¿Las métricas del ejercicio reflejan realmente la salud?

CIUDAD DE MÉXICO.- Contar pasos, registrar kilómetros y acumular repeticiones forma parte de la rutina diaria de millones de personas interesadas en mejorar su condición física. La popularidad de relojes inteligentes, aplicaciones de entrenamiento y retos en redes sociales ha llevado a muchos a medir su progreso a través de números. Sin embargo, expertos consultados por National Geographic advierten que estas cifras no siempre describen con precisión el estado de salud.

Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio en el UCSF Human Performance Center, señala que los valores no pueden interpretarse de forma absoluta. “No es tan sencillo decir que si puedes hacer veinte flexiones o correr una milla en diez minutos, ya estás bien”, explica. Estas pruebas sirven como referencia, pero requieren contexto y evaluación individual.

Aunque los indicadores pueden motivar a mantenerse activo, su lectura aislada puede generar expectativas poco realistas. La clave está en comprender para qué sirve cada métrica y cómo puede orientarse hacia objetivos sostenibles y funcionales.

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La carrera de una milla y el VO2 max: ¿qué indican realmente?

La carrera de una milla (1,6 km) es uno de los indicadores más extendidos para medir resistencia aeróbica. Michael Fredericson, profesor en la Universidad de Stanford, indica que esta prueba ayuda a obtener una visión general de la capacidad aeróbica. Por su parte, Sorensen agrega que esta distancia permite estimar el consumo máximo de oxígeno (VO2 max), asociado con menor riesgo cardiovascular.

Sin embargo, los especialistas advierten que la medición exacta del VO2 max solo puede obtenerse en laboratorio. Además, los estudios que intentan vincular un tiempo específico en la milla con la salud muestran resultados limitados y variables entre poblaciones.

Rich Souza, profesor y vicedecano en la Universidad de California, San Francisco, resume el problema: “No sabemos cuál es el número correcto para cada persona”. La falta de consensos se debe, en parte, a la escasez de investigación enfocada en bienestar general y no solo en rendimiento deportivo.

Flexiones, dominadas y fuerza muscular: cómo interpretar la cifra

Para evaluar fuerza, las flexiones de brazos siguen siendo una herramienta accesible. Fredericson recuerda que una mayor cantidad de flexiones se relaciona con menor riesgo cardiovascular porque involucran múltiples grupos musculares y elevan el ritmo cardíaco. En términos generales, los especialistas sugieren como referencia:

• Hombres menores de 50 años: 25 a 30 flexiones seguidas.
• Hombres mayores de 50 años: 15 a 20 flexiones.
• Mujeres menores de 50 años: poco más de 20 repeticiones.
• Mujeres mayores de 50 años: alrededor de 18 repeticiones.

Las dominadas también sirven como indicador de equilibrio entre masa muscular y grasa corporal. Sorensen recomienda que los hombres apunten a diez dominadas seguidas y las mujeres a cuatro. Además, menciona la plancha abdominal como ejemplo de fuerza del centro corporal, sugiriendo sostenerla al menos un minuto.

Aun así, Brad Schoenfeld, profesor en Lehman College, advierte: “La salud existe en un continuo. No es que si puedes hacer nueve flexiones en vez de diez, no estés alcanzando los objetivos relacionados con la salud”. La mejora gradual importa más que la cifra final.

Movilidad y funcionalidad: el componente que suele olvidarse

La movilidad articular es un aspecto que frecuentemente queda atrás frente a la fuerza y la resistencia. Fredericson explica que la pérdida de flexibilidad con la edad puede limitar actividades básicas como levantarse del suelo o de una silla.

Pruebas como el sit-to-stand (sentarse y levantarse del suelo sin usar las manos) permiten observar movilidad, equilibrio y coordinación. “¿Puedes levantarte del suelo sin utilizar las manos? Si puedes, probablemente tienes buena fuerza y movilidad”, señala el especialista.

Mantener la movilidad favorece la autonomía funcional y reduce el riesgo de lesiones y caídas, especialmente con el paso del tiempo.

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¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS y cómo aplicarlo en la vida diaria?

La Organización Mundial de la Salud sugiere 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, junto con dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Esta combinación ayuda a conservar resistencia, masa muscular y densidad ósea.

Los expertos coinciden en que la constancia tiene más impacto que alcanzar números específicos. Para personas con movilidad limitada, alternativas como bicicleta o remo pueden ofrecer beneficios comparables sin forzar las articulaciones.

Más allá de los números, importa el progreso funcional

Las métricas pueden ser útiles como referencia, pero no definen por sí solas la salud. La clave está en observar cómo se siente el cuerpo, qué movimientos resultan posibles y cómo evoluciona la capacidad para realizar tareas cotidianas.

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En términos prácticos, mejorar un poco cada semana vale más que alcanzar una cifra fija. El objetivo final es poder moverse con comodidad, sostener la fuerza a lo largo del tiempo y mantener una vida activa de manera sostenible.