CIUDAD DE MÉXICO.- Japón alcanzó un nuevo récord de personas centenarias al superar las 99 mil por primera vez, según su Ministerio de Salud. Este dato reavivó el interés por entender qué hacen distinto sus habitantes y cómo sus prácticas contribuyen a una vida más larga, activa y saludable.

A lo largo de décadas, regiones como Okinawa, considerada una Blue Zone, han sido estudiadas por la ciencia debido a sus patrones de alimentación, sus rutinas diarias y su particular manera de relacionarse con la vida.

1. Alimentación japonesa: qué comen y por qué influye en la salud

La dieta tradicional japonesa es una de las claves más estudiadas. Incluye pescado, mariscos, vegetales, soja, arroz, sopa de miso, algas, legumbres y fermentados, con un consumo muy reducido de carnes rojas y ultraprocesados.

Bárbara D’Angelis, licenciada en nutrición, explicó que este patrón “disminuye los riesgos de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras dolencias crónicas”.

También se cocina principalmente al vapor, lo que conserva nutrientes y ayuda a mantener niveles bajos de colesterol. La proteína suele provenir de fuentes vegetales.

Candy Jacquelin, nutricionista funcional, señaló que esta dieta aporta “alta densidad nutricional con pocas calorías, abundante fibra, antioxidantes y omega-3”, elementos que reducen inflamación y mantienen estable el metabolismo.

Además, priorizar alimentos frescos y fermentados favorece el microbioma intestinal, con impacto directo en la inmunidad.

2. Cómo comen: la importancia del ritmo, la moderación y la atención plena

A diferencia de muchos países, en Japón no solo importa qué se come, sino cómo se come.

Hara Hachi Bu: comer hasta el 80%

Esta práctica de Okinawa consiste en detener la ingesta antes de la saciedad total. Como explicó D’Angelis, es “alimentarse 8 partes de 10”, lo que ayuda a evitar excesos y favorece la digestión.

Jacquelin añadió que esta filosofía “evita la sobrecarga kilocalórica y reduce el estrés metabólico”, facilitando el control de peso y glucosa.

Comer lento y sin distracciones

Los especialistas coinciden en que masticar despacio es decisivo. D’Angelis advirtió que comer nervioso o distraído puede afectar el sistema digestivo. Su recomendación:

• masticar bien,
• tomar bocados pequeños,
• no ingerir demasiados líquidos en las comidas,
• sentarse con buena postura y
• concentrarse en el plato.

Jacquelin explicó que este enfoque activa el sistema parasimpático, mejora la absorción y aumenta la saciedad.

3. El papel del té: más que una bebida, un ritual de bienestar

El té verde y el matcha forman parte de la vida diaria en todo Japón. Su consumo habitual se asocia con mejoras en memoria, disminución de la ansiedad, función cerebral más estable y efectos antiinflamatorios.

En Okinawa, la ceremonia del té es un rito social que refuerza vínculos y forma parte de la vida comunitaria.

4. Ritmo circadiano, propósito e identidad: las claves invisibles del bienestar

Asa ichi: levantarse con la luz del día

Muchas familias japonesas ajustan sus hábitos al amanecer, lo que ayuda a regular el sueño y estabilizar el estado de ánimo.

Ikigai: tener un propósito claro

Estudios de UC Davis muestran que un propósito fuerte se asocia con menor riesgo de deterioro cognitivo. Fernando Niizawa lo definió como “esa razón íntima por la que vale la pena levantarse cada mañana”.

Desde las neurociencias, el doctor Claudio Waisburg explicó que un fuerte propósito protege frente a la demencia porque promueve actividades estimulantes y reduce el estrés.

Harvard también destaca que tener un propósito “se asocia con un mejor sueño, un peso más saludable, mayores niveles de actividad física y menor inflamación”.

5. Naturaleza, movimiento y descanso breve: prácticas diarias con impacto real

Shinrin-Yoku: baños de bosque

Consiste en caminar entre árboles y prestar atención a los sentidos. Según Rocío Ferraro, cerca de cinco millones de japoneses usan esta práctica cada año para reducir ansiedad e hipertensión. Su origen se remonta a políticas de salud de los años 80.

Kaizen: mejora continua

Este modelo propone avanzar con pequeños cambios diarios. Se aplica al trabajo, al hogar y al desarrollo personal.

Omotenashi: hospitalidad

Es la actitud de anticiparse a las necesidades de los demás. Fomenta relaciones más armónicas y sentido de comunidad.

Taiso: ejercicio diario

Cada mañana, millones siguen Radio Taiso, una rutina de 15 minutos que mejora fuerza, circulación y autoestima. Harvard recuerda que el ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y deterioro cognitivo.

Inemuri: siestas breves

Dormir unos minutos durante el día está socialmente aceptado. NASA demostró que una siesta de 26 minutos aumenta el rendimiento en un 34% y la alerta en 54%.

6. Orden, energía y vínculos: el soporte emocional detrás de la longevidad

Oosouji: limpiar para renovar

Es la limpieza tradicional de fin de año. Busca soltar lo innecesario y también tiene un efecto mental de cierre y comienzo. Está vinculada al método KonMari.

Jin Shin Jutsu: armonizar la energía

Es una disciplina que utiliza las manos para equilibrar tensiones físicas y emocionales a través de 52 puntos energéticos del cuerpo.

Moai: redes de apoyo sólidas

Son grupos que acompañan en todas las etapas de la vida. Para la ciencia, estas redes reducen estrés y mejoran la salud emocional. El geriatra José Ricardo Jáuregui recordó que “la soledad es el peor enemigo del envejecimiento saludable”.

Niwa zukuri: cuidar plantas y jardines

Es una forma de atención plena diaria vinculada con los ritmos de la naturaleza.

Kansha: gratitud diaria

Estudios publicados en JAMA Psychiatry señalan que la gratitud se relaciona con mayor longevidad.

Zazen: meditación sentada

La práctica zen fomenta la presencia y la calma. Como describe Zen Mountain Monastery: “La mente humana es fundamentalmente libre, espaciosa, vibrante y relajada”.

Conclusión: qué puede aplicar usted en su vida diaria

Las prácticas japonesas no son fórmulas rápidas, sino hábitos constantes que combinan buena alimentación, descanso adecuado, movimiento diario, orden, vínculos sólidos y un propósito claro.

Tomar té, caminar entre árboles, comer con calma, ordenar la casa, agradecer, cultivar un jardín o hacer una pausa breve a mitad del día son acciones simples que cualquier persona puede adaptar.

También podría interesarte: China lleva a la ONU su disputa con Japón por Taiwán y promete defenderse

Y si algo demuestra Japón es que los cambios pequeños, sostenidos con paciencia, construyen salud a largo plazo.