Una guía científica para dejar de procrastinar en solo dos minutos

CIUDAD DE MÉXICO.- La procrastinación aparece como un truco mental que transforma una tarea sencilla en un desafío lejano. Se siente como una pausa atractiva que compite con el deber inmediato. De acuerdo con Mayo Clinic, “cuando la gente sintió temor, estrés o depresión, fue más susceptible a procrastinar y postergar o posponer deberes y quehaceres”.

Esta conducta no solo responde a la falta de motivación. El cerebro, atraído por pequeñas recompensas, prefiere distraerse y posponer. Así, las actividades importantes quedan suspendidas, moviéndose en el aire sin llegar a resolverse.

Ante este patrón común, investigadores de la Universidad de California en Santa Bárbara (UCSB) estudiaron cómo intervenir en el momento exacto en que surge la postergación. Los resultados fueron publicados en BMC Psychology.

Lo Curioso

Científicos logran predecir la edad biológica y esperanza de vida de los perros y los humanos a través de su sangre

Intervenciones breves: el enfoque académico para actuar a tiempo

Cómo se explica la procrastinación desde la ciencia

El equipo de UCSB utilizó el Modelo de Decisión Temporal (TDM). Este integra dos conceptos clave: la Teoría de la Motivación Temporal y el Modelo de Regulación Emocional. En conjunto, describen la procrastinación como un equilibrio entre la aversión hacia la tarea y la utilidad que una persona le asigna cuando está terminada.

Bajo este modelo, los investigadores exploraron una intervención breve que pudiera aplicarse en tiempo real. Su objetivo era modificar el instante preciso en que alguien decide aplazar una tarea.

El estudio permitió identificar un método práctico para empezar a trabajar en solo 120 segundos mediante pasos simples y concretos.

El método de 120 segundos: guía práctica para dejar de procrastinar

Los pasos que cualquier persona puede aplicar

La propuesta se basa en un proceso estructurado que combina reconocimiento emocional, claridad de tareas y recompensas inmediatas:

1. Identificar la tarea pendiente: reconocer con precisión qué se está postergando.
2. Detectar las emociones asociadas: reconocer ansiedad, aburrimiento, miedo o cansancio.
3. Expresar esas emociones en voz alta o por escrito (“Me estresa el plazo”).
4. Dividir la tarea en partes pequeñas que sean fáciles de completar.
5. Calcular el tiempo del primer paso, estimando cuántos minutos tomará.
6. Elegir una recompensa breve para después de ese primer avance.
7. Enfocarse solo en empezar, no en la tarea completa.
8. Reducir distracciones durante esos pocos minutos.
9. Cumplir el primer paso y tomar la recompensa.
10. Repetir el proceso para cada sub-tarea hasta finalizar.

Este enfoque aprovecha el “simple despiece de responsabilidades”, el cual permite aumentar la disposición para avanzar sobre pendientes.

Qué reveló el experimento con más de mil participantes

Cambios en la intención de actuar

El estudio evaluó a 1,035 adultos de Estados Unidos y Reino Unido, asignados aleatoriamente a un grupo experimental y a dos grupos control. La intervención consistió en dos fases: primero, identificar y nombrar emociones (affect labeling); después, dividir la tarea, estimar tiempos y definir una recompensa.

Los investigadores midieron aversión, utilidad, estado de ánimo, motivación, estrés y probabilidad de completar la tarea.

El grupo experimental mostró diferencias claras. Según los autores:“El grupo experimental reportó una probabilidad significativamente mayor de completar la tarea, una mayor utilidad del resultado, un mejor estado de ánimo y una brecha mayor entre utilidad y aversión en comparación con los grupos de control”.

Un dato relevante fue que la intervención no disminuyó de manera significativa la aversión, pero sí aumentó la utilidad percibida, lo que bastó para mejorar la intención de actuar.

Lo Curioso

Científicos logran predecir la edad biológica y esperanza de vida de los perros y los humanos a través de su sangre

El papel del “affect labeling” y las herramientas digitales

Nombrar las emociones para desbloquear el inicio

El affect labeling demostró ser un componente importante para reconocer los estados emocionales que impulsan la dilación. Al verbalizar lo que se siente, el cerebro procesa mejor la experiencia y permite que la persona avance hacia el siguiente paso.

La intervención tomó menos de siete minutos y resultó adaptable a plataformas digitales. Con estos hallazgos, investigadores y estudiantes desarrollaron la aplicación Dawdle AI, cuyo objetivo fue “darle vida a estas estrategias en una plataforma accesible para cualquier persona”. La autora principal explicó que “queríamos que esta investigación estuviera en las manos de la gente”.

Lo que falta por investigar y lo que este estudio aporta hoy

Límites del estudio y posibilidades a futuro

El estudio se centró en la intención de actuar, no en cambios de comportamiento a largo plazo. Los autores aclararon que “no se identificó cuál componente de la intervención fue más efectivo” y que el tamaño del efecto fue pequeño, lo que indica un impacto modesto.

Para investigaciones futuras, sugieren analizar efectos en la conducta real y probar variantes de la estrategia.

Aun así, aumentar la utilidad percibida de una tarea resultó más efectivo que intentar reducir la aversión. Esta combinación de expresar emociones, dividir tareas y establecer recompensas inmediatas demostró ser una vía para transformar la intención en acción.

También podría interesarte: Procrastinación: causas psicológicas, riesgos y cómo dejar de postergar tareas

Los investigadores concluyeron: “El estudio demuestra que una intervención breve y de bajo esfuerzo puede aumentar la utilidad percibida y la probabilidad de completar tareas, lo que allana el camino para el desarrollo de estrategias escalables y accesibles para gestionar la procrastinación”.