Inflamación crónica: por qué es un riesgo silencioso y qué cambios simples ayudan a controlarla

La inflamación crónica está presente en la mayoría de las enfermedades graves. La Organización Mundial de la Salud estima que este proceso persistente explica cerca del 50% de las muertes globales. Aunque la inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante lesiones o infecciones, cuando ese mecanismo permanece activo durante largos periodos genera daños acumulativos en células y tejidos. “La inflamación crónica de bajo grado, muchas veces invisible, acelera el envejecimiento biológico”, explicó el médico clínico Ignacio Gutiérrez Magaldi.

Con el paso del tiempo, los niveles elevados de citoquinas inflamatorias se vuelven más frecuentes y elevan el riesgo de artritis, aterosclerosis, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo. Los expertos señalan que factores cotidianos como la alimentación, la falta de hidratación, el estrés y un descanso insuficiente pueden mantener activo este estado. Un análisis simple de sangre, la proteína C reactiva (PCR), permite medir el nivel inflamatorio del organismo.

De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, “la inflamación crónica de bajo grado se reconoce hoy como uno de los principales factores de riesgo para enfermedades graves a escala global”. Esta condición eleva las probabilidades de desarrollar cáncer, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y trastornos autoinmunes. Ante este escenario, especialistas insisten en que pequeños cambios diarios pueden modificar de forma significativa este riesgo.

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Hábitos prácticos para reducir la inflamación

El primer paso es cuidar la hidratación. “El agua es un nutriente esencial para la salud”, recordó la médica Marianela Aguirre Ackermann, quien explicó que el cuerpo no puede almacenarla y requiere reponer pérdidas durante el día. Tomar alrededor de dos litros diarios —ajustados a edad, clima y actividad— favorece la eliminación de desechos, regula la temperatura y mantiene lubricados los tejidos. Frutas y verduras aportan hasta 30% del agua diaria.

La alimentación también influye de manera directa. Expertos de Harvard advierten que muchas llamadas “dietas antiinflamatorias” carecen de sustento y recomiendan centrarse en patrones validados: más alimentos frescos y menos ultraprocesados. “El consumo de alimentos procesados provoca inflamación localizada en el intestino y el hígado”, señalan. Se sugiere elegir arroz integral, verduras, hojas verdes, alimentos refrescantes como pepino y yogur, y evitar azúcares refinados y comidas picantes.

La actividad física aporta un beneficio acumulativo. Harvard y especialistas consultados por The Telegraph coinciden en que el entrenamiento de fuerza regular reduce marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva. Para personas con síntomas inflamatorios es útil comenzar con caminatas, yoga o bicicleta suave. Quienes presentan niveles bajos pueden avanzar hacia rutinas de fuerza tres o cuatro veces por semana.

Descanso, manejo del estrés y otras prácticas útiles

Dormir entre seis y ocho horas ayuda a que el cuerpo repare los procesos inflamatorios del día. “Es durante el sueño cuando nuestro cuerpo combate la mayor parte de los problemas inflamatorios”, advierten los especialistas. La falta de descanso incrementa el riesgo cardiovascular y altera las defensas naturales. En paralelo, reducir el consumo de alcohol y evitar el tabaco facilita la recuperación celular. Harvard puntualiza: “Dejar de fumar produce una reducción drástica de los niveles de inflamación en pocas semanas”.

El estrés sostenido también actúa como detonante. Harvard advierte que este estado favorece la progresión de enfermedades como artritis reumatoide, problemas cardiovasculares y trastornos digestivos. Prácticas como la meditación o el yoga permiten regular la respuesta del sistema nervioso. The Telegraph destaca que ciertas posturas promueven la digestión y ayudan a prevenir inflamación intestinal.

Algunas personas pueden complementar estas medidas con sauna. Especialistas señalan que “las saunas de infrarrojos son muy eficaces para reducir la inflamación crónica” y que las saunas tradicionales se relacionan con menor mortalidad por todas las causas. Usarlas dos veces por semana puede favorecer el flujo sanguíneo y el bienestar general. En conjunto, estos cambios fortalecen la salud cardiovascular, disminuyen el riesgo de demencia y protegen al organismo de enfermedades metabólicas y autoinmunes.

Un enfoque de largo plazo

Para los expertos, la clave es la constancia. “La evidencia demuestra que pequeños cambios diarios en alimentación, actividad física, sueño y manejo del estrés tienen un impacto profundo y acumulativo”, explicó Gutiérrez Magaldi. El control de la inflamación se convierte así en una herramienta para frenar el daño antes de que comprometa órganos vitales.

“El verdadero anti-aging comienza a nivel celular y se basa en el control de la inflamación”, afirmó el especialista. Mantener hábitos saludables mejora la salud vascular, protege al cerebro y reduce el riesgo de múltiples enfermedades crónicas. Su conclusión resume el enfoque de la medicina actual: “La terapia anti-aging más poderosa no está en una pastilla, sino en la forma en que comemos, dormimos, nos movemos y regulamos el entorno interno día tras día”.