Cómo reducir la edad biológica: lo que la ciencia recomienda para envejecer mejor

CIUDAD DE MÉXICO.- En el debate actual sobre longevidad, la ciencia distingue entre la edad cronológica —los años cumplidos— y la edad biológica, que refleja el desgaste real del cuerpo. Esta última considera el estado funcional de células, tejidos y sistemas.

“En biología del envejecimiento, la protagonista es la ‘edad biológica’: la velocidad a la que se desgastan células, tejidos y sistemas”, explicó la médica especialista Marianela Aguirre Ackermann. Según la experta, los llamados relojes epigenéticos permiten estimarla y “predice mejor la salud futura que la edad cronológica”.

Este enfoque evidencia que dos personas con la misma edad pueden presentar un organismo distinto, según sus hábitos diarios. Las mediciones, que hoy pueden realizarse con muestras de saliva, relacionan la rutina, el entorno y las decisiones cotidianas con la calidad de vida a largo plazo.

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Cómo se mide la edad interna del cuerpo

Los avances científicos consolidaron métodos que detectan marcas epigenéticas en el ADN para evaluar el envejecimiento. Esto impulsó una industria de productos orientados a la longevidad, aunque los especialistas consultados coinciden en que los hábitos cotidianos siguen siendo los factores más influyentes.

La alimentación aparece como uno de los moduladores más importantes. Aguirre Ackermann remarcó que “la calidad global de la alimentación se asocia con menor aceleración epigenética”. En estudios comparativos, los patrones alimentarios saludables se vinculan con relojes biológicos entre uno y tres años más jóvenes.

Los hábitos que pueden enlentecer la edad biológica

1. Actividad física constante y adecuada

El ejercicio es uno de los pilares más estudiados. “El ejercicio físico actúa directamente sobre varios procesos celulares relacionados con el envejecimiento”, explicó la profesora de Educación Física Claudia Lescano. La actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza ayudan a mantener los telómeros y a sostener funciones celulares clave.

Lescano advirtió que el sobreentrenamiento puede tener el efecto contrario porque genera daño crónico. Mantener una rutina variada —alternando ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de fuerza— es la recomendación principal.

2. Alimentación nutritiva y baja en ultraprocesados

La evidencia muestra que patrones tipo mediterráneo, basados en frutas, verduras, granos integrales, pescado, legumbres y aceites vegetales, están asociados con marcadores epigenéticos más jóvenes.

Nutrientes como polifenoles, omega-3, fibra soluble y carotenoides pueden favorecer la reparación celular. Aguirre Ackermann señaló que “no es el ‘nombre’ de la dieta lo que importa, sino su impacto metabólico y antiinflamatorio”.

En contraste, cada aumento en el consumo calórico de ultraprocesados incrementa en 10% el riesgo de mortalidad. Azúcares libres, harinas refinadas y bebidas azucaradas aceleran el reloj biológico.

3. Dormir lo suficiente cada noche

Dormir entre siete y ocho horas favorece la reparación neuronal. El neumonólogo Facundo Nogueira recordó que “durante el sueño, se eliminan sustancias tóxicas”, como la beta-amiloide, cuya acumulación se asocia con riesgo de Alzheimer.

El mal dormir afecta la atención, la memoria y la salud cardiovascular, además de elevar cortisol y adrenalina.

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4. Evitar tóxicos: tabaco, alcohol y vapeo

El tabaquismo, el alcohol y el vapeo aceleran procesos inflamatorios y dañan tejidos. El médico Ignacio Gutiérrez Magaldi señaló que “el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo elevan marcadores sistémicos de inflamación”.

Fumar adelanta la edad pulmonar entre cuatro y cinco años. El alcohol, incluso en bajas cantidades, también se relaciona con envejecimiento acelerado. No existe un nivel seguro que justifique su consumo.

5. Manejo del estrés y fortalecimiento del entorno social

El estrés crónico altera mecanismos epigenéticos y favorece el acortamiento telomérico. Aguirre Ackermann subrayó que “el estrés crónico se vincula con acortamiento telomérico y con cambios epigenéticos pro-envejecimiento”.

La soledad también incrementa la inflamación sistémica. Técnicas de relajación, pausas activas y redes de apoyo son herramientas útiles. Algunas investigaciones indican que prácticas como mindfulness podrían influir en marcadores moleculares, aunque requieren más evidencia.

Cómo aplicar estos hábitos en la vida diaria

Adoptar rutinas de ejercicio acordes con la edad y condición física —dos o tres sesiones mixtas por semana— es un primer paso recomendado. “Tener una masa muscular funcional y metabólicamente activa es fundamental”, destacó Lescano.

Planear comidas basadas en productos frescos, establecer horarios regulares de sueño y limitar pantallas por la noche también favorecen al organismo. Buscar apoyo profesional para dejar tabaco, alcohol o vapeo mejora los resultados. Además, pequeñas prácticas diarias para regular emociones y construir vínculos fortalecen la salud mental.

El impacto de los pequeños cambios y la constancia

La exposición a la luz natural, la regularidad en los horarios y la calidad de las comidas ayudan a sostener un envejecimiento más lento. Aguirre Ackermann sintetizó:

Una alimentación nutritiva y baja en ultraprocesados; actividad física regular; sueño suficiente; minimización de tóxicos; y manejo del estrés. Ninguno garantiza longevidad, pero juntos inclinan la balanza de la edad biológica hacia un envejecimiento más lento”.

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Cada decisión cotidiana se convierte en una inversión para el cuerpo del futuro.