¿A qué hora conviene tomar café para obtener más energía? Esto dice la ciencia

CIUDAD DE MÉXICO.- El café es una de las bebidas energéticas más consumidas en el mundo, y su efecto depende del momento en que se ingiere. Expertos consultados por Prevention explican que la hora del consumo y ciertos hábitos complementarios influyen directamente en la eficacia de la cafeína.

La dietista Amy Davis señala que la cafeína actúa al bloquear la adenosina, un neurotransmisor relacionado con el cansancio. Esto genera más energía y concentración, y también eleva de forma moderada la dopamina y la adrenalina. Este proceso provoca esa sensación de impulso que suele acompañar a la primera taza.

Tanto la Biblioteca Nacional de Medicina como la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos reconocen que la cafeína ayuda a recuperar el estado de alerta en momentos de fatiga. Su absorción es casi total, y su efecto máximo aparece entre 30 minutos y dos horas después de ingerirla.

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Por qué no conviene tomar café al despertar

Aunque muchas personas toman café apenas abren los ojos, los especialistas recomiendan esperar entre 60 y 90 minutos. La razón se relaciona con el cortisol, hormona que alcanza su punto máximo al despertar y que es responsable de activar al cuerpo de manera natural.

Michelle Routhenstein, nutricionista especializada en cardiología preventiva, explica que “en ese intervalo, la capacidad de la cafeína para bloquear la adenosina y potenciar neurotransmisores se encuentra disminuida”. Davis coincide y señala que su efecto es mayor cuando el cortisol comienza a bajar, lo que ocurre a media mañana.

Además, existe un efecto psicológico importante. Un estudio citado por Prevention en 2023 indica que la costumbre de tomar café al despertar puede generar un efecto placebo. La expectativa de energía puede sentirse antes de que la cafeína actúe en el cuerpo.

Qué sucede si se consume café cerca de la hora de dormir

La ciencia también examina los efectos de beber café demasiado tarde. Un estudio de la Universidad de Montreal publicado en Communications Biology analizó a 40 voluntarios mediante electroencefalogramas. Se observó que una dosis de 200 miligramos de cafeína —equivalente a dos tazas— antes de dormir altera la actividad cerebral durante el sueño.

El equipo reportó que la cafeína aumenta la complejidad de las señales neuronales y mantiene al cerebro en un estado de hiperactividad. Esta alteración afecta la calidad del descanso y puede comprometer el rendimiento cognitivo al día siguiente. El hallazgo subraya la importancia de evitar el café en horas cercanas al sueño.

El mejor momento del día para tomar café

Según los especialistas consultados, el momento más eficaz es a media mañana, cuando los niveles de cortisol bajan y la cafeína puede actuar de manera más notable.

Retrasar la primera taza permite que la cafeína bloquee la adenosina con mayor eficiencia, lo que prolonga la sensación de energía. Esta recomendación apunta a obtener un efecto más estable y útil a lo largo del día.

Hábitos que potencian el efecto del café

Además del horario, la alimentación y ciertos hábitos pueden mejorar la respuesta del cuerpo a la cafeína. Routhenstein sugiere desayunar antes del café, eligiendo alimentos con proteínas, fibra y grasas saludables. Esto ayuda a estabilizar la glucosa y a obtener energía sostenida.

También recomienda evitar edulcorantes, ya que pueden provocar subidas y bajadas rápidas de energía. Davis propone añadir proteínas al café, como péptidos de colágeno, o incluirlo en un batido proteico para extender su efecto.

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Otra alternativa es el café con hongos funcionales, como la melena de león, asociado a mejoras en la función cognitiva. Este tipo de preparaciones ofrece opciones para quienes buscan optimizar el rendimiento mental y físico.

Cómo usar el café como herramienta para la energía diaria

La evidencia científica reciente muestra que la cafeína puede mejorar la atención y la memoria de trabajo. Sin embargo, su uso inadecuado —sobre todo al final del día— puede afectar el sueño y reducir los beneficios.

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El manejo del horario, junto con hábitos alimentarios adecuados, convierte al café en un recurso valioso para mantener energía durante la jornada. Organizar su consumo permite aprovechar sus efectos y evitar impactos negativos en el descanso.