Café y ansiedad: cómo afecta la cafeína al cerebro y qué hacer para evitar sus efectos

CIUDAD DE MÉXICO.- Para muchas personas, el café es parte esencial del día. Sin embargo, junto con la energía y concentración que ofrece, puede provocar síntomas como palpitaciones, nerviosismo o ansiedad. Esta respuesta tiene una base científica relacionada con la forma en que la cafeína actúa en el cerebro y el cuerpo.

Entre 15 y 45 minutos después de beber una taza, la cafeína llega al cerebro y bloquea los receptores de adenosina, un químico que promueve la calma y el sueño. Según el cardiólogo Amin Yehya, esto libera dopamina y norepinefrina, neurotransmisores que aumentan el estado de alerta y reducen la fatiga. Pero al mismo tiempo, también eleva la frecuencia cardíaca y la presión arterial, activando las zonas cerebrales que responden ante posibles amenazas.

El cardiólogo John Higgins, de UTHealth Houston, explicó que “al eliminar el freno de la adenosina, la excitación neuronal se acelera y los vasos sanguíneos se contraen ligeramente”. Este fenómeno físico, añadió, “puede interpretarse como nerviosismo”.

Ansiedad o energía: una línea muy delgada

La cafeína estimula el sistema nervioso central. En dosis adecuadas, mejora la atención; en exceso, puede replicar síntomas de ansiedad. Un estudio publicado en Clinical Autonomic Research indicó que esta activación puede imitar casi por completo las sensaciones de una crisis de ansiedad, dificultando distinguir entre motivación e inquietud.

Investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) coinciden en que la cafeína desencadena la respuesta de “lucha o huida”, aumentando la frecuencia cardíaca, la presión arterial y generando una sensación de inquietud. Además, incrementa los niveles de cortisol y adrenalina —hormonas del estrés—, haciendo que el cuerpo perciba una amenaza que no existe realmente.

Por qué no todos reaccionan igual al café

El impacto del café varía entre personas. La genética y el metabolismo influyen directamente en cómo se procesa la cafeína. Yehya explicó que las diferencias genéticas modifican el funcionamiento de los receptores de adenosina y dopamina, y pueden hacer que el hígado tarde más en eliminar la cafeína, extendiendo su efecto estimulante.

La UCLA señala que la enzima CYP1A2 metaboliza la mayor parte de la cafeína, y su eficiencia depende de la herencia genética. Quienes tienen una versión menos activa de esta enzima experimentan efectos más intensos y duraderos. Por otro lado, el gen ADORA2A está relacionado con la facilidad con que la cafeína impide la relajación cerebral, lo que eleva el riesgo de ansiedad.

Factores que agravan los efectos del café

El contexto personal también influye. El electrofisiólogo Ajay Pillai advirtió que la cafeína puede aumentar la presión arterial y el ritmo cardíaco, especialmente en personas con hipertensión o estrés.

La doctora Sogol Ash, especialista en medicina funcional, añadió que el insomnio, el estrés crónico y los cambios hormonales potencian la reacción del cuerpo ante la cafeína. Esto sucede porque el sistema nervioso ya se encuentra en estado de alerta y el café intensifica esa condición.

Los expertos recomiendan no superar los 400 miligramos diarios —equivalentes a unas dos o tres tazas de 355 mililitros—. Aunque, como aclaró Yehya, “no hay una cifra única para todos”. Algunas personas pueden sentir ansiedad con una sola taza, mientras que otras toleran más sin problema.

Qué hacer para disfrutar el café sin ansiedad

Quienes deseen seguir tomando café pueden hacerlo con algunos ajustes. Los especialistas sugieren:

• Evitar la cafeína antes de dormir, para no alterar el sueño.
• No consumirla con el estómago vacío, ya que los alimentos reducen su absorción.
• Probar el café descafeinado o disminuir las porciones.
• Esperar hasta media mañana para tomar la primera taza, cuando los niveles de cortisol bajan de manera natural.

También es importante recordar que la cafeína está presente no solo en el café, sino en bebidas energéticas, chicles, helados y algunos medicamentos.

Abstinencia, señales de alerta y cuándo consultar al médico

Reducir el consumo de cafeína puede causar síntomas de abstinencia como dolor de cabeza, temblores o malestar estomacal, que suelen aparecer dentro de las primeras 24 horas y durar hasta nueve días.

En personas con antecedentes de ansiedad o ataques de pánico, la cafeína puede intensificar los síntomas. Una revisión de estudios mostró que más del 50% de quienes habían sufrido ataques de pánico presentaron nuevos episodios tras consumir dosis elevadas de cafeína.

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Si los síntomas de ansiedad, palpitaciones o insomnio persisten a pesar de reducir la ingesta, los especialistas aconsejan acudir al médico. El doctor Mohanakrishnan Sathyamoorthy, de la Universidad Cristiana de Texas, recomienda incluir la cantidad de cafeína consumida en el historial clínico, ya que puede ser clave para un diagnóstico preciso.