Nueces: por qué incluirlas en la dieta diaria puede mejorar la salud del corazón, el cerebro y el metabolismo

CIUDAD DE MÉXICO.- El consumo de nueces genera cada vez más atención entre especialistas en salud y nutrición. Su presencia en la alimentación humana es antigua y hoy vuelve a destacarse gracias a nuevas investigaciones.

Instituciones como la American Heart Association y Harvard Health han difundido recomendaciones basadas en evidencia reciente. Ambas organizaciones coinciden en que incorporar nueces a la dieta diaria puede ser una acción simple y útil para mejorar distintos aspectos de la salud.

La ciencia actual respalda esta idea al señalar que estos frutos secos aportan compuestos que fortalecen el corazón, el cerebro y otros sistemas del organismo.

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Nueces y salud del corazón: qué dice la evidencia

Por qué ayudan al sistema cardiovascular

Numerosos estudios muestran que las nueces favorecen la salud del corazón gracias a su contenido de ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal, fitoesteroles y polifenoles. De acuerdo con la American Heart Association, estos elementos ayudan a disminuir el colesterol LDL, reducir la inflamación y mejorar la flexibilidad arterial.

Estas funciones resultan clave para prevenir enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de atención médica en adultos.

Un hallazgo clave sobre el riesgo cardiovascular

Un estudio publicado en Circulation encontró que el consumo diario de nueces se asocia con una reducción del 15% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluso al considerar otros factores del estilo de vida. Los autores observaron también que las personas que comían más nueces tenían niveles de presión arterial más saludables y un mejor perfil de grasa en sangre.

De acuerdo con el análisis, ese beneficio se debe a la combinación natural de antioxidantes y grasas saludables que contienen.

Cómo apoyan la función cerebral

Antioxidantes y compuestos que protegen el cerebro

Las nueces son fuente de vitamina E, polifenoles y compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Estos elementos protegen a las células del estrés oxidativo y favorecen funciones como la memoria y la atención.

Estudio en adultos mayores

Un estudio prospectivo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition evaluó a adultos mayores durante dos años. Quienes consumían frutos secos de manera regular —incluidas las nueces— mostraron mejoras medibles en la función cognitiva, especialmente en áreas relacionadas con memoria, razonamiento y atención.

Los autores explican que estos resultados se vinculan con la mezcla natural de ácidos grasos, antioxidantes y micronutrientes propios de las nueces.

Qué aporta una porción diaria de nueces

Contenido nutricional por 30 gramos

La porción recomendada es de treinta gramos, equivalente a siete nueces aproximadamente. Esa cantidad aporta:

• Ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal (ALA), útiles para corazón y cerebro.
• Proteína vegetal para mantenimiento y reparación de tejidos.
• Fibra dietética, que favorece la saciedad y la salud digestiva.
• Minerales esenciales como magnesio, fósforo, potasio, zinc y calcio.
• Vitaminas B6 y E, relacionadas con la función inmune y la protección antioxidante.
• Polifenoles y fitoesteroles, que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

Este perfil convierte a las nueces en una opción práctica para sumar nutrientes en dietas basadas en plantas o para diversificar la alimentación diaria.

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Más beneficios: glucosa, peso e inflamación

Apoyo en la regulación de la glucosa

Estudios observacionales indican que el consumo de nueces puede mejorar la sensibilidad a la insulina y contribuir al control de la glucosa, especialmente en personas con riesgo de diabetes tipo 2.

Manejo del peso corporal

Harvard Health destaca que, a pesar de su aporte calórico, las nueces no promueven el aumento de peso cuando reemplazan otros bocadillos menos saludables. Su fibra y grasas saludables generan saciedad, lo que puede ayudar a regular la ingesta calórica diaria.

Inflamación y salud intestinal

Los antioxidantes y ácidos grasos presentes en las nueces ayudan a reducir marcadores inflamatorios, lo que puede apoyar la prevención de enfermedades crónicas. Además, su contenido de fibra y compuestos prebióticos favorece el equilibrio de la microbiota intestinal.

Cómo y cuánto consumir: guía práctica diaria

Recomendación general

Las guías nutricionales, incluida la American Heart Association, recomiendan consumir treinta gramos de nueces al día. Esta porción permite aprovechar sus beneficios sin exceder el aporte calórico diario.

Formas simples de incorporarlas

Usted puede integrarlas a su rutina de manera práctica:

• Como snack entre comidas.
• Mezcladas en ensaladas.
• Agregadas a yogures o avena.
• Integradas en platos principales.

Mantener variedad en las fuentes de grasas saludables sigue siendo importante.

Un hábito pequeño con impacto a largo plazo

Respetar la porción diaria recomendada ayuda a cuidar el corazón, apoyar la función cerebral y contribuir al bienestar general. Como señalan Harvard Health y distintos estudios científicos, “incorporar este pequeño hábito a la rutina diaria puede ser una forma sencilla y práctica de invertir en el bienestar a largo plazo”.