Cómo debe alimentarse una persona mayor de 70 años para mantener su salud y vitalidad

CIUDAD DE MÉXICO.- La alimentación cumple un papel fundamental en la salud y el bienestar de las personas mayores. A partir de los 70 años, los hábitos alimenticios pueden marcar una diferencia importante en la vitalidad, la prevención de enfermedades y la calidad de vida.

El Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA, por sus siglas en inglés) explica que comprender cómo armar el plato y qué alimentos priorizar resulta esencial para envejecer de forma saludable. “Reducir o eliminar el azúcar agregado ayuda a mejorar el perfil metabólico, disminuir la inflamación crónica y cuidar la salud cardiovascular, que a su vez impacta directamente en el cerebro”, señaló la licenciada Natalia Antar, nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC).

Los expertos coinciden en que una dieta equilibrada, variada y adaptada a las necesidades de la edad es la base para mantenerse saludable. Sin embargo, las personas mayores suelen consumir menos frutas y verduras de lo recomendado, lo que puede afectar su digestión, su sistema inmunológico y su corazón.

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Hábitos básicos para una longevidad saludable

De acuerdo con la licenciada Antar, no se trata de prohibirse todo, sino de mantener hábitos consistentes y sostenibles. Algunos pilares clave incluyen:

• Evitar los ultraprocesados y azúcares añadidos, por su impacto en la inflamación y el metabolismo.
• Incluir alimentos ricos en polifenoles y antioxidantes, como frutos rojos, té verde, cúrcuma, cacao amargo y vegetales de colores intensos.
• Asegurar un consumo adecuado de proteínas de calidad para conservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia.
• Cuidar la microbiota intestinal mediante fibra, alimentos fermentados y variedad vegetal.
• Incorporar grasas saludables, presentes en pescados azules, nueces y palta, esenciales para el cerebro.
• Mantener una hidratación constante y actividad física diaria.
• Respetar el descanso nocturno, ya que “lo que comemos también se procesa diferente según la hora del día”, apuntó la nutricionista.

Cómo debe verse un plato equilibrado

El NIA recomienda que la mitad del plato esté compuesta por frutas y verduras, y la otra mitad se divida entre cereales integrales y proteínas magras. Este modelo ayuda a cubrir las necesidades de fibra, proteínas, vitaminas y minerales en una proporción adecuada.

“Las frutas y verduras deben ocupar la mitad del plato”, destacó el NIA. Además, aconseja priorizar alimentos frescos, integrales y reducir las grasas saturadas y los azúcares añadidos.

Qué alimentos priorizar en la dieta diaria

Verduras: deben ocupar un lugar central. Aportan vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra. Se recomienda incluir variedad de colores:

• Hojas verdes oscuras como brócoli, espinaca o col rizada.
• Verduras rojas y naranjas como zanahorias, calabaza o tomate.
• Verduras ricas en almidón, como maíz, arvejas y papas.
• Legumbres, entre ellas porotos, garbanzos y soja.

Frutas: son fuente de vitaminas, minerales y fibra. Se aconseja consumirlas enteras y con cáscara, siempre bien lavadas. Los jugos naturales pueden formar parte de la dieta, pero al menos la mitad de la fruta debe comerse en piezas completas.

Cereales y granos: al menos la mitad deben ser integrales, como trigo integral, avena, bulgur o maíz integral. Estos productos aportan hierro, vitaminas del grupo B y fibra. El NIA sugiere revisar etiquetas para evitar los que contienen azúcares añadidos o grasas saturadas.

Proteínas, lácteos y fuentes alternativas

Proteínas: son esenciales para reparar tejidos y mantener la masa muscular. Pueden provenir de carnes magras, aves, pescados, huevos, legumbres, semillas, frutos secos y productos de soja. Las proteínas vegetales, además, aportan fibra y menos grasas saturadas.

Lácteos: ayudan a conservar huesos fuertes y aportan calcio, potasio y vitamina D. Se recomienda elegir versiones bajas en grasa o descremadas. Quienes optan por alternativas vegetales pueden recurrir a leche o yogur de soja fortificados con calcio, vitamina A y D. Otras bebidas como las de avena o almendra también son válidas, siempre que estén fortificadas y sin azúcares añadidos.

Aceites, azúcares y bebidas

Los aceites vegetales aportan grasas saludables y vitamina E. Deben consumirse en cantidades moderadas, entre cinco y ocho cucharaditas diarias, según el nivel de actividad. Se recomienda usar aceites en lugar de manteca u otras grasas sólidas.

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Es conveniente limitar los productos con alto contenido de azúcar agregado, como cereales industriales, postres y bebidas azucaradas. En su lugar, se aconseja preferir agua, leche baja en grasa y jugos naturales.

El consumo de alcohol, si existe, debe mantenerse en niveles bajos o moderados.

Envejecer con salud es posible

Una alimentación equilibrada, rica en vegetales, proteínas de calidad, granos integrales y grasas saludables puede marcar la diferencia en la salud de las personas mayores. No se trata de dietas estrictas, sino de hábitos sostenibles que acompañen el proceso natural del envejecimiento.

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Como resume la licenciada Antar: “Tomar agua, moverse todos los días y descansar bien parecen simples acciones, pero son profundamente efectivas”.