Construir masa muscular: por qué importa y cómo empezar de forma segura

CIUDAD DE MÉXICO.- La ciencia del ejercicio confirma que desarrollar masa muscular es un pilar para una vida activa, con menor riesgo de enfermedades y con mejor movilidad. No se trata de apariencia. Es una herramienta para cuidar el cuerpo a largo plazo.

La entrenadora personal Cori Ritchey lo resume así: “Tener más masa muscular mejora el bienestar general”. Según la especialista, el músculo protege articulaciones, facilita movimientos, mejora postura y reduce riesgos cardiovasculares y metabólicos.

Por qué el músculo es clave para la salud diaria

La evidencia científica muestra que la pérdida de músculo y fuerza acelera problemas asociados al envejecimiento, como la sarcopenia y la disminución de densidad ósea. Para la instructora de yoga Shelly Mayfield, mantener la musculatura también ayuda a prevenir diabetes y osteoporosis, sobre todo en mujeres en perimenopausia.

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El entrenador de calistenia Víctor Vázquez explicó que “el impacto de entrenar la fuerza va más allá de lo físico: genera bienestar emocional, fomenta la disciplina y evita el sedentarismo”. La profesora Claudia Lescano añade que la clave es adaptar el entrenamiento a cada persona, según su condición y objetivos.

Primer paso: dominar ejercicios con su propio peso

Si usted inicia desde cero, lo recomendable es comenzar sin pesas para aprender la técnica. Mayfield explica que movimientos como sentadillas, zancadas y empujes “son la base funcional sobre la que se construye cualquier rutina posterior”. Son ejercicios accesibles y útiles para coordinar patrones básicos del cuerpo.

Conforme estos movimientos se vuelven fáciles, Ritchey recomienda agregar peso progresivamente, ya sea con mancuernas, bandas o barras. La instructora Sarah Pelc Graca señala que las últimas repeticiones deben exigir, sin comprometer la técnica.

Un estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sport confirmó que trabajar entre ocho y doce repeticiones por serie favorece la ganancia de músculo y fuerza cuando se mantiene una sobrecarga progresiva durante varias semanas.

Estrategias eficaces para ganar fuerza de manera sostenida

Los movimientos compuestos —sentadillas, peso muerto, flexiones, dominadas— permiten involucrar varias articulaciones al mismo tiempo. Según Graca, ahorran tiempo, mejoran la funcionalidad y desarrollan fuerza global.

Antes de cada entrenamiento conviene incluir un calentamiento con estiramientos dinámicos. Esto reduce el riesgo de lesiones y prepara al cuerpo para cargas mayores.

La alimentación también es parte del entrenamiento. La dietista Alex Larson explica que la mayoría de las mujeres necesitan entre 25 y 30 gramos de proteína por comida para que el músculo se repare y crezca. Fuentes útiles son huevo, pollo, pescado, yogur griego y tofu.

Los carbohidratos complejos (avena, legumbres, cereales integrales) ayudan a sostener la energía. La entrenadora Tatiana Lampa sugiere media taza de avena o una barra integral antes de entrenar.

Descanso, sueño e hidratación: pilares que no se deben ignorar

Mayfield advierte: “Darle tiempo de recuperación al músculo es tan importante como entrenar”. Graca propone rutinas de cuatro días de trabajo y tres de descanso, combinando días para tren superior e inferior. En los descansos se puede incluir caminatas, yoga o reposo según la necesidad personal.

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Dormir bien es necesario para reparar tejidos. Una investigación de BMC Public Health encontró que la calidad del sueño influye directamente en la composición muscular. Lampa recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche.

La hidratación también juega un papel clave. Según la Clínica Mayo, para mujeres activas lo ideal es consumir al menos 11.5 vasos de agua al día para asegurar el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos musculares.

Cómo evitar estancamientos y lesiones en el camino

Los especialistas coinciden en que variar las rutinas es importante para seguir progresando. Lescano señala que “respetar tiempos de recuperación y mantener la progresión” ayuda a prevenir lesiones. Francisco Ozores, profesor de educación física, destaca que el peso corporal es un buen inicio, pero se debe aumentar dificultad con el tiempo.

Bandas, mancuernas, barras, plataformas inestables y pelotas amplían la variedad de estímulos. Esto evita el estancamiento y mantiene al músculo en constante adaptación.

Además, el entrenamiento de fuerza favorece procesos internos que impactan la salud general. Lescano explica que la contracción muscular libera mioquinas, proteínas que actúan en órganos y tejidos, lo que contribuye a la regeneración y al buen funcionamiento del cuerpo.

Una inversión en su futuro físico y emocional

Los especialistas coinciden en que entrenar la fuerza es una herramienta para envejecer de forma activa, prevenir enfermedades y enfrentar las tareas diarias con más autonomía. Las mejoras estéticas llegan como consecuencia de un cuerpo bien entrenado, bien nutrido y bien descansado.

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Si usted inicia un plan de entrenamiento, considere empezar con movimientos básicos, progresar con calma y escuchar al cuerpo. La consistencia, más que la intensidad, es la base de un músculo saludable a lo largo de toda la vida.