Magnesio: qué saber antes de tomar suplementos y cómo obtenerlo en la dieta diaria

CIUDAD DE MÉXICO.- En los últimos años, el interés por los suplementos de magnesio creció de manera sostenida. Redes sociales, celebridades y figuras de bienestar impulsaron esta tendencia al atribuirle efectos diversos, desde ayudar a dormir mejor hasta reducir el estrés y aliviar dolores musculares.

La rápida circulación de contenido generó entusiasmo, pero también dudas. Parte de la información se basa en estudios científicos, aunque no siempre se presenta con precisión. Frente a mensajes que mezclan datos reales con interpretaciones incompletas, especialistas insisten en revisar la evidencia antes de modificar hábitos de consumo.

Una advertencia se mantiene constante entre expertos: “siempre hay que consultar a un médico antes de tomar suplementos nutricionales”. Esta recomendación cobra fuerza ante la diversidad de productos y la falta de regulación uniforme en su comercialización.

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Para qué sirve el magnesio y por qué es esencial para el organismo

El magnesio participa en más de 300 funciones bioquímicas del cuerpo, de acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard. Su presencia es clave para el sistema cardiovascular, el funcionamiento nervioso y muscular, la salud ósea y la regulación de glucosa y calcio en sangre.

La evidencia científica respalda que una ingesta adecuada ayuda al control de la presión arterial y del azúcar en sangre. También se estudian posibles efectos sobre migrañas, insomnio y ansiedad. Algunas revisiones clínicas señalan beneficios, aunque advierten que los resultados aún son limitados o inconsistentes.

Organizaciones médicas coinciden en que los efectos positivos son más claros cuando existe una deficiencia real del mineral. En personas con niveles adecuados, el impacto adicional suele ser mínimo.

Cómo obtener magnesio mediante la alimentación diaria

La primera fuente de magnesio sigue siendo la dieta. Según Harvard, alimentos como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales aportan suficiente magnesio para la mayoría de la población.

Un menú cotidiano puede cubrir buena parte de los requerimientos. Por ejemplo, una porción de espinacas, 28 gramos de almendras y un plátano suman aproximadamente 190 mg. Patrones alimentarios como el mediterráneo, que incluyen vegetales, legumbres y pescado, se asocian con un aporte adecuado sin necesidad de suplementos.

Para la mayoría de los adultos, mantener estos alimentos en la mesa diaria resulta una estrategia útil, económica y segura para alcanzar las recomendaciones sin riesgos.

Suplementos: diferencias, absorción y consideraciones antes de elegir uno

El mercado actual ofrece presentaciones variadas: óxido, citrato, glicinato, bisglicinato y L-treonato, entre otras. Cada una tiene distinta absorción y tolerancia.

El profesor Mahtab Jafari, de la Universidad de California Irvine, explica que “algunas formas, como el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio, el bisglicinato de magnesio y el L-treonato de magnesio, se toleran mejor”. También señala que “el óxido de magnesio, el cloruro de magnesio, el gluconato de magnesio y el sulfato de magnesio son más propensos a causar estos problemas”, en referencia a los malestares gastrointestinales.

El especialista también detalló que “la elección depende del propósito de su uso, de si se experimentan esos efectos secundarios y de las preferencias personales”.

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Una recomendación práctica es revisar la cantidad de “magnesio elemental” en la etiqueta, ya que no todas las formulaciones contienen la misma concentración.

Deficiencia de magnesio: síntomas y quiénes están en mayor riesgo

Aunque es poco común en personas sanas, la deficiencia puede presentarse en adultos mayores, personas con enfermedades renales, trastornos gastrointestinales, desnutrición o consumo excesivo de alcohol.

La Escuela de Medicina de Harvard y el profesor Edward Saltzman, de la Universidad Tufts, describen síntomas iniciales que pueden pasar desapercibidos: náuseas, fatiga y pérdida de apetito. En etapas más avanzadas aparecen calambres musculares, entumecimiento, arritmias e incluso convulsiones.

El diagnóstico requiere evaluación médica, ya que las pruebas de sangre no siempre reflejan con exactitud las reservas corporales de magnesio.

Cuándo evitar los suplementos y por qué la supervisión médica es indispensable

Los especialistas advierten que no todas las personas pueden tomar suplementos de magnesio. Quienes tienen insuficiencia renal o riesgos cardiovasculares deben evitar la automedicación.

Dosis altas pueden provocar náuseas, diarrea y debilidad muscular. En situaciones graves, pueden presentarse alteraciones cardíacas. Además, el magnesio puede interactuar con antibióticos y medicamentos para la osteoporosis, lo que convierte la supervisión médica en una medida obligatoria.

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En la mayoría de los casos, una dieta equilibrada cubre los requerimientos diarios sin necesidad de suplementación. Para el lector que busca cuidar su salud, el manejo responsable de esta información y la consulta con un profesional son los mejores puntos de partida.