva, palta o frutos secos. Esto mejora la absorción de vitaminas liposolubles como A, D, K y E, así como de antioxidantes como la luteína.

Alternar entre hojas crudas y cocidas también ayuda. La cocción ligera facilita la absorción de algunos nutrientes, mientras que el consumo en crudo conserva otros. Además, al cocinarse, estas verduras reducen mucho su volumen, lo que permite cumplir la porción diaria sin comer grandes cantidades.

¿Cómo incluirlas fácilmente en la dieta diaria?

Las verduras de hoja verde son fáciles de integrar en la comida diaria. Se pueden usar en batidos, huevos, guisos, pastas, arroces, ensaladas, sándwiches, aderezos, buñuelos y rollitos.

Las hojas más suaves, como la lechuga o la rúcula, funcionan bien en preparaciones frías. Las más firmes, como la col rizada y la espinaca, se adaptan mejor a platillos calientes.

Las especialistas recomiendan planificar la compra considerando que estas hojas reducen su tamaño al cocerse. También sugieren variar recetas para mantener el interés y facilitar su consumo constante.

Consumo diario con variedad y orientación

Comer verduras de hoja verde todos los días ofrece beneficios claros para la salud, siempre que exista variedad y se haga con conciencia. Una taza diaria puede marcar una diferencia en la prevención de enfermedades del corazón y en el funcionamiento general del cuerpo.

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Si se vive con alguna condición médica o se toman medicamentos, lo más prudente es pedir orientación a un profesional de la salud para adaptar el consumo a las necesidades individuales.