¿Hervido o frito? Cómo el método de cocción cambia lo que aporta el huevo

CIUDAD DE MÉXICO.- El huevo es un alimento fundamental en la dieta global. Su capacidad para adaptarse a múltiples preparaciones lo hace único. Sin embargo, la forma en que lo cocinamos cambia de manera significativa lo que nuestro cuerpo puede absorber de él. La cocción afecta la seguridad, la digestibilidad y la biodisponibilidad de sus nutrientes clave. Esta nota responde a preguntas prácticas sobre cómo prepararlo para obtener el mayor beneficio.

1. Cocido vs. Crudo: La Digestibilidad es Clave

La cocción no solo cambia la textura; es fundamental para que nuestro cuerpo pueda utilizar las proteínas. Un estudio publicado en la National Library of Medicine de Estados Unidos proporciona una cifra reveladora: los huevos cocidos presentan una digestibilidad del 90.9%, marcadamente superior al 51.3% de los huevos crudos.

• ¿Por qué sucede esto? El calor desnaturaliza las proteínas del huevo. Este proceso las desenreda y las vuelve más accesibles para las enzimas digestivas humanas.
• Consejo práctico: Consumir huevo crudo no es la forma más eficiente de obtener sus proteínas y conlleva riesgos de seguridad alimentaria.

2. Los Métodos Recomendados: Hervir y al Vapor

Los especialistas coinciden en que las técnicas más recomendables son hervir los huevos o cocinarlos al vapor. Estos métodos ofrecen un balance óptimo por varias razones:

Lo Curioso

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• Preservan nutrientes sensibles: Protegen antioxidantes esenciales para la salud ocular, como la luteína y la zeaxantina, que son sensibles al calor excesivo.
• Aportan seguridad: Eliminan posibles patógenos, como la Salmonella.
• Evitan grasas adicionales: No requieren aceite o manteca, por lo que son ideales para dietas bajas en grasa o para el control calórico.

3. La Fritura: Un Método que Requiere Precaución

Freír los huevos es una práctica común, pero modifica sustancialmente el resultado final.

• Absorción de grasa: Un análisis en Science Direct indica que los huevos fritos pueden absorber entre el 64% y el 88% del aceite o manteca utilizada. Esto multiplica la cantidad de grasa y calorías del plato.
• Riesgo de compuestos nocivos: Si el aceite se reutiliza o se calienta por periodos largos, pueden generarse sustancias oxidativas potencialmente dañinas.
• Enfoque utilitario: Si opta por la fritura, use aceite fresco en cantidad moderada y a temperatura controlada, sin reutilizarlo en exceso.

4. Nutrientes por Parte: Entender la Yema y la Clara

Para tomar decisiones informadas, es útil saber qué aporta cada parte del huevo:

• La clara: Contiene el 60% de la proteína total del huevo y una menor concentración de colesterol.
• La yema: Aporta la mayoría de las vitaminas (como la D) y minerales. Es la fuente principal de colina, un nutriente fundamental para el desarrollo cerebral, crucial en embarazadas y niños.
• Recomendación: Para personas que deben moderar su ingesta de colesterol, una opción es consumir más claras. Sin embargo, excluir siempre la yema significa perderse nutrientes valiosos.

5. Mitos y Realidades sobre el Huevo y el Colesterol

Durante años se pensó que el huevo elevaba directamente el colesterol en sangre. La ciencia actual ha matizado esta creencia.

• Evidencia reciente: Investigaciones de la Comisión Internacional del Huevo (IEC) y la Universidad de Castilla indican que el impacto del colesterol dietético del huevo en el colesterol sanguíneo es menor de lo pensado.
• Beneficio lipídico: Existe evidencia de que el consumo regular se asocia con la mejora del perfil lipídico, aumentando la lipoproteína conocida como “colesterol bueno” (Apolipoproteína A1).

6. Cantidad y Consumo Diario: ¿Cuántos son Adecuados?

Para la mayoría de los adultos sanos, el consumo de huevo es seguro y beneficioso.

• Consumo sugerido: Expertos, como los de la Universidad de Castilla, sostienen que consumir uno o hasta dos huevos al día dentro de una dieta equilibrada no implica riesgos significativos en personas sin contraindicaciones médicas.
• Aporte nutricional: Un huevo aporta alrededor de seis gramos de proteína de alta calidad, todos los aminoácidos esenciales y nutrientes clave.
• Consideración final: La cantidad ideal debe adaptarse a las circunstancias individuales: estado de salud, actividad física y el consumo total de grasas saturadas en el día.

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El huevo mantiene su lugar como un pilar nutricional. La clave para aprovecharlo completamente reside en elegir métodos de cocción que maximicen la digestibilidad y preserven sus nutrientes, como hervirlo o cocinarlo al vapor. Limitar las frituras y las combinaciones con ingredientes altos en grasa permite disfrutar de todo su potencial. Como recalca el estudio citado, “la elección de un método de cocción adecuado resulta determinante para aprovechar las virtudes nutricionales del huevo”. Integrarlo de forma consciente en su dieta es una decisión práctica para su salud.